Який у вас рівень холестерину? Якщо ви останній раз перевіряли його більше шести років тому, і тоді все було в порядку, не варто розслаблятися. Рівень цієї речовини, яке може викликати закупорку судин, часто зростає з віком. Кардіологи радять людям старше 20 років перевіряти рівень холестерину в крові мінімум раз на п'ять років. А якщо людина входить до групи ризику з серцевих захворювань, то частіше.
Якщо загальний рівень холестерину в крові перевищує 200 або рівень ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ, «поганий» холестерин) перевищує 100, вам треба подбати про його зниження. Це не так складно, як може здатися. Деякі зміни в способі життя, а також, якщо необхідно, прийом ліків можуть дуже швидко знизити рівень холестерину.
Поставте мету
Отже, ви знаєте, що слід знизити рівень холестерину ... але до якого значення? Відповідь на це питання залежить від ряду факторів - чи були у вас або ваших родичів серцеві захворювання, входите ви в групу ризику по таким факторам, як надмірна вага, високий тиск, діабет і куріння.
Якщо ризик високий, то лікарі рекомендують знизити ЛПНЩ до 70. Якщо ризик середній, то нормальним буде рівень до 130. Якщо ризик низький, рівень повинен бути нижче 160. Останнім час лікарі намагаються починати профілактику якомога раніше, особливо якщо у людини два або більше факторів ризику.
Обговоріть з лікарем необхідність ліків
Зміни в способі життя підуть на користь всім, у кого підвищений рівень холестерину. Але якщо у вас високий ризик серцево-судинних захворювань, вам, можливо, варто приймати ліки для зниження холестерину - порадьтеся з лікарем. Ліки можуть швидко знижувати рівень холестерину, що не скасовує необхідності у здоровому способі життя.
Існує кілька видів препаратів, що знижують рівень холестерину, такі як ніацин, смоли і фібрати, але найчастіше призначають статини. Вони знижують рівень холестерину на 20-50%.
Більше рухайтеся
Регулярні фізичні навантаження не тільки знижують рівень «поганого» холестерину, але й можуть підвищити «хороший» холестерин до 10%. Для цього підходять і помірні вправи, наприклад, швидка ходьба.
Деякі лікарі рекомендують щоденну сорокап'ятихвилинне прогулянку після вечері. Ще один варіант - купіть крокомір і поставте собі мету проходити 10000 кроків за день. Якщо у вас сидяча робота, раз на годину переривається на п'ять хвилин і рухайтеся.
Який би вид вправ ви не вибрали, головне - регулярність. Якщо не виходить займатися сім днів на тиждень, робіть вправи хоча б п'ять днів з семи.
Уникайте насичених жирів
Раніше лікарі вважали, що для зниження холестерину потрібно скоротити вживання їжі, багатої холестерином, наприклад, курячих яєць. Але тепер з'ясовується, що холестерин, що надходить з їжі, не головний винуватець. Останні дослідження показують, що в підвищенні рівня холестерину в крові винні насичені жири.
Дієтологи рекомендують значно знизити вживання насичених жирів. Їх краще замінювати «хорошими» жирами - замість вершкового масла і маргарину вживати оливкова олія або масло канола, їсти менше м'яса і більше риби.
Їжте більше клітковини
Овочі, фрукти, цільнозернові продукти - джерела не тільки корисних для серця антиоксидантів
Антиоксиданти: вся правда про горезвісну користь
, А й харчової клітковини, яка знижує холестерин. Особливо корисна для зниження холестерину розчинна клітковина. Її дія на травний тракт можна порівняти з губкою, всмоктуючою холестерин. Джерела розчинної клітковини -бобовие, вівсянка, ячмінь.
Їжте рибу
Риба і риб'ячий жир містять омега-3 жирні кислоти, що знижують холестерин. Користь харчових добавок
Харчові добавки - основна класифікація
, Що містять риб'ячий жир, доведена численними дослідженнями. Риб'ячий жир безпечний, але слід проконсультуватися з лікарем, якщо ви приймаєте засоби, що знижують згортання крові.
Експерти рекомендують їсти рибу два або три рази на тиждень. Найкраще вживати лосось, в ньому найбільше омега-3. Але навіть консервований тунець корисний. Риба -наїболєє цінне джерело омега-3 жирних кислот, але риб'ячий жир
Риб'ячий жир - чи настільки він корисний як думають?
у вигляді добавок теж корисний. Рослинні джерела омега-3 - соя, канола, лляне насіння, волоські горіхи, але жирні кислоти, що містяться в рибі, корисніше.
Пийте в міру
Помірне вживання алкоголю може підвищити рівень «хорошого» холестерину на 10%. Помірної вважається одна порція в день для жінок, дві - для чоловіків. Але враховуючи всі ризики, пов'язані з надмірним вживанням алкоголю, фахівці не рекомендують збільшувати вживання або починати пити, якщо раніше ви не вживали алкоголь.
Пийте зелений чай
Замість солодких газованих напоїв пийте зелений чай. Дослідження показали, що речовини, що містяться в зеленому чаї, допомагають знижувати «поганий» холестерин. У недавньому дослідженні люди, що брали екстракт зеленого чаю, домоглися зниження ЛПНЩ на 4, 5%.
Їжте горіхи
Дослідження показують, що регулярне вживання в їжу горіхів веде до помірного зниження рівня холестерину. Особливо корисні волоські горіхи і мигдаль
Користь мигдалю: родючий символ миру
. Але горіхи висококалорійний продукт, не варто їсти більше однієї жмені в день.
Їжте корисні бутерброди
Замість вершкового масла використовуйте спреди, збагачені станола - ці речовини рослинного походження знижують рівень холестерину.
Не паліть
Куріння знижує рівень «хорошого» холестерину і підвищує ризик серцево-судинних захворювань.
