Намагаючись наростити м'язову масу, багато людей зосереджують свої зусилля на тренуваннях. Хоча вони, безумовно, дуже важливі, не менше значення мають продукти з високим вмістом білка. Білки - це цеглинки для м'язів, які нічим неможливо замінити.

Список продуктів з високим вмістом білка

• Куряча грудка - один з улюблених продуктів серед людей, які досить серйозно займаються спортом. Вона швидко готується, а кількість страв, які з нею можна приготувати, навряд чи піддається підрахунку. У 85 г курячої грудки міститься близько 30 г білка і 110 ккал.
• Фарш з індички у нас менш поширений, ніж фарш з інших видів м'яса, але він також є чудовим джерелом протеїну. У 85 г фаршу з індички міститься 21 г білка і 195 ккал.
• Свиняча вирізка. В останні роки все більше людей відмовляються від свинини, і не за релігійними переконаннями, а через те, що це м'ясо вважається найбільш шкідливим і жирним. Свинини з великою кількістю видимого жиру, дійсно, краще уникати, але свинячу вирізку, 110 г якої містить 23 г білка, 154 ккал і не так вже багато жиру, можна включити в своє меню, не побоюючись ні зайвих кілограмів, ні появи холестеринових бляшок на стінках судин.
• Яловичий фарш - корисне джерело білка, який можна використовувати для приготування безлічі різних страв. У 90 г фаршу міститься близько 16 г протеїну і 148 ккал. Оскільки магазинний яловичий фарш часто буває дуже жирним, найкраще робити фарш самостійно, з шматків з мінімумом жиру.
• Лосось - 24 г білка і 166 ккал в 110 г філе. Лосось часто називають «супер'їжею», так як він містить не тільки велика кількість високоякісного білка, але і жирні кислоти омега-3, вітаміни Е, В1, В2, Е, РР, хром, фосфор і кальцій. З солоним, запеченим і смаженим лососем можна готувати салати, сендвічі, супи, і багато інших блюд.
• Тунець - 18 г білка і 105 ккал в 85 р Як свіжий, так і консервований тунець містить безліч вітамінів і мінералів - за складом він дуже схожий з лососем. В останні роки його все частіше рекомендують вживати замість лосося. Справа в тому, що лосось, вирощений на фермах - а його можна зустріти в магазинах найчастіше - часто міститься ртуть. У тунці вона поки зустрічається значно рідше.
• Тріска - смачна риба, в 120 г якої міститься 24 г білка і 138 ккал. Запечена або смажена тріска зі свіжим овочевим салатом - прекрасний обід або вечерю для спортсмена або просто для людини, яка веде здоровий спосіб життя. Проте будьте обережні, замовляючи тріску в ресторанах - там її часто готують в паніровці, яка робить блюдо надмірно калорійним і багатим насиченими жирами.
• Креветки. Варені, запечені креветки або шашлик з креветок - прекрасні страви для любителів морепродуктів і для всіх бажаючих урізноманітнити свій раціон чимось смачним і корисним. У 85 г креветок міститься приблизно 20 г білка і всього 129 ккал.
• Яйця. Одне яйце середнього розміру містить 6 г білка і 80 ккал. Комусь може здатися, що яйця - не найбагатша джерело протеїну, однак міститься в них білок засвоюється дуже добре, і ефективно використовується в процесі синтезу білка в клітинах організму.
• Мигдаль - 6 г білка і 164 ккал в 30 р Мигдальний горіх є хорошим додатковим джерелом білка; він також містить досить велику кількість жирних кислот омега-3 і дієтичної клітковини.
• Волоський горіх. У 30 г волоських горіхів міститься близько 4 г білка і 185 ккал. Їх можна використовувати в якості смачного та ситного перекусу, а також додавати в салати, каші і випічку.
• Насіння гарбуза - 7 г білка і 153 ккал в тридцяти грамах. Ці насіння дуже корисні, але в них міститься багато жирів, тому вживати їх краще в помірних кількостях, особливо якщо вам потрібно скинути кілька зайвих кілограмів.
• Насіння соняшнику ще калорийнее: в 30 г насіння міститься 165 ккал і 6 г білка. Незважаючи на їх високу калорійність, люди, які ведуть здоровий спосіб життя і досить багато рухаються, можуть дозволити себе з'їдати жменю насіння соняшнику в день: їх можна їсти просто так, або додавати в йогурт, сир, смузі, овочеві та фруктові салати.
• Тофу. Сам по собі тофу не має яскраво вираженого смаку, але з ним можна приготувати чимало смачних страв. Він стає все більш популярним не тільки серед вегетаріанців, але і серед тих, хто шукає корисні джерела білка з мінімальним вмістом жиру. У 100 г тофу міститься 8 г білка і 80 ккал.
• Нут. Півчашки нуту містить близько 7 г білка і 110 ккал. У нуту немає сильного смаку, як у деяких інших представників сімейства бобових, зате він чудово поєднується з безліччю інших продуктів - з овочами, червоним м'ясом, куркою, і так далі.
• Чорні боби. Всього півчашки варених чорних бобів швидко викликають відчуття насичення, яке зберігається дивно довго. Насправді, дивуватися тут нічому, адже в чашці цих бобів міститься 15 г білка, багато дієтичної клітковини (саме вона швидко наповнює шлунок), і при цьому - всього 218 ккал.

Волоські горіхи, користь і шкода яких відомі давно, користуються в кулінарії великою популярністю. Тим не менше, всі ми більше начулися про корисні властивості горіхів, але чого ж варто побоюватися?

Волоський горіх росте в Індії, Китаї, на Близькому Сході і в Середземномор'ї. Він може рости і в північних регіонах планети, навіть у Скандинавії, але якщо дереву не вистачає тепла і світла, воно не виросте достатньо великим, і не буде плодоносити. В даний час найбільшим постачальником волоських горіхів в світі є Китай - там вирощується близько 360000 тонн горіхів на рік. У США щороку вирощують 294000 тон волоських горіхів, причому близько 90% урожаю збирають в Каліфорнії. Крім цього, волоські горіхи в досить великій кількості імпортують Іран, Туреччина, Україна і Румунія.

Користь і шкода волоського горіха

Як і багато інших горіхи, волоський горіх володіє масою корисних властивостей, наприклад:

• Допомога в зниженні ваги. Існує думка, що горіхи, і волоський горіх не виняток, сприяють збільшенню ваги. Насправді все якраз навпаки: в тридцяти грамах волоських горіхів міститься 2.5 г жирних кислот омега-3, 4 г білка і 2 г клітковини - ці речовини насичують швидко і надовго, і допомагають контролювати апетит. Щоб будь-який план схуднення був успішним, необхідно включити в нього хоча б один продукт, який допомагає швидко придушити почуття голоду. Волоський горіх цілком здатний впоратися з таким завданням. Втім, він дійсно може привести до збільшення ваги - але тільки якщо його вживати в непомірних кількостях, не змінюючи свій раціон і рівень фізичних навантажень;
• Поліпшення сну Сновидіння: як зрозуміти наші сни . У волоських горіхах міститься гормон мелатонін, який сприяє здоровому і глибокого сну. Людям, у яких проблеми зі сном, рекомендується з'їдати жменю волоський горіхів за один або 2:00 до того, як лягати спати;
• Поліпшення стану волосся. Волоський горіх вважається одним з найбільш корисних горіхів для волосся завдяки вмісту в ньому біотину (вітамін В7). Зокрема, біотин перешкоджає випаданню волосся, стимулює їх зростання, покращує живлення волосяних фолікулів;
• Профілактика серцево-судинних захворювань. Волоські горіхи багаті антиоксидантами Антиоксиданти: вся правда про горезвісну користь   і жирними кислотами омега-3, які роблять їх ефективним засобом для запобігання хвороб серця. Ці речовини допомагають знизити рівень шкідливого холестерину, і стимулюють вироблення корисного холестерину, за рахунок чого зменшується ризик розвитку багатьох небезпечних захворювань судин і серця, які в перспективі можуть призводити до значного зниження якості життя;
• Профілактика діабету. Згідно з результатами одного дослідження, у жінок, які щодня їли по 28 г волоських горіхів, ймовірність розвитку діабету 2 типу була на 24% нижче середнього. Хоча в дослідженні брали участь тільки жінки, його автори вважають, що волоські горіхи можуть надавати аналогічний вплив і на чоловіків;
• Підвищення якості сперми. З'їдаючи близько 70 г волоських горіхів в день, можна значно поліпшити якість сперми - зокрема, під впливом які у горіхах речовин збільшується рухливість і кількість сперматозоїдів, а від цих якостей безпосередньо залежить вірогідність настання зачаття;
• Поліпшення стану шкіри. Волоські горіхи у великій кількості містять вітаміни групи В, здатні сповільнювати пошкодження шкіри, яке відбувається під впливом вільних радикалів. Таким чином, за допомогою волоських горіхів можна запобігти передчасному старінню шкіри Старіння шкіри: три найпоширеніші проблеми та їх вирішення ;
• Запобігання деменції. На думку вчених, щоденне вживання в їжу волоських горіхів допомагає запобігти розвитку старечого недоумства. Це їх властивість пов'язують з містяться в горіхах флавоноїдами і вітаміном Е, які руйнують вільні радикали, які є однією з можливих причин розвитку деменції;
• Профілактика раку підшлункової залози. Протягом декількох років дослідники спостерігали за більш, ніж 75 тисячами пацієнтів і, в числі іншого, намагалися встановити зв'язок між споживанням горіхів (включаючи і волоські горіхи), і розвитком раку підшлункової залози. Виявилося, що у пацієнтів, які вживали хоча б 30-60 г горіхів на тиждень, ймовірність захворювання цим видом раку істотно знижувалася в порівнянні з тими, хто їв горіхи лише зрідка. Крім цього, волоські горіхи можуть знижувати ризик розвитку раку молочної залози;
• Збільшення тривалості життя. Всього три жмені волоських горіхів на тиждень можуть стати ключем до довголіття. Багаторічні спостереження за тисячами пацієнтів показали, що регулярне вживання в їжу волоських горіхів зменшує ймовірність смерті від раку на 40%, а від серцево-судинних захворювань - щонайменше, на 55%;
• Сприятливий вплив на розвиток плоду. Волоські горіхи містять речовини, які не тільки сприяють нормальному протіканню вагітності, але і зменшують ризик розвитку харчових алергій у дитини. Дослідження показали, що якщо жінка під час вагітності вживає багато поліненасичених жирних кислот (якими багаті волоські горіхи), це благотворно впливає на розвиток травної системи дитини. Зокрема, вона краще справляється з бактеріями і чужорідними субстанціями, і в результаті ймовірність того, що дитина буде страждати від харчової алергії, зменшується;
• Контроль над стресом Як перемогти стрес? Створити для себе оазис . Дієтична клітковина, антиоксиданти, ненасичені жирні кислоти, особливо альфа-ліноленова кислота - всі ці речовини, що містяться у волоських горіхах, допомагають краще контролювати стрес, а також нормалізують артеріальний тиск.

Якщо говорити про можливу шкоду волоських горіхів, то потрібно, в першу чергу, згадати алергію. Алергічні реакції на різні горіхи досить поширені і, на жаль, у світі чимало людей, які через алергію не можуть дозволити собі їсти волоські горіхи. Крім цього, волоські горіхи, як уже згадувалося, можуть призвести до зайвої ваги - у разі, якщо людина регулярно ними зловживає.