За останні сто років людина стала спати, в середньому, на 1, 5-2 години менше, при цьому норма сну залишилася незмінною. Як недосипання сприяє додатку зайвих кілограмів жиру?
Наприклад: страждаючи від недосипання на роботі, важко відмовитися перед спокусою випити чашечку кави, а де кава - там і що-небудь солодке (це ж енергія, якої так не вистачає!). Увечері сильної втомою в результаті недосипання можна виправдати своє небажання йти в спортзал, а замість цього відправитися додому, купивши по дорозі полуфабріктов або, наприклад, який-небудь фастфуд - готувати при регулярному недосипанні також важко, як і робити все інше. Тим не менш, до ліжка ви добираєтеся занадто пізно (бо треба було доробити частина роботи вдома, або почитати дитині казку і поговорити з подругою, або зробити ще що-небудь), і знову не висипається. А якщо лягаєте спати раніше, сильна втома може довго не давати заснути. Завтра все повторюється. Виходить замкнуте коло, наслідки якого позначаються, в числі іншого, на вашій фігурі.
При хронічному недосипанні компенсаторне переїдання є дуже поширеним явищем. І чим довше ви не висипаєтеся, тим більше ваги набираєте.
Норма сну
Однак причина збільшення ваги при недосипанні полягає не тільки в компенсаторному переїданні. У результаті недосипання сповільнюється обмін речовин
Покращуємо обмін речовин і худнемо без дієт
, Через що організм відкладає більше жиру.
Щоб виспатися, людині потрібно, в середньому, 7, 5:00 сну
Сновидіння: як зрозуміти наші сни
. У деяких людей норма на кілька годин більше або менше. Якщо людина спить менше своєї норми, в організмі виробляється більше гормону греліну і менше - лептину. Грелін відповідає за апетит, і при підвищеному рівні цього гормону людина частіше звичайного відчуває бажання перекусити. Лептин, навпаки, сигналізує про насичення, послаблюючи апетит. Через його низького рівня в результаті недосипання людина може їсти частіше і більше, ніж зазвичай.
Щоб справитися з недосипанням, потрібно звернути увагу не тільки на те, скільки ви спите, а й на якість сну. Наприклад, якщо після роботи ви на 1-1, 5:00 лягайте спати, потім встаєте, до пізньої ночі займаєтеся якимись справами, знову лягайте і цього разу спите 6:00 - у вас можуть спостерігатися всі ознаки недосипання, хоча ви спите нормальне для вас кількість годин. Щоб організм міг відпочити і відновитися, йому потрібно певну кількість годин спокійного сну підряд, а не з проміжками. Крім того, важливо спати в тиші і повній темряві. Повісьте на вікна щільні штори, приберіть із спальні все, що може світитися в темряві - наприклад, електронні годинники.
Сьогодні через необхідність не тільки працювати, але й вчитися, займатися спортом, приділяти увагу сім'ї і друзям, багато людей просто не можуть дозволити собі спати більше п'яти-шести годин. Це дуже поширена проблема, однак, слід пам'ятати, що ігнорування потреб свого організму дуже небезпечно - недосипання загрожує не тільки зайвими кілограмами, але і куди більш серйозними проблемами. Тому вдосконалюйте свої навички планування часу, відмовляйтеся від будь-яких занять або переносите їх на вихідні, щоб не позбавляти себе здорового сну - потреби, без задоволення якої людина досі не навчився обходитися.
Безсоння і зайві кілограми
Поняттям «безсоння» позначають, як правило, цілий ряд різних розладів сну, пов'язаних з якістю і тривалістю сну. Від безсоння можуть страждати люди будь-якого віку, проте симптоми розладу набагато частіше проявляються у дорослих жінок, ніж у дорослих чоловіків. Безсоння можуть викликати як психологічні, так і фізичні фактори. Розлад сну може спричинити за собою безліч проблем - зниження продуктивності на роботі, депресію, дратівливість і, на довершення всього, ожиріння.
Як впливає на організм безсоння?
- Порушення сну впливає на процес обміну речовин і здатність травної системи організму розщеплювати вуглеводи, що призводить до різкого збільшення рівня цукру в крові
Цукор в крові - дуже важливий показник
і, як наслідок, високого рівня інсуліну. Результатом стає збільшується вага.
- Безсоння знижує рівень так званого гормону росту, протеїну, який допомагає тілу регулювати пропорції жиру і москалів.
- Безсоння може призвести до розвитку резистентності до інсуліну і збільшити ризик появи діабету.
- Безсоння підвищує кров'яний тиск і ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Сон, гормони і зайва вага
Вивчаючи взаємозв'язок між нестачею сну і набором ваги, вчені прийшли до висновку, що недосипання впливає на секрецію певних гормонів - греліну і лептину, відповідальних за відчуття голоду і відчуття насиченості. Коли секреція цих гормонів порушується, людина частіше відчуває інтенсивне почуття голоду, задовольнити який, навпаки, стає набагато важче.
Гормон лептин пригнічує апетит, у той час як грелін, навпаки, збільшує. Коли недолік сну перетворюється на хронічну проблему, рівень гормону греліну зростає, а рівень лептину - падає, що викликає відчуття голоду. Це, у свою чергу, призводить до швидкого набору ваги, викликаному постійним переїданням.
Діагностика порушень сну та їх лікування - перший крок на шляху до позбавлення від зайвих кілограмів. У переважній більшості випадків від розладу сну можна позбутися досить швидко - лікар, діагностуючи безсоння, може наказати необхідні медикаменти та порядок лікування. У той же час, поліпшити якість сну допоможуть регулярні фізичні вправи і відмова від алкоголю, кофеїну і тютюну.
У деяких випадках порушення сну викликані іншими проблемами зі здоров'ям - наприклад, синдром обструктивного апное уві сні найчастіше викликаний збільшенням мигдалин, ускладнюють нормальне надходження повітря.
У ряді випадків медикаменти, приписувані для лікування порушень сну - і, зокрема, різні види снодійних препаратів - можуть володіти побічним ефектом у вигляді ризику набору ваги. Необхідно обговорити з лікарем всі ризики та переваги лікарського препарату, перш ніж почати його прийом.
Тривога і депресія
Мільйони людей по всій земній кулі страждають від хронічних душевних захворювань, на перший погляд неочевидних - до їх числа відносять і напади тривоги. Регулярні фізичні навантаження і лікарські препарати допомагають перемогти такий розлад на ранніх стадіях, проте хронічні напади паніки вимагають серйозного лікарського втручання.
Як правило, люди, які страждають від тривоги та інших душевних розладів, куди більш схильні набору ваги і ожиріння. Так, наприклад, британські вчені в ході дослідження, участь в якому взяли близько 4 тисяч британців, з'ясували, що пацієнти з тривожними розладами і схожими душевними захворюваннями вдвічі більше здорових людей схильні до ризику ожиріння.
Найпоширеніший метод лікування тривожних розладів - лікарські препарати. Однак необхідно пам'ятати про те, що більшість ліків відрізняється рядом побічних ефектів, що включають, зокрема, ризик короткочасної втрати пам'яті, запаморочень, непритомності і набору ваги.
Депресія - один з ключових факторів, що впливають на набір ваги. Так, наприклад, в США, де кількість людей, які страждають від ожиріння, коливається від 25% до 35%, серед пацієнтів з депресивними розладами цей показник удвічі вищий. Як і тривожний розлад, депресія - одне з найпоширеніших душевних захворювань, здатне викликати появу зайвої ваги. Як правило, період депресії триває протягом 4-6 місяців, проте іноді може тривати і до 2 років і більше.
Жінки вдвічі більше чоловіків схильні до нападів депресії, що пояснюється, в першу чергу, гормональними змінами. Коливання гормонального рівня перед менструацією, під час і після вагітності викликають різкі коливання настрою. Крім того, іноді причиною депресії може стати збій роботи щитовидної залози, відповідальної за вироблення гормонів, що беруть участь в процесі обміну речовин.
Дуже часто депресія супроводжується безсонням і іншими порушеннями сну, а її лікування медичними препаратами викликає набір ваги. Згідно дослідженню, проведеному американськими вченими, 6, 7% жінок, тривалість сну яких становила менше 5 годин на добу, демонстрували явні симптоми депресії. Крім того, саме по собі порушення сну або недосипання може призвести до розвитку депресії.
Найпоширенішими ознаками депресії вважаються підвищений апетит і знижена фізична активність. Ці два фактори, знову ж, призводять до різкого набору ваги.
Набір ваги при менопаузі
Багато жінок побоюються, що стануть менш привабливими для своїх партнерів з наближенням менопаузи. Вичерпання гормонів в період менопаузи може призвести до тривожного розладу - нападів занепокоєння з приводу здоров'я, віку в цілому. Тривожний розлад, у свою чергу, супроводжується підвищеною дратівливістю
Дратівливість - постарайтеся контролювати свій настрій
і частим переїданням, що призводить до швидкого набору ваги.
Під час менопаузи жінка відчуває себе менш енергійною і стає менш активним, ніж раніше. Зниження активності укупі з підвищеним апетитом логічно призводять до зайвих кілограмів. У результаті набору ваги підвищується ризик розвитку різних серцевих захворювань, підвищення рівня кров'яного тиску.
Напади тривоги під час менопаузи можна побороти без допомоги медикаментів. Оптимальним способом впоратися з тривожним розладом під час менопаузи вважаються фізичні вправи. Регулярні фізичні навантаження - протягом не менше півгодини щодня - допоможуть компенсувати зниження активності.
Алкоголь - причина зайвих кілограмів
Алкоголь - джерело величезної кількості калорій. Такі алкогольні напої, як пиво, ром, віскі містять калорії, які організм не в силах перетворити в енергію. У результаті вживання алкоголю часто призводить до накопичення зайвої ваги. Дослідження, проведене американськими вченими, показало, що чоловіки, які щодня вживають 30 або більше грамів алкоголю щодня, демонстрували більшу схильність ожиріння.
Швидкий набір ваги можна пояснювати одним тільки старінням. Боротьба із зайвими кілограмами і збереження нормальної ваги - це процес, що вимагає і змін у способі життя, і здорового харчування, і регулярної фізичної активності. Необхідно пам'ятати, що, перш ніж вживати ліки від тривожних розладів і депресії, потрібно проконсультуватися з лікарем, оскільки у більшості таких препаратів є побічні ефекти.
