Повноцінне збалансоване харчування під час вагітності дуже важливо як для здоров'я матері, так і для росту і розвитку дитини. Майбутня мама повинна щодня споживати приблизно на 300 калорій більше, ніж до вагітності. Хоча нудота Нудота - можливі проблеми з нервовою системою   і блювота протягом перших кількох місяців вагітності можуть утруднити раціональне харчування, намагайтеся включити в раціон всі необхідні вітаміни, мінерали та мікроелементи.

Потреби вагітної жінки в поживних речовинах

Включіть в раціон різноманітні продукти, щоб забезпечити організм всіма необхідними поживними речовинами. Рекомендований добовий раціон включає: 6-11 порцій цільнозернового хліба, 2-4 порції фруктів, чотири або більше порції овочів, чотири порції молочних продуктів, і три порції джерел білка (м'ясо, птиця, риба, яйця або горіхи). Споживання жирів і солодощів слід обмежити.

• Вибирайте продукти з високим вмістом клітковини і вітамінів: зерновий хліб, крупи, макаронні вироби, рис, фрукти та овочі.
• Під час вагітності особливо важливо споживати необхідну кількість вітамінів і мінералів. Так як раціон не завжди може забезпечити організм цими вітамінами, рекомендується щодня приймати пренатальний вітамінний комплекс.
• Споживайте не менше чотирьох порцій молочних продуктів, багатих кальцієм, в день. Організм вагітної жінки повинен отримувати 1000-1300 мг кальцію щодня.
• Щодня споживайте як мінімум три порції продуктів з високим вмістом заліза. Рекомендована для вагітних добова доза заліза - 27 мг.
• Обов'язково включіть в щоденний раціон як мінімум одне джерело вітаміну С: апельсини, грейпфрути, полуницю, нектарин, папайю, брокколі, цвітну капусту, брюссельську капусту, зелений перець або помідори. Вагітним жінкам необхідно 70 мг вітаміну С у день.
• Включіть в щоденний раціон як мінімум одне джерело фолієвої кислоти: темно-зелені листові овочі, телятину, бобові (чорні боби, квасоля, коров'ячий горох і нут). Вагітній жінці необхідно не менше 0, 4 мг фолієвої кислоти в день для запобігання дефектів нервової трубки у дитини, наприклад, вродженої спинномозкової грижі.
• Включіть в щоденний раціон як мінімум одне джерело вітаміну А Вітамін А: важливий елемент здоров'я і краси : Моркву, гарбуз, солодка картопля, шпинат, кабачки, зелень ріпи, зелень буряка, абрикоси і диню. Але зверніть увагу: надмірне споживання вітаміну А (& gt; 10000 МО / добу) може бути викликати вади розвитку у плода.

Продукти, які краще виключити з раціону

• Утримайтеся від вживання алкогольних напоїв під час вагітності. Алкоголь підвищує ризик передчасних пологів, вроджених дефектів у дитини, а також народження дітей з низькою вагою.
• Обмежте споживання кофеїну 300 мг на добу. Вміст кофеїну в різних напоях залежить від виду використаних зерен або листя, і способу їх приготування. Так, одна чашка кави містить 150 мг кофеїну, в той час як чорний чай зазвичай містить всього близько 80 мг. Велику склянку солодкої газованої містить приблизно 30-60 мг кофеїну. Пам'ятайте, що шоколад також містить кофеїн, приблизно 1/4 вмісту кофеїну в чашці кави.
• Під час вагітності настійно не рекомендується споживати сахарин, оскільки він може проникнути крізь плаценту в тканини плоду. Сахарин можна замінити іншими штучними підсолоджувачами, наприклад, аспартамом (NutraSweet), ацесульфамом-K (Sunett) і сукралоз (Splenda). Ці замінники цукру вважаються безпечними в помірній кількості.
• Скоротіть споживання жирів до 30% або менше від загальної кількості щодня споживаних калорій. Якщо в день ви отримуєте 2000 калорій, споживання жирів потрібно обмежити 65 грамами.
• Обмежте споживання холестерину 300 мг або менше в день.
• Виключіть з раціону деякі види риби: акулу, рибу-меч, королівську макрель, білого окуня, оскільки вони містять велику кількість ртуті.
• Виключіть з раціону м'які сири: фету, брі, камамбер, блакитні і гострі сири. Ці сорти сиру зазвичай непастеризовані і їх споживання може призвести до лістеріозу. Немає необхідності відмовлятися від твердих сортів сиру, плавленого або вершкового сиру, сиру, йогурту та інших молочних продуктів.
• Виключіть з раціону сиру рибу і молюски, зокрема, устриці.

Рекомендовані продукти

Вагітні жінки мучаться від токсикозу, діареї або запору Запор - стежте за якістю їжі . Їжу важко утримати в шлунку, а іноді взагалі немає апетиту, і змусити себе щось проковтнути дуже важко. Ось кілька порад, як харчуватися при характерних проявах вагітності:

• Токсикоз (ранкова нудота): відразу після пробудження з'їжте солоні крекери або кашу. Протягом дня їжте часто і невеликими порціями. Відмовтеся від жирної і смаженої їжі.
• Запори: їжте більше свіжих фруктів і овочів, випивайте 6 - 8 склянок води в день.
• Діарея: їжте більше продуктів, що містять пектин - він поглине зайву воду. Пектин містять: яблучне пюре, банани Банани: користь і шкода для здоров'я , Білий рис, вівсянка і білий хліб.
• Печія: їжте часто і невеликими порціями протягом дня, спробуйте пити молоко перед їжею і обмежте споживання продуктів і напоїв, що містять кофеїн.

Серед людей, які змушені боротися із зайвою вагою, вуглеводи мають погану репутацію. Вважається, що вони призводять до збільшення ваги і появи різних супутніх проблем зі здоров'ям. Однак проблема не в них, а в зловживанні ними - якщо споживати їх в помірних кількостях, зайвих кілограмів не буде. Скільки вуглеводів потрібно в день, щоб дотримувати баланс в організмі.

Потрібно мати на увазі, що не всі вуглеводи однаково корисні - деякі з них більш небезпечні для фігури, ніж інші. Як би там не було, зовсім без вуглеводів не можна - вони є основним джерелом енергії для організму.

Скільки вуглеводів треба людині день

Згідно з рекомендаціями дієтологів, людина повинна одержувати з вуглеводів від 45% до 65% всіх калорій. Таким чином, якщо ваша добова норма калорій становить 2000 ккал, на вуглеводи має припадати від 900 до 1200 ккал, а це - приблизно 225-325 г вуглеводів.

Щоб розрахувати денну норму споживання вуглеводів, також можна помножити вагу людини на 4.62 р За цією формулою, людині вагою, приміром, 60 кг потрібно трохи більше 277 г вуглеводів на день. Потреба у вуглеводах може збільшуватися при інтенсивних фізичних навантаженнях - це необхідно враховувати, плануючи свій раціон.

Для чого потрібні вуглеводи?

Вуглеводи не є незамінними речовинами для організму - тому, до речі, Низьковуглеводні дієти успішно застосовуються для схуднення і не завдають шкоди здоров'ю: принаймні, якщо їх не дотримуються занадто довго. Незамінними вважаються ті речовини, які відповідають відразу двом критеріям:

• Вони необхідні для виживання;
• Організм не може виробляти їх самостійно.

Другий критерій до вуглеводів не відноситься: при необхідності організм може виробити стільки вуглеводів (а точніше - глюкози, яка відноситься до цієї групи речовин), скільки потрібно для нормальної роботи головного мозку та інших найважливіших органів. Звичайно, це можливо лише у випадку, якщо у нього є для цього певні ресурси - білки і жири, одержувані з їжі або, при повному голодуванні, підшкірний жир і м'язова тканина. Словом, організм може якийсь час обійтися зовсім без вуглеводів, але краще не піддавати його таким випробуванням. Ця харчова група - найважливіша «паливо» організму: з вуглеводів енергія виробляється простіше і найшвидше. Потрапивши в організм, вуглеводи розщеплюються на прості цукри. Вони потрапляють в кровотік, а звідти за допомогою інсуліну Принципи дії інсуліну - наука рятує життя   надходять в клітини різних органів і тканин.

Вуглеводи необхідні для нормальної роботи центральної нервової системи, нирок, м'язів. Деякі види вуглеводів, зокрема, клітковина, можуть захищати від таких порушень, як серцево-судинні захворювання, діабет 2 типу та ожиріння.

Вуглеводи корисні і не дуже

Виділяють три основні типи вуглеводів:

• Сахара - найпростіші форми вуглеводів, до яких відносяться фруктоза, сахароза і лактоза. Вони містяться у фруктах, овочах, молоці і різноманітних молочних продуктах;
• Крохмаль - складний вуглевод, джерелами якого є овочі, зернові та бобові;
• Клітковина - це теж складний вуглевод, що міститься в різних фруктах, овочах, цільнозернових, бобових, горіхах.

Прості вуглеводи швидко засвоюються і різко підвищують рівень цукру в крові Рівень цукру в крові Цукор в крові - дуже важливий показник   - Один з основних показників здоров'я людини . Їх організм використовує для отримання енергії в першу чергу, і вони бувають незамінні, наприклад, перед важкими фізичними навантаженнями. Проте вже незабаром рівень цукру в крові знижується, і досить швидко виникає відчуття голоду. При зловживанні продуктами, що містять велику кількість простих вуглеводів, може розвиватися інсулінорезистентність, діабет, та інші небезпечні порушення. Складні вуглеводи перетравлюються повільно, і підвищують рівень цукру в крові поступово; їх іноді також називають корисними вуглеводами.

Щоб харчуватися правильно, потрібно не просто споживати достатню кількість вуглеводів, але й вибирати, переважно, корисні вуглеводи:

• Овочі та фрукти. Дієтологи радять щодня вживати в їжу не менше п'яти порцій свіжих овочів і фруктів. Вони містять багато клітковини, рідини, вітамінів і мінералів і є одними з найцінніших продуктів з точки зору співвідношення калорійності і концентрації корисних речовин;
• Цільнозернові, крім клітковини і крохмалю, містять важливі живильні речовини, наприклад, селен, калій і магній. У результаті обробки багато зернові, наприклад, рис, з категорії продуктів, багатих складними вуглеводами, переходять у категорію, що включає в себе продукти, що містять, переважно, прості вуглеводи. Тому краще вибирати продукти, які пройшли мінімальну обробку - коричневий рис, цельнозерновую борошно, і так далі;
• Бобові теж містять багато корисних вуглеводів (у тому числі - розчинну і нерозчинну клітковину); при цьому в них мало жиру і багато таких речовин, як фолієва кислота Фолієва кислота - значення складно переоцінити , Калій, залізо і магній.

Деякі джерела вуглеводів, навпаки, краще виключити з раціону або звести їх споживання до мінімуму. До них відноситься, насамперед, столовий цукор, а також різні види продуктів, в які його додають у великих кількостях. Сам по собі цукор в невеликих обсягах безпечний, проте в ньому практично немає корисних речовин, тому його, як і інші продукти, що містять порожні калорії, потрібно вживати якомога рідше.