Основні принципи зниження ваги

Основний принцип зниження ваги говорить: організм повинен отримувати менше енергії, ніж витрачає. Тому якщо протягом дня їсти все підряд і у великій кількості, а після шести не їсти зовсім нічого, то все одно одужаєш. Чи не схуднеш і якщо дуже різко обмежити добовий раціон харчування, що не збільшивши фізичного навантаження. Організм при цьому просто перейде на економний режим і людина відчує млявість, слабкість і неможливість справлятися навіть із звичайною роботою, не кажучи вже про додаткові навантаженнях. Ось чому всі голодні дієти, як правило, закінчуються повним крахом.

Так наскільки раціональний принцип не їсти після шостої години і хто його придумав? Перш за все, його використовують в різних дієтах для зниження ваги, які і так значно обмежують калорійність їжі. Але чомусь цей голий принцип став використовуватися як гасло для схуднення. Давайте розберемо, наскільки він допомагає схуднути. Багато людей після шести тільки приходять з роботи, і, звичайно ж, харчуватися раціонально виходить далеко не у всіх. Так що ж тепер, не їсти зовсім? Деякі сприймають гасло «не їсти після шести» як абсолютну істину і для того, щоб не голодувати, збільшують свій денний раціон. У результаті ефект виходить прямо протилежний: збільшення у вазі.

Це неправильно навіть для самих екстремальних дієт, тому що деякі люди звикли лягати спати за північ, і голод протягом шести і більше годин буде сприяти виникненню нервового стресу Як перемогти стрес? Створити для себе оазис , Який багато хто звик заїдати. А якщо цього немає, то відчуття голоду і одночасно стрес посилюються і рано чи пізно призводять до того, що людина наїдається до відвала і з повним шлунком лягає спати.

Так як же поступати з принципом «не їсти після шести»?

Принцип сам по собі непоганий (під час сну Сновидіння: як зрозуміти наші сни   органи травлення працюють не так інтенсивно і їжа, з'їдена на ніч, затримується в шлунку довше звичайного), деяким людям, які рано лягають спати, він цілком підійде. Але для того, щоб схуднути, одного цього принципу мало, потрібно ще, щоб добовий раціон харчування був знижений, а організм витрачав більше енергії, тобто потрібна додаткова фізичне навантаження.

Для тих же, хто звик лягати пізно, принцип «не їсти після шести» варто замінити принципом «після шести тільки певний набір продуктів і в обмеженому обсязі». До такого набору продуктів можуть ставитися знежирений сир Знежирений сир - популярний продукт у худнуть і спортсменів , Кисломолочні продукти, овочі та фрукти.

Як правильно худнути

Насамперед, потрібно розрахувати свій раціон і трохи знизити його. У наведеній нижче формулі розрахунку кількості добових калорій вага приведений у фунтах (один фунт дорівнює 0, 453 кг), і використовується спеціально виведений коефіцієнт 14.

Наприклад, жінка вагою 75 кг хоче знизити свою вагу до 70 кг. Для підтримки існуючої ваги вона повинна вживати в день: 165, 5 фунта (75 кг: 0, 453 кг) х 14 = 2218 ккал на добу. Для зниження ваги до бажаних 70 кг: 154, 5 (70: 0, 453) х 14 = 2 163 ккал. Для того щоб знизити свою вагу до 70 кг ця жінка повинна вживати не більше 2163 ккал на добу. Існують спеціальні таблиці (їх цілком можна знайти в Інтернеті), в яких вказується калорійність всіх продуктів, так що розрахувати таким чином свій добовий раціон дуже легко.

Добова кількість їжі краще розділити на 5-6 прийомів: так їжа краще засвоюється і знижується відчуття голоду. Якості їжі також потрібно приділити увагу: виключити все жирне, смажене, гостре, копчене, солоне, солодощі у вигляді цукерок, морозива, тортів, всі вироби з дріжджового тіста, наваристі м'ясні бульйони. У добовому раціоні повинні бути присутніми овочі та фрукти (не менше п'яти видів щодня), каші (гречана, вівсяна, кукурудзяна, пшоняна - їх потрібно чергувати), хліб грубого помелу, кисломолочні продукти і сир (бажано знежирені), яйця, нежирні сорти м'яса і риби у відварному або тушкованому вигляді. При такому раціоні дуже легко вибрати, що можна з'їсти після шести годин вечора, якщо дуже захочеться.

Але й цього мало. Потрібна фізичне навантаження. Встановлено, що спалювання жиру відбувається тільки при тривалих не надто інтенсивних фізичних навантаженнях, які тривають не менше години. Справа в тому, що для отримання енергії організм використовує в першу чергу вуглеводи - це безвідходне паливо. І тільки коли витрачені всі запаси вуглеводів (а це не менше 40 хвилин) в якості джерела енергії починають використовуватися запаси жиру. Тому для зниження ваги тренуватися потрібно довше.

Що потрібно їсти перед сном, щоб схуднути

Ключ до стійкої втрати ваги - обмежувати кількість щодня споживаних калорій і, отже, спалювати більше калорій, ніж споживати. З цією метою може виявитися корисно взагалі відмовитися від їжі перед сном і спробувати є востаннє хоча б за пару годин перед сном. Однак, для тих, хто регулярно їсть перед сном, існує кілька правил, дотримання яких може допомогти знизити вагу здоровим способом.

Основи

Деякі експерти не згодні з поширеним міфом, що є після 8:00 вечора шкідливо, заявляючи, що неважливо, в який час доби люди їдять. Важливо те, яку їжу вони їдять, скільки вони їдять і наскільки вони фізично активні. Для підтримки оптимальної ваги і оптимальної кількості калорій, перед сном потрібно їсти здорові, цілісні продукти, наприклад цільне зерно, нежирний білок, знежирені молочні продукти, овочі та фрукти.

Легкі, здорові закуски з високим вмістом вуглеводів є ідеальними перед сном. Печиво з борошна грубого помелу, свіжі фрукти, каша або скибочку цільнозернового хліба - все це низькокалорійні, багаті поживними речовинами продукти. Деякі дієтологи також рекомендують сир тофу, горіхи, невеликий бутерброд з арахісовим маслом, сир або склянку нежирного молока.

живлення

Ті ж принципи харчування, якими ми керуємося протягом дня, також застосовні для їжі перед сном. Щоб обмежити калорії і збільшити поживну цінність продуктів, які ми їмо, треба вибирати їжу з низьким вмістом транс-жирів, насичених жирів, цукру, холестерину і натрію. Кращі продукти, які ми їмо перед сном, сприяючі зниженню ваги - це продукти з низьким вмістом калорій і високим вмістом вітамінів, мінералів і поживних речовин.

Кількість

Вживання їжі у великій кількості, або важкої їжі за годину чи дві до сну може порушити сон і створює надмірне навантаження на травну систему. Жирні страви, такі, як смажені котлети, сирний соус на м'ясі або просочені маслом продукти є одними з найбільш проблемних для сну, і вони також не сприяють втраті ваги. Перед сном потрібно вживати закуски, в яких не більше пари сотень калорій, або дуже невеликі порції того, що залишилося від основного прийому їжі.

Попередження

Людям, які страждають рефлюксной хворобою шлунка або печією Печія - причин для занепокоєння немає? , Слід уникати вживання будь-якої їжі протягом декількох годин перед сном, так як нічні перекуси можуть збільшити ризик рефлюксу. Також перед сном рекомендується уникати алкоголю і напоїв, що містять кофеїн, оскільки вони можуть перешкодити якістю сну Сновидіння: як зрозуміти наші сни . Якщо є якесь конкретне занепокоєння з приводу їжі перед сном, пов'язане з втратою ваги або зі сном, слід поговорити про це з терапевтом або іншим фахівцем.

Сир

Сир містить більше білка повільного згоряння, так званого казеїну, ніж більшість сирів. Організм розщеплює казеїн повільно, забезпечуючи тим самим затримку вивільнення енергії в організмі, щоб запобігти катаболізм, або розпад, тієї самої, насилу придбаної, м'язової тканини, під час сну. Сир також містить фениланин, незамінну амінокислоту, яка допомагає контролювати апетит.

Домашня птиця

Домашня птиця, наприклад, курка чи індичка, багата білком, і в помірних кількостях є гарною закускою перед сном. Птах також містить підвищений рівень триптофану, амінокислоти, яка призводить до почуття сонливості і розслаблення.

Більш жирні сорти м'яса можна замінити тунцем.

Сироватковий протеїн

Деякі експерти рекомендують вживати на ніч 20 г (столову ложку) сироваткового протеїну. Крім того, що сироватка містить високий рівень білка, вона побічно підвищує рівень гормону росту Гормон росту - медицина допоможе вирости   під час сну, що призводить до можливості збільшити спалювання жиру і нарощування м'язової маси.

Тепле молоко

І це не чергова легенда: стакан теплого молока містить велику кількість казеїну і сироваткових білків. Як і всі білки, така закуска перед сном стримує катаболізм і дозволяє організму повільно засвоювати білки замість того, щоб брати його з м'язової тканини. Ефект сонливості теплого молока, ймовірно, також обумовлений високим рівнем триптофану.

Горіхи і насіння

Для тих, хто страждає непереносимістю лактози, є вегетаріанцем, або скептично ставиться до генетично модифікованих соєвим продуктам, жменька багатих білком горіхів або насіннячок - хороший варіант забезпечити організм харчуванням під час сну. Потрібно уникати вживання горіхів з високим вмістом натрію, а також арахісового масла, яке зазвичай виробляють з цукром, кукурудзяним сиропом і жирними оліями.