Клітковина - загальний термін для позначення вуглеводів, які організм переварити не здатний. Клітковина міститься в будь-яких продуктах рослинного походження, будь то фрукти, овочі, злаки або бобові. Потрапляючи в організм з їжею, клітковина не розщеплюється в шлунку, але, незважаючи на це, робить дуже важливий вплив на весь процес травлення.
Оскільки продукти з великим вмістом клітковини вимагають більш ретельного пережовування, клітковина сповільнює процес вживання їжі і дозволяє швидше відчути ситість - що, у свою чергу, запобігає переїдання. Клітковина сповільнює процес розщеплення їжі, тому глюкоза
Глюкоза: джерело енергії
(цукор), що міститься в їжі, повільніше проникає в кров - таким чином, продукти з великим вмістом клітковини допомагають підтримувати рівень цукру в крові
Рівень цукру в крові - один з основних показників здоров'я людини
в нормі.
Існує два основних типи клітковини, кожен з яких по-різному діє на організм:
- Нерозчинна клітковина складається, в основному, зі стінок рослинних клітин, не розчиняється у воді і надає послаблюючий ефект на організм.
- Розчинна клітковина складається з полісахаридів (складних вуглеводів), розчиняється у воді і сприяє зниженню рівня холестерину і цукру в крові
Цукор в крові - дуже важливий показник
.
Джерела клітковини
Джерелом клітковини виступають тільки продукти рослинного походження: яким би жорстким не було м'ясо, в ньому не міститься ні грама клітковини.
Основні джерела клітковини:
- Цільнозернові продукти (хліб, каші), коричневий рис
- Горіхи і зерна
- Бобові (квасоля, боби, сушений горошок)
- Фрукти
- Овочі
Чим менше ступінь технологічної обробки продукту, тим більше в ньому клітковини. Дуже мало клітковини міститься в продуктах з білого борошна - звичайному білому хлібі, макаронах. Норма клітковини в щоденному раціоні дорослої людини - від двадцяти п'яти до тридцяти грамів.
Фрукти та овочі, багаті клітковиною:
- Яблука
- Боби
- Ягоди
- Брокколі
- Брюссельська капуста
- Морква
- Кольорова капуста
- Фініки
- Апельсини
- Груші
- Горох
- Чорнослив
Збільшуючи кількість клітковини в раціоні, дуже важливо одночасно і збільшити кількість вживаної рідини мінімум до восьми склянок рідини в день - це допоможе уникнути запорів, викликаних занадто великою кількістю клітковини.
Користь клітковини
Клітковина робить винятково корисний вплив на кишечник:
- Клітковину розщеплюють бактерії, що населяють кишечник.
- Продукти розщеплення - кислоти і гази (цей процес називається ферментацією). Нерозчинна клітковина розщеплюється не повністю, оскільки її структура (стінки рослинних клітин) практично неразрушими.
- Найпростіші органічні кислоти, які утворюються в процесі ферментації клітковини, всмоктуються у кишечнику, забезпечуючи енергією ряд внутрішніх органів - і, зокрема, печінка.
- Гази, що утворюються в процесі ферментації клітковини, розм'якшують стілець, полегшуючи запори.
Клітковина діє не тільки як м'яке, натуральне проносне, але і як профілактичний засіб для попередження певних захворювань. Крім того, адекватне вміст клітковини в раціоні допомагає підтримувати вагу в нормі.
Клітковина як натуральне проносний засіб
Поглинаючи велику кількість рідини в кишечнику, клітковина і продукти її ферментації розм'якшують стілець, тим самим допомагаючи боротися з запорами. Навіть у разі хронічних закрепів видиме поліпшення спостерігається вже через кілька годин або днів після початку вживання клітковини у великих кількостях. Оскільки клітковина робить природний процес дефекації легше, раціон з адекватною кількістю клітковини допомагає не тільки боротися з запорами, але і попереджати геморой. В середньому процес проходження їжі через шлунок і кишечник займає близько тридцяти дев'яти годин у жінок і тридцяти однієї години у чоловіків, а ефект клітковини помітно прискорює цей процес.
Клітковина в профілактиці хвороб
Адекватне вміст клітковини в щоденному раціоні допомагає знизити ризик розвитку деяких захворювань. У їх числі:
- Хвороби серця. Медичні дослідження показали, що розчинна клітковина (міститься, наприклад, в бобових, вівсянці, продуктах з жита та ячменю) допомагає знизити рівень холестерину, тригліцеридів та інших сполук у крові, що збільшують ризик розвитку хвороб серця.
- Рак. Вживання клітковини прискорює процес проходження їжі по стравоходу і, як наслідок, обмежує руйнівний вплив на кишечник деяких шкідливих речовин, що містяться в їжі. Крім того, імовірно, вживання клітковини знижує ризик розвитку раку молочних залоз і раку матки.
- Диабети. Клітковина в щоденному раціоні допомагає регулювати рівень цукру в крові, тим самим запобігаючи розвитку різних видів діабету. Клітковина корисна і для людей, що страждають діабетом: нормалізує рівень цукру в крові, клітковина знижує потребу в ліках.
- Дивертикулез. Дивертикулез (дивертикулярная хвороба) - стан, що характеризується появою мешковидних утворень в стінках кишечника. При запаленні або інфекції такий стан провокує дивертикуліт - гостре захворювання, що супроводжується сильними болями, діареєю, запорами та іншими проблемами. Клітковина, очищаючи кишечник, допомагає нормалізувати його роботу і запобігти розвитку подібних захворювань.
- Камені в нирках і жовчному міхурі. Порушення травлення призводять до різкого підвищення рівня цукру в крові. Щоб компенсувати таке підвищення, організм починає виробляти підвищену кількість інсуліну
Принципи дії інсуліну - наука рятує життя
, Занадто великий рівень якого в крові провокує, крім діабету, утворення каменів у нирках і жовчному міхурі. Клітковина, нормалізуючи травлення, допомагає уникнути таких проблем.
Клітковина для схуднення
Продукти з великим вмістом клітковини зазвичай ситніше, за рахунок чого вживання таких продуктів дозволяє насититися швидше і довше не відчувати голоду. Зрозуміло, будучи істотною підмогою в боротьбі із зайвою вагою, сама по собі клітковина не викликає схуднення, а, швидше, допомагає підтримувати вагу в нормі і боротися з переїданням. Щоб нормалізувати вагу, необхідно, в першу чергу, вибирати малокалорійні продукти, багаті клітковиною - наприклад, овочі і більшість різних фруктів.
