В основі дієти за глікемічним індексом лежить знання про те, наскільки вуглеводні продукти харчування підвищують рівень цукру в крові людини. Спочатку вона була розроблена в якості інструменту, який дозволяє контролювати рівень цукру крові у хворих на діабет, однак сьогодні нерідко використовується для схуднення людьми, у яких немає проблем з рівнем цукру та інсуліну
Принципи дії інсуліну - наука рятує життя
у крові.
Що це таке
Глікемічний індекс (ГІ) показує, наскільки підвищує рівень цукру в крові
Рівень цукру в крові - один з основних показників здоров'я людини
50 грам будь вуглеводної їжі в порівнянні з чистим глюкозою. Практично всі вуглеводи в організмі переробляються в глюкозу і викликають тимчасове підвищення рівня цукру в крові - так званий глікемічний відповідь. Ця реакція залежить від багатьох факторів, у тому числі від кількості їжі, кількості та типу вуглеводів, методу приготування їжі, ступеня обробки продуктів, і так далі. Кожному продукту присвоюється значення індексу від 1 до 100, де 100 - це ГІ чистої глюкози. Продукти можна розділити на продукти з високим ГІ (більше 70), низьким (менше 55), або помірним ГІ (56-69).
Популярність дієти за глікемічним індексом не в останню чергу обумовлена запевненнями фахівців у тому, що нізкоглікеміческім продукти допомагають контролювати апетит, сприяють зниженню ваги, і можуть бути корисними для людей з діабетом або предіабетом. Вважається, що глюкоза з продуктів з низьким ГІ довше перетравлюється, надовго забезпечує відчуття ситості; люди, що вживають такі продукти, менш схильні до переїдання.
Для дієти за глікемічним індексом рекомендується вибирати продукти з низьким ГІ, які, як правило, багаті поживними речовинами, пройшли мінімальну обробку, або взагалі не проходили її, і багаті клітковиною - до такої їжі відносяться фрукти, овочі і бобові.
На відміну від них, продукти з високим ГІ викликають підвищення рівня цукру в крові
Цукор в крові - дуже важливий показник
; це стимулює гормональні зміни (зокрема, вироблення інсуліну), які, як правило, призводять до того, що людина незабаром знову відчуває голод.
Що можна їсти
Звертати найбільшу увагу на якість, а не на кількість, вуглеводів - ось основний принцип дієти за глікемічним індексом. Ідея полягає в тому, щоб не мучити себе голодом, а харчуватися корисними вуглеводами - насамперед, цільнозерновими, фруктами, овочами і бобовими, а також пісними білками і здоровими жирами. Слід уникати продуктів з високим ГІ, зокрема, випічки з білої муки, і рафінованих продуктів.
Однак при такій дієті можуть виникати певні складнощі: наприклад, ГІ моркви може варіюватися від 16 до 92, і ГІ цукру або цукерок буває нижче, ніж деяких сортів картоплі.
Низький ГІ не є гарантією того, що продукт корисний. Наприклад, ГІ батончиків Snickers - 55, а картопляних чіпсів 54. Здоровий глузд повинен підказати, що цим продуктам не місце в раціоні тих, хто хоче схуднути і / або знизити рівень цукру в крові. Крім того, деякі продукти з високим ГІ, такі як кукурудза, картопля і фруктові соки, повинні бути частиною здорового харчування
Здорове харчування - не обмежуйте себе в їжі
.
Дієта за глікемічним ознакою не вимагає підрахунку калорій, і цією дає їй психологічну перевагу - людині простіше обмежувати свій раціон, коли йому не доводиться постійно думати про калорії.
Вважається, що ефект дієти за глікемічним індексом забезпечується тим, що вона запобігає різке підвищення рівня інсуліну - гормону, під впливом якого утворюються відкладення підшкірного жиру. Тим не менше, серед вчених тривають дискусії з приводу ефективності цієї дієти і, зокрема, значення ГІ для зниження ваги.
Однією з причин, по яких глікемічний індекс залишається спірною темою, є мінливість ГІ. Так, ГІ може змінюватися в залежності від стиглості фруктів або овочів, способу приготування тих чи інших продуктів, і так далі.
Більше того, глікемічний відповідь в однієї людини на один і той самий продукт буває різним - він може змінюватися навіть протягом одного дня.
Принципи дієти за глікемічним індексом
- Продукти з підвищеним глікемічним індексом швидко засвоюються організмом, що викликає негайне різке підвищення рівня цукру в крові. Продукти з низьким глікемічним індексом засвоюються досить повільно, завдяки чому рівень цукру в крові змінюється незначно і поступово. Таким чином, дієта за глікемічним індексом дозволяє поліпшити контроль рівня глюкози і ліпідів у хворих на діабет 1 і 2 ступеня.
- Міністерства охорони здоров'я розвинених країн і світове медичне співтовариство рекомендують дієту за глікемічним індексом, виходячи з переконання в тому, що 60% енергії організму забезпечується вуглеводами. Дієта за глікемічним індексом не виключає вуглеводи з раціону цілком, що робить її зручною для більшості людей.
- Дієта за глікемічним індексом побудована на споживанні ситних продуктів з низьким глікемічним індексом. Продукти з високим глікемічним індексом, навпаки, виключаються з раціону, що дозволяє уникнути різких коливань рівня цукру в крові. Так енергетичних запасів вистачає на більш тривалий час, а виникає почуття ситості дозволяє харчуватися рідше.
- Типова дієта за глікемічним індексом передбачає скорочення споживання жирних продуктів, особливо продуктів, що містять насичені жири.
- Дієта за глікемічним індексом заохочує споживання вуглеводів правильного типу і жодним чином не виключає вуглеводи повністю - потрібно тільки регулювати загальну кількість вуглеводів в дієті.
- Дієта за глікемічним індексом також заохочує споживання поживних і ситних натуральних продуктів і обмежує споживання напівфабрикатів і приготованих продуктів, наприклад, бісквітів, тортів, хлібобулочних виробів. Також дозволено споживання невеликої кількості овочів, що містять крохмаль (картопля і морква), фруктів, продуктів з цільного зерна і бобових.
- Поживні продукти, наприклад, свіжі фрукти, овочі, бобові, горіхи, гречка, пісне м'ясо / риба, нежирні молочні продукти та ін. Також входять в меню дієти за глікемічним індексом.
Перехід на дієту за глікемічним індексом
Перехід на дієту за глікемічним індексом не становить труднощів і не вимагає особливих зусиль; достатньо вибирати продукти з низьким глікемічним індексом вуглеводів і обмежити споживання продуктів з високим глікемічним індексом. Нижче ви знайдете кілька порад, як швидко і безболісно перейти на дієту за глікемічним індексом:
- У меню сніданку за вибором включіть вівсяну, ячмінну кашу або кашу з висівками.
- Зменшіть споживання страв з картоплі і закусок на картопляній основі (наприклад, чіпсів).
- Їжте хліб з борошна із цільного зерна, з кислого тесту або борошна грубого помелу.
- Включіть в раціон побільше свіжих фруктів і овочів.
- Щодня їжте салат з ситними свіжими овочами (заправлений прованської заправкою з оцтом).
- Також рекомендовані локшина, макаронні вироби з борошна грубого помелу і насіння квіноя.
