Знижуємо вагу у воді

Аквааеробіка - ефективний і недорогий спосіб позбавитися від зайвої ваги. Чим популярніший вона стає, тим більш пильну увагу на неї звертають фахівці, включаючи її в лікувальні програми для людей, які страждають від надмірної ваги і ожиріння.

Звичайно, аквааеробіка корисна і тим, хто просто хоче скинути кілька зайвих кілограмів. На додачу до зменшення ваги, багато жінок відзначають, що після занять у них піднімається настрій і поліпшується сон Сновидіння: як зрозуміти наші сни .

Ще одна дивна властивість аквааеробіки Аквааеробіка: худнемо із задоволенням   полягає в тому, що вона практично не викликає втоми - навпаки, вийшовши з басейну, ви відчуваєте себе бадьорою і свіжою. Вплив води на тіло впливає, в чомусь схоже з масажем. Більше того, коли ви знаходитесь у воді, організму доводиться витрачати калорії, щоб підтримувати температуру тіла на нормальному рівні (як правило, вода в басейнах на кілька градусів нижче 36.6С). Нарешті, аквааеробіка рекомендується жінкам, які хочуть схуднути, але не бажають нарощувати м'язову масу - тренування у воді, звичайно, зміцнюють м'язи, але не роблять їх рельєфними.

Заняття аквааеробікою триває, в середньому, 40-50 хвилин, і складається з:

• 8-10 хвилин розігріваючих вправ. Це може бути ходьба, біг, стрибки на місці, виконувані, як правило, на краю басейну;
• Основні вправи - залежно від рівня фізичної підготовки групи і переваг інструктора;
• 10 хвилин, щоб «охолонути» після тренування. Як правило, в цей час виконуються вправи на розтяжку Вправи на розтяжку - будьте гранично обережні .

Навіть якщо ви не вмієте плавати, не відмовляйте собі в задоволенні зайнятися аквааеробікою. По-перше, заняття проходять на глибині до середини грудей або навіть нижче. По-друге, поруч з вами досвідчений інструктор. По-третє, ви можете користуватися плавучими пристосуваннями, які просто не дадуть вам потонути.

Аквааеробіка допоможе вам схуднути, чи не потіючи в спортзалі (ви будете потіти, але піт змиває вода), і не стикаючись з такою проблемою, як ниючі від незвичних навантажень м'язи. Однак такі заняття не рекомендується тим, у кого є; цистит Цистит: терміново вживаємо заходів , Інфекції статевих органів, і простудні захворювання. Хворим астмою також слід дотримуватися підвищеної обережності, займаючись аквааеробікою - тиск води на груди можуть привести до посилювання їх стану.

Аквааеробіка: базові вправи для схуднення

• Стрибки на двох ногах. Увійдіть у воду по плечі. Підстрибуйте якомога вище, одночасно відштовхуючись від дна басейну двома ногами. Виконайте 12-15 стрибків підряд.
• Стрибки на одній нозі. Ця вправа схоже не попереднє, тільки стрибати потрібно на лівій і правій нозі по черзі. Виконайте 30 стрибків - по 15 стрибків на кожній нозі.
• Підйоми ніг. Покладіть долоні на поверхню води, і по черзі, як можна вище, піднімайте ноги, тримаючи їх прямо. Виконайте по 12 підйомів кожною ногою.
• Нахили. Стоячи по груди або по плечі у воді, виконуйте нахили всім тулубом вперед, назад, вліво і вправо. Виконайте по 8-10 нахилів в кожну сторону.
• Біг на місці. Бігайте на місці протягом 4 хвилин поспіль.
• Удари ногами. Виконайте по 12-15 ударів ногами (приблизно як в кікбоксингу).

Як аквааеробіка допомагає знизити вагу

Аквааеробіка дуже популярна серед людей різного віку і статури. Властивості води знижують тиск ваги тіла приблизно на 90%, дозволяючи ефективно тренуватися навіть тим, хто страждає від зайвої ваги або хвороб суглобів. Аквааеробіку часто використовують в рамках програм для схуднення і контролю над вагою.

• Спалювання калорій

За годину занять аквааеробікою людина, вага якого складає 70 кг, спалює близько 402 ккал, а людина з вагою 110 кг витрачає 600 ккал. Це істотно більше, ніж при стандартних заняттях аеробікою низькою і помірної інтенсивності. Витрата калорій можна збільшити, якщо займатися аквааеробікою ще інтенсивніше, але, звичайно, навантаження повинні відповідати рівню фізичної підготовки людини. Для швидкого зниження ваги також рекомендується дотримуватися низькокалорійної дієти, які в поєднанні з аквааеробікою дає дуже хороші результати.

• Витривалість

Аеробні навантаження зміцнюють серцево-судинну систему, покращують постачання організму киснем, і аквааеробіка не є винятком. Частоти серцевих скорочень під час занять аквааеробікою зазвичай нижче, ніж під час тренувань на землі, проте це є результатом тиску води на грудну клітку і впливу низької температури води (у басейнах вона зазвичай не перевищує 25-28 С), і не означає, що ви тренуєтеся недостатньо інтенсивно. Вплив аквааеробіки на серцево-судинну систему таким, що в результаті занять підвищується витривалість, і тканини організму починають краще забезпечуватися киснем. Завдяки цьому ви можете тренуватися довше (скажімо, якщо в спортзалі ви зазвичай тренуєтеся 30-40 хвилин, то в басейні ви легко витримаєте цілу годину), і спалювати більше калорій.

• М'язова сила

М'язи стають сильнішими, коли тіло намагається пристосуватися до тиску, який на нього під час тренувань чинить вода. Вода надає вашим рухом опір, в 10-14 разів сильніше, ніж повітря, змушуючи м'язи працювати дуже наполегливо, щоб виконати навіть ті вправи, які дуже просто даються на землі. Завдяки цьому зростає м'язова тканина, що заміщає жирову, і все тіло стає більш струнким і сильним.

• Довготривалі результати

Хоча ви можете знизити вагу тільки за рахунок дієти, багато людей, худнуть таким чином, стикаються з ефектом йо-йо - вага повертається незабаром після того, як вони повертаються до нормального режиму харчування. Тим, хто регулярно займається аквааеробікою, зазвичай вдається домогтися більш стійких результатів. Фізичні навантаження запобігають різкі зміни швидкості обміну речовин, і допомагають тілу пристосовуватися до змін харчової поведінки. Нарешті, аквааеробіка дозволяє підтримувати вагу на досягнутому рівні і уникати його різких коливань надалі.

Правильний спосіб життя новачка в бодібілдингу

Бодібілдинг - в перекладі на російську «телостроительство» - ціла наука з вибудовування нових рельєфів свого тіла. Це система, яка вимагає особливої ​​строгості виконання та дотримання режимів.

Найважливіше - те, чого ні в якому разі не можна робити: бігти в тренажерний зал з тим, щоб з ранку до ночі качати м'язи всього тіла, домагаючись лише їх розривів без подальшого відновлення, а також приймати стимулюючі препарати, протеїнові добавки в необмеженій кількості.

Правильний спосіб життя новачка - основний закон для подальшого успішного набуття красивого м'язового рельєфу здоровим шляхом. Під правильним способом життя мається на увазі, по-перше, тренувальний режим, по-друге, харчування, яке багато в чому відповідально за поступове нарощування м'язової маси.

Режим харчування

Режим харчування на початку бодибилдерскими шляху не потрібно міняти надто різко, щоб уникнути значних збоїв у роботі багатьох систем організму. Зміна харчування повинна відбуватися поступово, протягом декількох тижнів. Спершу слід очистити організм, звільнити його від токсинів, припинивши вживати непотрібні йому хімікати у вигляді копчень-солінь, газованих напоїв. У цю ж групу потрапляють смажене, борошняне, солодке, які заважають нормальному функціонуванню травної системи, відволікаючи його від будівництва м'язової маси.

Балансуємо кількість білків, жирів і вуглеводів. Жири (20%) повинні бути переважно рослинного походження (рослинна олія, горіхи), вершкового масла можна зовсім небагато. Вуглеводи - лише корисні, які не стануть відкладатися в жир, а підуть на покриття енергетичних потреб організму (макаронні вироби твердих сортів, крупи, печена картопля, овочі і несолодкі фрукти). І найважливіше, звичайно - це білки, які, як відомо, є будівельним матеріалом для м'язових волокон. Потрібно налягати на морепродукти, м'ясо, рибу, птицю нежирних сортів, приділяти увагу бобовим. Є краще частіше, зменшуючи порції, що не голодуючи, але й не переїду - ви хочете наростити м'язову, а не жирову масу.

Для початківців в бодібілдингу виключений прийом концентрованих протеїнів у вигляді біодобавок. Він стане можливим лише через 3-6 місяців в тій кількості, яка залежить від цілей, що стоять перед тренирующимся. А ось корисні збалансовані вітамінно-мінеральні комплекси - будь ласка, дотримуючись чітку дозування.

Тренування

Силові тренування - ось за рахунок чого тіло набуває виражені рельєфи. Тренування в самому початку повинні бути інтенсивними, але не вимотуючими. Між тренуванням однієї і тієї ж групою м'язів повинно пройти пару днів для того, щоб вони могли відновитися і знову приймати з користю навантаження. Два-три підходу і 10-15 повторень зі штангою, гантелями і самостійною роботою (присідання, скручування) - норма для новачка.

Не можна тренуватися два дні поспіль, краще виділити собі три дні на тижні і навантажувати м'язи через день, але якщо після чергового тренування відчувається біль, її продовжити можна лише тоді, коли м'яз повністю відновиться. В іншому випадку, якщо гойдатися через силу і біль, ви лише ще більше порушите цілісність волокон, але не наростите їх. Розумніше навіть буде робити більш рідкісної навантаження на одну і ту ж групу. Наприклад, якщо ви підкачали в понеділок прес, то краще навантажити його наступного разу в п'ятницю, а в середу приділити увагу іншим групам. Дрібні м'язи навіть після значних навантажень можуть не турбувати, однак це не повинно вводити в оману - будь-яким працюючих м'язів потрібен період для відновлення. Простіше кажучи - процес тренування - це той момент, коли м'язи руйнуються, в той час як правильне харчування Правильне харчування - основні заповіді здорової їжі   і час для відпочинку допомагає їм відновлювати пошкодження, при цьому нарощуючи масу.

Займаючись бодібілдингом як і будь-яким іншим видом діяльності, який спрямований на вдосконалення тіла, людина повинна бути націлений на довгостроковий результат, а значить дії його повинні бути планомірними. Тіло не виносить несистематично підходу, різких, стрибкоподібних рухів щодо себе, і тим, хто раптом захоче стати потужним, сильним, красивим і рельєфним за короткий термін воно може відплатити хворобливими відчуттями і відсутністю позитивного результату взагалі. Так що якщо ви обрали для себе такий шлях набуття краси тіла, то будьте готові до повільної, послідовній роботі з м'язами, а всі легенди про самокатуванні з подальшим виростанням гори москалів за пару місяців залиште збірникам міфологічний оповідань.

Євгенія Жіркіна