Білкова їжа - джерело сили для організму - Показ продуктів

Білкова їжа - список продуктів

Які продукти насичені білком, що можна включати в раціон?

Тунець

У одній банці консервів з тунцем вагою 150 г міститься близько 41 г білка, і 220 ккал. До того ж, тунець є багатим джерелом жирних кислот омега-3 і вітаміну В12, який особливо важливий для бігунів. Тунця або іншу морську рибу слід їсти не рідше двох разів на тиждень як спортсменам, так і вагітним жінкам.

Мигдаль

У 30 г мигдалю Користь мигдалю: родючий символ миру   міститься близько шести грамів білка. До його складу також входять вітамін Е, клітковини і ненасичені жири.

Куряча грудка

Куряча грудка - це один з кращих джерел білка, корисного і безпечного практично для всіх. Одна куряча грудка містить 28 г протеїну і всього 2.5 г жиру.

Яйця

Протягом багатьох років фахівці не рекомендували вживати в їжу багато яєць через високого вмісту в них холестеролу. В даний час, однак, відомо, холестерол, який є в яйцях, не стимулює підвищення рівня холестерину в крові у людини, яка регулярно вживає їх в їжу і, в цілому, харчується помірно і збалансовано. Одне яйце середнього розміру є джерелом приблизно 17 г білка, а також ряду вітамінів і мінералів, необхідних для росту м'язової маси у спортсменів і для нормального перебігу вагітності.

Яловичина

Те, що яловичина є одним з кращих джерел білка - широко відомий факт. Однак, щоб вона приносила вам максимальну користь і мінімум шкоди, намагайтеся вибирати шматки яловичини без видимого жиру. Крім цього, бажано купувати органічну яловичину, тобто, м'ясо корів, які харчувалися травою і сіном, а не зерновими, якими годують велику рогату худобу на великих сільськогосподарських підприємствах.

Йогурт

У йогурті містяться два різновиди молочного білка, які прекрасно засвоюються і ефективно використовуються для побудови м'язової тканини. До його складу також входить глікомакропептід - речовина, яка допомагає швидко і надовго тамувати голод. Нарешті, йогурт - багате джерело кальцію, необхідного спортсменам, вагітним жінкам, дітям, і всім, хто хоче надовго залишитися сильним і здоровим.

Грудка індички

85 г грудки індички містить 24 г високоякісного білка, а також вітаміну В6, селену, і ряд інших корисних речовин.

Соя

Соя - це один з кращих джерел білка рослинного походження. Її можна вживати у вигляді тофу, соєвого молока, йогурту, соєвого фаршу, і так далі.

Лосось

У добавок до 44 г білка на 170 г, лосось містить велику кількість жирних кислот омега-3, які корисні для мозку і серцево-судинної системи, а також сприяють придушенню запальних процесів. При можливості віддавайте перевагу дикому лососеві; лосось, вирощений на фермах, містить менше омега-3, до того ж, в його м'ясі іноді виявляють невеликі кількості ртуті, яка має властивість поступово накопичуватися в організмі людини і приводити до небажаних наслідків для здоров'я.

Кіноа

У 100 г кіноа міститься 14 г білка і 386 ккал, а також вітаміни А, В1, В2, В6, С, Е, калій, кальцій, залізо і марганець. Крім цього, кіноа є хорошим джерелом дієтичної клітковини.

Сир

Цей продукт входить в меню багатьох спортсменів і вагітних жінок, і тут немає нічого дивного, адже з половини чашки сиру зі зниженим вмістом жиру можна отримати близько 14 г білка, всього 80 ккал і менше двох грамів жиру.

Устриці

Устриці - це не найвідоміший і популярний продукт серед спортсменів і просто бажаючих набрати вагу, хоча вони цілком можуть бути повноцінною заміною білковим добавкам. 100 г устриць - це джерело 20 г білка і всього 5 г жиру, а також великої кількості цинку - в устрицях його більше, ніж у багатьох інших продуктах харчування. Якщо спортсмени можуть спокійно ласувати устрицями, то вагітним жінкам краще утримуватися від сирих устриць. Справа в тому, що в них можуть мешкати бактерії, з якими не завжди здатна впоратися ослаблена імунна система Імунна система - як вона працює?   майбутньої мами.

Молоко

Багатьом з нас батьки з дитинства радили пити більше молока, щоб ми росли здоровими і сильними. Вони мали рацію - молоко дійсно сприяє зростанню м'язової маси, і допомагає зберігати кісткову тканину міцною і щільною. У ньому міститься велика кількість білка і амінокислот, які потрібні для росту і відновлення багатьох тканин організму.

Пармезан і чеддер

У шматочку пармезану вагою 30 г міститься 10 г протеїну, в такому ж шматку чеддера - 8 г протеїну. Щоб збільшити кількість білка в раціоні, додавайте сири в овочеві страви, або їжте їх просто так, як перекушування.

Сочевиця

Чверть чашки сочевиці - це джерело 8 г білка, великої кількості дієтичної клітковини, заліза і повільних вуглеводів. Сочевиця особливо корисна під час вагітності: всього в половині чашки міститься 180 мкг фолієвої кислоти Фолієва кислота - значення складно переоцінити , Або близько 45% рекомендованої добової норми для вагітних.

Зелений горошок

Дивно, але він теж є непоганим джерелом протеїну: одна чашка зеленого горошку містить приблизно 7.9 г білка - це більше, ніж у молоці.

Насіння чіа

З їх допомогою дуже легко збільшити кількість білка в своєму меню: в 30 г, або приблизно в двох столових ложках цього насіння міститься 4.7 білка, і багато дієтичної клітковини. До того ж, їх можна додавати майже в будь-які страви - в каші, сир, йогурт, смузі, молочні коктейлі, салати, супи, пудинги, і так далі.

Насіння кунжуту, соняшнику і маку

За вмістом білка вони поступаються насінню чіа (в половині чашки насіння соняшнику міститься 7.3 г білка, в такій же кількості насіння кунжуту і маку - по 5.4 г), але їх теж має сенс включити в свій раціон. Ці насіння також підходять практично до всіх страв - від салатів до випічки.

Сейтан

Сейтан - популярний серед вегетаріанців замінник м'яса, який виробляють з пшеничного білка. Півчашки сейтан містить 36 г білка - більше, ніж тофу або темпі. За смаком сейтан нагадує курку, і його можна використовувати для приготування будь-яких страв, де за рецептом потрібно м'ясо птиці.

Порошок какао

Багато хто з вас напевно не знали, що какао є багатим джерелом протеїну: в одній столовій ложці порошку какао міститься приблизно грам білка. Його можна додавати в йогурт, сир, смузі, випічку, і так далі.