Хоча всі вуглеводи є паливом для живих організмів, не всі вони спалюються з однаковою швидкістю, і не всі є однаково корисними - принаймні, для людей, бажаючих схуднути. Приміром, у білого рису глікемічний індекс вище, ніж у меду, а значить, він швидше переробляється і викликає більш швидке підвищення рівня цукру в крові. Отже, мед можна назвати більш повільним вуглеводом, ніж білий рис. Чому так? Щоб зрозуміти, як функціонують швидкі і повільні вуглеводи, потрібно розібратися з їх складом. Основними компонентами будь-яких вуглеводів є крохмаль і цукор, або глюкоза.
Фактори расщиплению
Те, як швидко організм розщеплює вуглеводи, залежить від наступних факторів:
Крохмаль складається з молекул глюкози, з'єднаних в розгалужені або лінійні ланцюжка. Амилозу - крохмаль з лінійними ланцюжками молекул глюкози, організму розщеплювати важче, тому вуглеводи, в яких міститься амилоза, називаються повільними (або складними). Крохмаль з розгалуженими ланцюжками молекул - амилопектин, розщеплюється набагато швидше, оскільки на таких ланцюжках є безліч місць, за які можуть «зачепитися» ферменти, щоб почати процес переробки. Тому продукти, багаті крохмалем цього типу, відносять до швидких, або простих вуглеводів.
До складних вуглеводів належать, наприклад, горох і сочевиця - ці продукти піднімають рівень цукру в крові
Рівень цукру в крові - один з основних показників здоров'я людини
зі швидкістю равлика. Картопля і макарони, навпаки, призводять до різкого підвищення рівня глюкози
Глюкоза: джерело енергії
. В цілому, чим більше амілози міститься в продукті, тим повільніше він перетравлюється.
Повернемося до прикладу з рисом: добре відомо, що деякі види рису містять більше амілози, ніж інші і, як правило, перші є більш корисними. У цілому, чим більш м'яким і клейким стає рис після приготування, тим нижче в ньому концентрація амілози, і тим вище його глікемічний індекс. Навпаки, якщо рис після варіння залишається відносно твердим і розсипчастим, це говорить про те, що він містить багато амілози і повільно, поступово підвищує рівень глюкози в крові. Саме з цієї причини коричневий, неочищений рис лікарі вважають корисним і рекомендують віддавати перевагу саме йому.
Крохмаль складається з молекул глюкози, але існує ще кілька видів цукру, які можуть входити до складу вуглеводів: сахароза (тростинний, буряковий або столовий цукор), фруктоза (міститься у фруктах і зернових), лактоза (міститься в молоці), мальтоза (особливо багато її в солоді, але вона входить до складу та інших зернових, а також помідорів).
Види цукру, які містяться в молоці і фруктах абсорбуються повільніше інших, оскільки їх спочатку повинна переробити в глюкозу печінку. З цієї ж причини вони не призводять до різкого підвищення рівня цукру в крові
Цукор в крові - дуже важливий показник
.
Дивно, але чистий столовий цукор переробляється повільніше деяких продуктів, що містять велику кількість крохмалів, таких як хліб і картопля. Це, втім, не означає, що сахароза корисна для людини. У цього дві основні причини: по-перше, вживання великих обсягів сахарози призводить до підвищення рівня тригліцеридів у крові, через що збільшується ризик розвитку серйозних хвороб серця
Хвороби серця і серцеві напади: це повинна знати кожна жінка
; по-друге, вона дуже калорійна (всього 55 г цукру містить 225 ккал).
Всі крохмалі, незалежно від того, утворюють їх лінійні або розгалужені ланцюжки молекул глюкози, складаються з кристалів, які не розчиняються у холодній воді. Найбільш наочний приклад: якщо ви покладете в холодну воду картопля або рис, їх консистенція не зміниться. Під впливом високої температури кристали в крохмалі можуть почати розчинятися. Таким чином, коли ви готуєте крохмалисті продукти, вони поглинають воду і організму стає легше їх перетравлювати. Чим сильніше розварити рис, макарони, або інші багаті вуглеводами продукти, тим швидше після їх вживання буде підніматися рівень цукру в крові. Якщо їх остудити, крохмаль може, почасти, повернутися до своєї колишньої структури. Тому гарячу картоплю можна назвати більш швидким вуглеводом, ніж холодну, хоча різниця тут не так велика, як, наприклад, між картоплею (гарячої або холодної) і коричневим рисом.
Ви напевно помічали, що іноді чорний хліб буває таким же однорідним і м'яким, як булка, а іноді він більш жорсткий, і в ньому трапляються досить міцні зерна та / або висівки. Такі сорти хліба називаються цільнозерновими і вони, безумовно, належать до повільних вуглеводам. Однак більшість видів борошна, використовуваної сьогодні, і особливо це стосується білої муки, дуже швидко перетворюються в глюкозу, в результаті чого її рівень глюкози в крові різко підвищується. З таких сортів борошна виготовляють не тільки хліб і булку, але і багато інших продуктів, наприклад, кукурудзяні пластівці, повітряну кукурудзу, печиво, тістечка, і так далі.
Замість безвуглеводної і низкожировой дієти - дієта, багата повільними вуглеводами
Фахівці давно помітили, що популярні безвуглеводних дієти зазвичай не приносять хороших результатів - дотримуватися їх занадто важко, а після закінчення дієти багато людей зриваються і протягом декількох тижнів знову набирають втрачені кілограми. Зрештою, була запропонована і вивчена в ході декількох досліджень так звана повільно-вуглеводна дієта. В одному з таких досліджень взяли участь 23 людини у віці 30 років, що страждали від ожиріння.
Випробовуваних розподілили у дві групи. Члени першої групи повинні були їсти некрохмалисті овочі, фрукти, бобові, горіхи і молочні продукти. Інструктори також порадили їм вживати повільні вуглеводи, білки і корисні жири під час кожного прийому їжі, наїдатися досхочу, дозволяти собі перекус, коли вони відчувають почуття голоду, і не підраховувати калорії. Люди з другої групи дотримувалися традиційних низькокалорійних дієт, кількість вуглеводів і жирів в яких було зведено до мінімуму. Через рік вага випробовуваних з першої групи знизився, в середньому, на 7.8%, а в другій групі результат склав 6.1%. Більше того, рівень тригліцеридів в учасників першої та другої групи знизився, відповідно, на 37% і 19%.
