Фітнес-план для жінок повинен являти собою поєднання аеробних навантажень і вправ з обтяженнями. Вправи з обтяженнями дуже важливі, оскільки вони дозволяють пропрацювати певні зони, такі як стегна, живіт і сідниці. Експерти підкреслюють, що жінкам не слід турбуватися з приводу нарощування м'язової маси, оскільки у жінок низький рівень гормону тестостерону П'ять міфів про тестостерон , Який бере участь в нарощуванні м'язової маси.

Аеробні вправи

Аеробні вправи, або кардиоупражнения, частішають пульс, тренують кардіореспіраторну систему і спалюють жир в якості палива. Фахівці рекомендують здоровим дорослим людям у віці до 65 років займатися кардіовправи від трьох до п'яти разів на тиждень.

Робіть тривалі вправи від 15 до 30 хвилин на кардіообладнання в тренажерному залі. Вибирайте заняття на будь-якому тренажері - бігова доріжка, еліптичний тренажер, велотренажер, гребний тренажер та інші.

Інтервальні тренування високої інтенсивності

Інтервальні тренування високої інтенсивності поєднують короткі інтервали інтенсивного навантаження з короткими інтервалами навантажень низької інтенсивності або відпочинку. Ці тренування призначені для того, щоб підняти рівень вашої фізичної підготовки і підтримувати рівень обміну речовин Обмін речовин: основа життєдіяльності всього живого   в пролонгованому режимі спалювання жиру. Наприклад, можна розігрітися швидкої п'ятихвилинної ходьбою на біговій доріжці. Збільшіть швидкість і перейдіть на швидкий біг протягом 30 секунд. Відпочиньте 90 секунд. Зробіть від шести до восьми повторень в залежності від рівня своєї фізичної підготовки.

Вправи на опір

Вправи на опір допоможуть підтримати і збільшити м'язову масу. Експерти кажуть, що м'язова тканина спалює від 30 до 50 калорій на 0, 5 кг ваги в день в стані спокою. Жир спалює від двох до п'яти калорій на 0, 5 кг ваги в день, також у стані спокою. Експерти також підкреслюють, що вправи на опір допомагають змінити фізичну форму, збільшують силу, зміцнюють зв'язки і сухожилля, покращують міцність кісток, таким чином, запобігаючи остеопороз Остеопороз - загрожує він вам? .

Вправи на прес

Вправи на прес допомагають зміцнити м'язи-стабілізатори живота і попереку. Робіть скручування на підлозі або на м'ячі, щоб збільшити амплітуду руху і змусити м'язи преса працювати посилено. Сильні м'язи живота допоможуть уникнути травм, які можуть з'явитися під час регулярних тренувань.

Стегна і сідниці

Включіть в свою програму силових вправ присідання, випади, а також вправи на відводять і приводять м'язи стегон. Ці вправи спрямовані опрацювання таких «впертих» зон як передня, задня, внутрішня і зовнішня поверхня стегон і сідниці, де, здається, неможливо позбутися зайвого жиру.

Частота тренувань

Ваш фітнес-план повинен охоплювати три дні на тиждень, в ідеалі це - понеділок, середа і п'ятниця. Таким чином, ви будете отримувати достатньо відпочинку між тренуваннями, і не будете займатися так часто, щоб виник синдром «перегорання» або втома від тренувань. Починайте кожне заняття з 15-30 хвилин кардионагрузки або 12-15 хвилин інтервальних тренувань високої інтенсивності. Потім виконайте вправи на прес і 30 хвилин силових вправ (вправ на опір).

Сім порад для жінок, які хочуть ефективно займатися фітнесом

• Виберіть програму, яка найкраще вам підходить. Кожна жінка індивідуальна. Можливо, ви перенесли хірургічну операцію, і вам підійде не всяка програма. Завжди консультуйтеся з кваліфікованим тренером, щоб переконатися, що фітнес-програма не зашкодить вашому здоров'ю. Якщо якась програма вам не підходить, то це тільки буде причиною розчарувань і травм.
• Ставте перед собою реальні цілі. Ви напевно будете розчаровані, якщо поставите перед собою мету прийти у форму через місяць. Ваша мета на певний період часу повинна бути досяжною і реалістичною. Програма також повинна бути практичною і не давати вам помилкових надій. Важливо знати, яке навантаження ви можете включити в свою щоденну діяльність. Це допоможе вам знати, яка програма вам підійде. І, коли програма буде обрана, ви зможете встановити цілі і час, за який реально буде їх досягти.
• Вправи повинні бути спрямовані на ті частини тіла, де є м'язи. Основною причиною цього є те, що, розвиваючи м'язи, ви спалюєте більше калорій, а потім ви зменшуєте кількість жиру в тілі. Рекомендується поєднувати комплексні вправи з силовими вправами. З'ясуйте, які вправи опрацьовують певні частини тіла. Комплексні вправи не тільки ефективні, але й заощаджують час.
• Опрацьовуйте м'язи систематично. М'язи з часом повинні отримувати все більш сильне навантаження. Повторення одних і тих же вправ з однієї і тієї ж навантаженням не принесуть бажаного результату. Навантаження на м'язи повинна зростати. Можна щодня записувати свої результати і поступово збільшувати навантаження, грунтуючись на них. Це буде мотивувати вас, тому що ви зможете бачити, наскільки далеко ви просунулися. Це додає впевненості, оскільки у вас буде письмове підтвердження того, що ви чогось досягли.
• Робіть кілька підходів по десять повторень. Намагайтеся виконувати кожне повторення по можливості з меншою інерцією. Чим менше інерція, тим сильніше працюють м'язи. Чим сильніше вони працюють, тим більше вони стають.
• Виконуйте різноманітні вправи. Будь-яка програма вправ повинна бути різноманітною. Ви можете змінювати свої вправи, цілі і завдання кожен місяць, щоб зберігати мотивацію. Таким чином, тренування не будуть набридати вам, і ви не втомитеся фізично і морально.
• Зберігайте мотивацію. Кращий спосіб зберегти енергію - постійно демонструвати іншим свої результати.
• Не всяка програма підходить всім типам людей. Немає такої програми тренувань, яка є найкращою для всіх. Але ми вчимося у досвідчених людей. Вчіться визнавати помилки і дисциплінувати себе, зберігайте мотивацію і займайтеся все старанніше, а також різноманітьте вправи. Роблячи це, ви виявите, що вам підійдуть багато види тренувань.

Аквааеробіка вже кілька років як вийшла з тіні і з тих пір привернула чимало шанувальників різного віку, розмірів і рівнів фізичної підготовки. Чоловіки, жінки і діти із задоволенням тренуються у воді, відкриваючи для себе можливість підтримувати тіло в прекрасній формі, не потіючи в спортзалі. Є 10 причин, по яких вам варто приєднатися до них.

10. Слідувати тренду

Аквааеробіка - це не тільки корисно, а й модно. Сьогодні будується все більше спортивних центрів, нерідко з кількома басейнами: дрібним - де аквааеробікою можуть займатися літні люди та діти, глибоким - для більш «просунутих», і для звичайного плавання. А звичайні басейни є майже в кожному районі будь-якого великого міста, і в них, як правило, теж є годинник, відведені для занять аквааеробікою. Методи тренувань постійно розвиваються, вимоги до освіти інструкторів стають все більш суворими. З'являються все нові групи аквааеробіки Аквааеробіка: худнемо із задоволенням , І місця в них пустують зовсім недовго - зайнявши одне з них, ви приєднаєтеся до дуже перспективному руху у якого, мабуть, велике майбутнє.

9. Змішана навантаження

Якщо ви завжди прямуєте звичним шляху, ви завжди будете отримувати одні й ті ж результати. Це стосується і фізичних навантажень. Якщо ви звикнете до одного виду тренувань, ваше тіло, звикнувши до них, може зупинитися в розвитку - займаючись, ви будете лише підтримувати форму, але не покращувати її. У гіршому випадку це також може призвести до травм через постійних навантажень на одні й ті ж групи м'язів. У воді тіло отримує змішану навантаження, в якій поєднуються особливості кардіо-вправ і силових тренувань. Вам подобається бігати? Спробуйте бігати в глибокій воді. Ви любите силові вправи? Займіться аквааеробікою з використанням різних обважнювачів і плавучих поясів. Ваше тіло буде вдячна вам за розмаїття, яке є чудовим стимулом до подальшого розвитку.

8. Здоровий сон

Один з перших «побічних ефектів» аквааеробіки, які помічають новачки - значне поліпшення якості сну Сновидіння: як зрозуміти наші сни . Спорт взагалі сприяє глибшому, здоровому сну, а у тренувань у воді ця властивість ще більш виражено. Вода покращує кровотік, змінює температуру тіла, тонізує м'язи і розслабляє - все це призводить до того, що після занять аквааеробікою Заняття аквааеробікою - ліки і джерело задоволення   багато дорослих людей сплять, як немовлята.

7. Зробити те, що не виходить на землі

Особливі властивості води дозволяють на заняттях аквааеробікою виконувати такі вправи, які ніяк не виходили на землі - у воді тіло стає більш гнучким і пластичним. Крім того, навіть простий біг, підйоми ніг і стрибки у воді задіють м'язи зовсім не так, як на землі - ми можете отримати інтенсивне навантаження, практично не відчуваючи втоми і не ризикуючи пошкодити м'язові тканини.

6. Вичавити максимум з одного тренування

Що сталося з дозвіллям і таким поняттям, як «вільний час»? Більшість людей сьогодні погоджуються з тим, що в добі недостатньо годин - іноді часу не вистачає навіть на те, щоб встигнути впоратися з робочими обов'язками, не кажучи вже про спорт і хобі .  Аквааеробіка дозволяє вмістити в одне тренування все те, що ви могли б отримати, якби вирушили на пробіжку, потім - в спортзал, а потім ще - в басейн .  Вона являє собою оптимальне поєднання кардіо і силових навантажень, і допомагає за відносно короткий час пропрацювати практично всі групи м'язів .  Наприклад, на землі для згинання руки використовується тільки біцепс .  У воді для це задіюються біцепс і трицепс .  Більше того, коли ви займаєтеся аквааеробікою, м'язові тканини отримують більше кисню, ніж під час тренувань на землі .  Аквааеробіка - відмінний вибір підтримки тонусу м'язів, і для профілактики захворювань серцево-судинної системи .

5. Тренування м'язів верхньої частини тіла

Коли під цим малося на увазі розвиток м'язів живота, але сьогодні лікарі і тренери підкреслюють необхідність розвивати м'язи всього тулуба - спини, плечей, живота грудей. Вода - дуже сприятлива середа для цього. Тільки для того, щоб, перебуваючи у воді, утримувати тіло у вертикальному положенні, використовується велика частина м'язів верхньої частини тіла. Щоб забезпечити їм ще більш істотне навантаження, можна використовувати гантелі і плавучі пояса.

4. Спорт у воді - це весело

Є люди, яким просто не подобається займатися спортом .  Психологи знають, що якщо людині не подобається яке-небудь заняття, він буде використовувати найменший привід, щоб його уникнути .  З іншого боку, заради того, що людині подобається, він може змінити плани, здати роботи раніше терміну, і взагалі зробити багато що заради улюбленого заняття .  Аквааеробіка - це дуже весело! Плескаючись у воді, намагаючись зберегти рівновагу, тримаючись за різнокольорові плавучі дошки і «ковбаски» (довгі плавальні жердини), ви на час забуваєте про те, скільки вам років, скільки у вас дітей, яку посаду ви займаєте - в-общем, відкидаєте всю серйозність і «дорослість», і дозволяєте собі бути собою .  Практика показує, що навіть ті люди, яким вкрай важко змусити себе регулярно ходити на тренування в спортзал, із задоволенням ходять на аквааеробіку кілька разів на тиждень .  Так що, якщо до цих пір ви вважали себе занадто ледачою для спорту, спробуйте тренуватися у воді - може бути, це якраз те, що вам потрібно .

3. Серйозна фізичне навантаження

Незважаючи на всю зовнішню веселість і легкість, аквааеробіка забезпечує організму серйозне фізичне навантаження. Більше того, таке навантаження безпечна для людей будь-якого віку, у тому числі літніх. Вода підтримує м'язи, запобігаючи перенапруження і пошкодження, і дозволяє людям будь-якого рівня фізичної підготовки досягати добрих результатів. Сьогодні серед займаються аквааеробікою стає все більше чоловіків - а більшість з них, як відомо, не стануть витрачати час на вправи, які даються надто легко.

2. Зниження навантаження на суглоби

Лікарі не дарма рекомендують аквааеробіку людям, страждаючим різними захворюваннями суглобів. У воді не тільки легкі, але також помірні та інтенсивні навантаження є практично нешкідливими для суглобів. Якщо ви тренуєтеся, перебуваючи у воді по груди, на ваш організм впливає лише 25-35% ваги тіла. Якщо занурюєтеся в воду по плечі, вплив ваги тіла може стати менше 10%, а значить, на суглоби не доводиться практично ніякого навантаження.

1. Спалювання калорій і зниження ваги

Незалежно від того, потрібно вам схуднути або просто підтримати вагу на певному рівні, аквааеробіка є безпечним і ефективним методом спалювання калорій. Коли ви тренуєтеся в басейні, вам не доводиться потіти і стикатися з такими проблемами, як болі в м'язах і суглобах. Ви позбавлені від нудного повторення одних і тих же вправ на тренажері, і від необхідності виконувати вправи перед великим дзеркалом і в присутності великої групи. У воді все простіше і цікавіше, але не менш ефективно - аквааеробіка допоможе вам контролювати свою вагу з задоволенням.

Незліченна безліч людей у ​​світі вже змінили свої тіла і поліпшили здоров'я за допомогою аквааеробіки. Навіть дуже неспортивні люди раптово виявляють, що тренування можуть бути не в тягар. Люди, які ніколи всерйоз не займалися спортом, раптово починають поспішати в басейн кілька разів на тиждень, отримувати задоволення від напруги в м'язах, заодно покращуючи фігуру і поправляючи здоров'я. Вода - дійсно, джерело життя.