Біль у спині - найчастіший вид болю. Близько 65 мільйонів американців недавно стикалися з болем у спині Біль у спині: чи не запустити процес , 8% дорослих настільки стурбовані болем у спині, що вона обмежує їх повсякденну активність. Чи страждаєте ви від болю в спині або хочете запобігти її появу, є безліч можливостей захистити себе від цієї проблеми.

Допоможіть спині в ліжку

Близько третини життя ми проводимо уві сні. Не можна упускати можливість подбати про спині в цей час. Неправильний вибір матраца і незручне положення під час сну Сновидіння: як зрозуміти наші сни , Навпаки, можуть призвести до травм.

Зробіть сон справжнім відпочинком для спини:

• Підберіть правильний матрац. Навіть якщо м'який матрац здається більш приємним, жорсткий матрац завжди корисніше для спини. З двоспальних ліжок краще ті, де можна використовувати два різних матраца, адже для двох людей комфортними можуть бути різні матраци.
• Підтримуйте ліжко у формі. Якщо ви прокидаєтеся розбитим і затерплі, перевірте матрац. Як давно ви міняли його востаннє? Матрац зношується так само, як, наприклад, взуття - на окремі його частини доводиться найбільший тиск і там він деформується. Двічі на рік треба перевертати матрац і перевіряти, чи немає в ньому розривів та інших слідів зносу. Якщо ви помічаєте такі сліди, то матрац пора міняти. Це потрібно робити в середньому раз на п'ять-сім років.
• Спіть правильно. Найгірше положення для сну - на животі. Вам доводиться згинати шию, а це дає надмірне навантаження на суглоби. Краще спати на спині або на боці, використовуючи подушки для підтримки. Якщо ви спите на боці, використовуйте подушку для тіла, яка рівномірно розподіляє навантаження. Якщо ви спите на спині, кладіть подушку між колін.
• Вставайте правильно. Ви схоплюєтеся з ліжка (або сповзаєте), коли чуєте будильник? Замість цього краще витратити хвилину, щоб потягнутися всім тілом і допомогти організму прокинутися. Це хороша профілактика травм.

Біль у спині і машина

Ви проводите більше години на день в автомобілі? Неправильне положення тіла за кермом викликає або посилює біль в спині.

Поради, які можуть полегшити щоденні поїздки:

• Вибирайте правильну машину. Чим більше машина - тим краще для спини. Чим просторіше салон, тим більше у вас можливості налаштувати сидіння під свої потрібні. Правильна посадка - найбільш близька до вертикалі, коли коліна знаходяться на рівні стегон або нижче - це корисніше для спини, тому що так менше здавлюються хребці в поперековому відділі.
• Правильно встановлюйте крісло. Чи не відсувайте його занадто далеко назад, щоб вам не доводилося тягнутися до керма або нахилятися над ним.
• Спробуйте використовувати подушки. Деякі люди купують спеціальні підтримуючі подушки для машини, а потім виявляють, що вони даремні або не підходять особисто ним. Можна спробувати використовувати маленькі подушки з будинку або просто згорнутий рушник, щоб перевірити, чи допоможуть вам подушки. Комусь зручно підкладати їх під лопатки, а комусь - під поперек. Спробуйте на собі.
• Робіть перерви. Якщо вас чекає довга поїздка, раз на годину зупиняйтеся, щоб розім'ятися.

Захистіть спину на роботі

Багатьом з нас доводиться проводити цілі дні за столом, часто в одному і тому ж положенні, з телефонною трубкою в руці і монітором перед очима. Хіба дивно, що у нас починає боліти спина?

Сидіти шкідливіше для спини, ніж стояти, кажуть фахівці. Коли ви стоїте, частина напруги йде в ноги, а коли ви сидите, все навантаження припадає на хребет. Багато хто сидить, схилившись вперед, що помітно посилює тиск на спину.

• Правильно розмістіть комп'ютер. Монітор повинен знаходитися на рівні очей, так щоб вам не доводилося піднімати голову або опускати її.
• Сидите правильно. Не обов'язково мати ергономічне крісло. Є безліч зручних недорогих стільців, але ніщо не може бути корисніше, ніж здоровий глузд. Спинка повинна підтримувати нижню і середню частину спини. Коліна повинні бути зігнуті під прямим кутом, а хребет повинен знаходитися в нейтральному положенні - без відхилення ні вперед, ні назад.
• Використовуйте підставку для ніг. Якщо ноги спираються на щось, це зменшує навантаження на хребет.
• Робіть перерви. Встановіть таймер на комп'ютері і кожні 45-50 хвилин вставайте, щоб пройтися і потягнутися.
• Якщо у вас не сидяча робота, і вам доводиться стояти або піднімати речі, то у вас свої небезпеки для спини. Одна з найважливіших речей для людини, якій доводиться багато стояти, будь то продавець або викладач - це правильний вибір взуття. Гарна взуття забезпечує амортизацію і підтримку стопи. Кеди або балетки з плоскою підошвою не підходять.
• При стоячій роботі добре мати поруч невелику підставку для ніг, на яку можна по черзі спиратися однією ногою, щоб розвантажувати одну половину тіла - не забувайте міняти ноги.

Захист спини будинку

Домашні справи змушують людей часто згинатися і піднімати предмети - підняти щось, вимити підлогу, розвантажити машину. Дивно, але ймовірність травми так само велика при піднятті чогось маленького, як і при підйомі важких ящиків. Щоб уникнути цього, важливо правильно нахилятися і піднімати речі.

Є три варіанти, як робити це правильно:

• Присідання. Це підходить для важких речей. Підійдіть до об'єкта як можна ближче, розставте ноги на ширину плечей, присядьте, обхопіть предмет руками та підніміться, використовуючи силу ніг. Будь то важка коробка або дитина, тримайте вага якомога ближче до тулуба.
• Як гольфіст. Цей варіант для маленьких предметів, наприклад, загубленої монетки. Перенесіть вагу на одну ногу, а протилежною рукою обіпріться на стіл, стілець або інший стійкий предмет. Потім зігнути стегна, дозволяючи нозі, на якій немає ваги, трохи відірватися від землі.
• Як кран. Цей варіант для більш важких предметів, які не можна підняти знизу з присіданням, наприклад, пакет з покупками. Поставте ноги на ширину плечей, якомога ближче до об'єкта. Зігніться в стегнах, висуваючи сідниці назад. Візьміть предмет і піднімайте, тримаючи якомога ближче до тіла. Опускати вниз слід так само.

Слід пам'ятати про межі своїх можливостей. Якщо ви правильно піднімаєте вантаж, але відчуваєте біль, не слід піднімати це в поодинці. Попросіть кого-небудь допомогти вам.

Використовуйте різні пристосування для домашніх справ. Можна підкладати спеціальні мати під коліна, коли ви миєте підлогу і прополюють грядки, використовувати щітки з розсувними ручками, щоб дотягуватися до високих місць і не забувайте про старої доброї драбині. Перш ніж взяти щось, підсуньте це ближче. Наприклад, якщо ви хочете дістати з шафи рідко використовувану посуд, не варто тягнутися наверх. Краще приставити стілець або драбину, підсунути предмет до себе і тільки потім підняти і опустити.

Для будь-якої людини складно врівноважити всі у своєму житті. Але якщо у вас фибромиалгия і ви постійно страждаєте від хронічного болю і втоми, встановлення пріоритетів і турбота про себе стають більш складними - і ще більш необхідними.

Для багатьох людей, які страждають фіброміалгію, може бути спочатку складно знайти баланс в житті. Хронічний біль і втома можуть не давати хворим робити те, що вони звикли робити, наприклад, працювати, піклуватися про сім'ю, займатися хобі і улюбленими справами.

Але з фіброміалгію можна жити повним життям. Важливо прислухатися до свого тіла і навчитися змінювати плани. Можливо, вам доведеться спеціально планувати собі дні відпочинку. Або змінювати плани на день, щоб поставити свої потреби на перше місце.

Якщо ви страждаєте фіброміалгію, для вас набагато краще знизити темп життя і робити менше - так у вас вийде набагато більше.

Поставте себе на перше місце

Люди з фіброміалгію часто звикли робити все для оточуючих, будь то сім'я, друзі або колеги, і часто трапляється, що вони не справляються з таким навантаженням.

Дуже важливо навчитися піклуватися про себе і своїх потребах. Варто прислухатись до самопочуття. Можливо, найкраще, що ви можете зробити прямо зараз - це лежати весь день і читати. Важливо розуміти, що турбота про себе допоможе вам одужати.

Встановлюйте межі

Важливо знати межі своїх можливостей і пояснити оточуючим, що ви, можливо, не зможете робити все те, до чого вони звикли. Навчіться відповідати «ні» і не відчувати себе винуватим при цьому. Фіброміалгія - хронічне захворювання і достатня причина для того, щоб піклуватися про свої потреби.

Поради, які допоможуть вам піклуватися про себе:

• Залишайте собі вибір. Коли вас запрошують кудись або просять щось зробити, кажіть людині, що ви зацікавлені, але вам потрібно обдумати пропозицію, і ви зв'яжетеся з ним протягом одного-двох днів. Таким чином, якщо ви вирішите відмовитися, вам не потрібно буде приймати рішення негайно і буде не так складно сказати про це. Немає нічого поганого в тому, щоб відмовлятися. Якщо ви щось запланували, але не відчуваєте себе досить добре, щоб це робити, перенесіть на інший час. Чи не карайте себе за те, що ви щось не робите. Пам'ятайте, що можна зробити це іншим разом.
• Ведіть журнал. Записуючи, що ви робили, що і коли їли, скільки спали і як ви себе почували кожен день, ви будете краще розуміти, що викликає загострення симптомів.
• Делегуйте. Домовляйтеся з чоловіком та іншими членами сім'ї, щоб вони брали на себе певні завдання, наприклад, приготування їжі або прибирання, коли ви самі не можете це робити. Обговорюйте подібні справи з сім'єю, щоб знаходити рішення спільно.
• Робіть перерви. Якщо ви займалися який-небудь громадською діяльністю, подумайте про те, щоб тимчасово призупинити ці заняття і сфокусуватися на турботі про себе.
• Їжте в ресторані або замовляйте їду додому. Замість того, щоб запрошувати гостей і готувати для них, зустрічайтеся в ресторані або замовляйте частування з доставкою додому.
• Плануйте активність на той час, коли ви краще себе почуваєте. Для багатьох людей з фіброміалгію цей час між 10 і 15 годинами, але у вас це може бути по-іншому.
• Не бійтеся попросити про допомогу. Люди рідко відмовляють у проханнях. Але вони повинні якось дізнатися про те, що вам потрібна допомога.

Робіть те, що вам подобається

Це може бути складним, якщо ви вже обмежуєте свою активність. Людям з фіброміалгію часто буває важко планувати приємні події. Часто люди використовують енергію на ті справи, які потрібні іншим людям, а на ті справи, які приємні їм самим, сил часто не залишається.

Але якщо знайти ті заняття, які приносять вам задоволення, ви помітно змініть якість життя. Справи, якими вам приємно займатися, покращують ваше самопочуття краще. Навіть такі прості речі, як гаряча ванна, читання книги або спілкування з друзями, підвищують настрій.

Не уникайте приємних подій через острах болю або втоми. Наприклад, іноді варто все ж піти на вечірку, навіть якщо на наступний день, як ви підозрюєте, симптоми посиляться.

Для багатьох спілкування з людьми важливо для гарного емоційного самопочуття. Але не забувайте планувати заходи і дозволяти собі на наступний день відпочити.

Той же підхід можна використовувати для поїздок, наприклад, сімейної відпустки. Заплануйте вільний день перед від'їздом, і один-два дні після приїзду з відпустки.

Спіть достатньо

Давати собі достатньо відпочивати - ще один важливий вид турботи про себе. У багатьох людей, які страждають фіброміалгію, є проблеми зі сном, що може викликати погіршення стану. Поганий сон знижує можливості організму до відновлення. Тому робіть все, що можливо, щоб поліпшити якість сну.

Експерти рекомендують для цього наступні кроки:

• Рано лягайте і рано вставайте. Ви можете підібрати найбільш відповідне особисто для вас час, але ідеальним вважається лягати близько 10 вечора і вставати близько 6 ранку.
• Спіть днем. Тут потрібно вгадати, яка кількість денного сну Сновидіння: як зрозуміти наші сни   потрібно, щоб освіжитися, але не так багато, щоб потім не спати вночі. Для більшості людей підходять 20-30 хвилин. Не забудьте поставити будильник.
• Вечеряйте за кілька годин до сну. Ідеально вечеряти в 5-6 вечора. Це гарантія того, що ви не будете перетравлювати їжу до того часу, коли ляжете спати. Також корисно з'їдати найбільшу кількість їжі вдень, а вечеряти не надто щільно.

Не здавайтеся, ви зможете відчувати себе краще

Ваше самопочуття може змінюватися з кожним днем, але ви можете відчувати себе вільною від втоми і хронічного болю. Важливо концентруватися не на тому, що ви зробити не можете, а на тих дрібницях, які ви можете зробити, щоб відчувати себе краще. Вам знадобиться терпіння, але якщо ви навчитеся прислухатися до себе, ви почнете шлях до зцілення.