Можливо ви не збираєтеся перетворювати своє робоче місце в міні спортзал, але деякі вправи можна виконувати прямо біля столу або за ним, щоб зарядитися бадьорістю, перемогти стрес Як перемогти стрес? Створити для себе оазис   і спалити зайві калорії. Ось вправи які ви зможете виконувати кожен день, на кухні, в офісі або перед тим, як прийняти ванну.

Вправи:

• Спробуйте присідання: Встаньте перед стільцем, на якому сидите, ноги на ширині плечей. Згинайте коліна неначе сідаєте на стілець, зберігаючи вагу тіла на обох ногах. Коли ноги паралельні сидінню стільця, повільно поверніться у вихідне положення.
• Ще один варіант присідань - з розгорнутою стопою, ноги і раніше на ширині плечей. Випряміть спину і повільно присідайте до тих пір, поки перестанете бачити свої ступні. Повільно поверніться у вихідне положення.
• Притулившись до стіни, відсуньте ступні від стіни, так, щоб стіна підтримувала Вашу спину. Повільно присідайте, поки коліна не утворюють прямий кут. Зберігайте таке положення максимально довго.
• Прийміть позу воїна - зробивши широкий крок вперед правою ногою так, щоб Ваше стегно було паралельно підлозі. Відштовхнувшись тією ж ногою, поверніться у вихідне положення, а потім повторіть з іншої ноги. При наявності місця можна переміщатися.
• Під час обідньої перерви спробуйте встати навшпиньки: тримаючись за стіну або шафу, піднімайте п'яти від підлоги, а потім опускайте.
• Покажіть пальцем на сусіда, піднімаючи пальці ніг: не відриваючи п'яти від підлоги, піднімайте і опускайте нижню частину стопи або походіть на п'ятах.
• Позбавтеся від зайвого, стискаючи м'язи сідниць. Виконувати вправу можна стоячи або сидячи, чергуючи напруга і розслаблення м'язів.
• Ляжте на підлогу і зробіть декілька нахилів: лежачи на спині із зігнутими колінами, дістаньте руками до колін, потримаєте кілька секунд в такому положенні, а потім поверніться у вихідне положення. Виробіть звичку іноді напружувати і розслабляти м'язи преса.
• Зробіть кілька віджимань, що не лягаючи на підлогу: виконуйте звичайні віджимання від підлоги або стіни, поставивши руки трохи ширше плечей.
• Нахиліться: Впершись долонями в сидіння стільця і ​​зберігаючи стопи на підлозі, відірвіть ягодіцци від сидіння. Згинаючи руки в ліктях, нахиліться вниз, а потім повільно поверніться у звичайне положення.
• Зніміть напругу, піднімаючи плечі до вух. Потримайте їх у такому положенні, потім розслабте.
• Зробивши ці вправи частиною свого дня, Ви відчуєте, що здоровий спосіб життя далеко не так складний, як здається.

Поради:

• Почувайтеся комфортно, знаючи, що припустимо у Вашому колективі.
• Якщо Ви не звикли до силових вправ, попросіть тренера або досвідченого друга порадити Вам, з чого почати
• Завжди розминайтеся або починайте вправи поступово
• Зробіть достатню колличество повторів для кожної вправи, щоб відчути втому напружуваних м'язів.
• Найкраще мати під рукою зручний одяг або працювати там, де дрес-код дозволяє носити повсякденний одяг.

Нерідко у хворих гонартрозом, яким рекомендують зайнятися гімнастикою, виникає питання - навіщо виконувати різні вправи, якщо болять коліна? Багатьом людям здається, що логічніше берегти хворі суглоби - тобто, рухатися менше і обережніше, і намагатися не піднімати тяжкості. Насправді, якщо ви будете чинити саме так, вам не стане краще. А ось гімнастика при гонартрозе якраз зайвою не буде.

Все якраз навпаки: лікувальна фізкультура при гонартрозе (ЛФК) стимулює приплив крові і різних поживних речовин до пошкоджених хрящової тканини, і дозволяє їм, певною мірою, відновлюватися. Сильні м'язи підтримують колінний суглоб, і зменшують навантаження на нього. У результаті розвиток гонартроза сповільнюється, а пацієнтам, які почали займатися ЛФК на ранніх стадіях хвороби, іноді вдається уникнути хірургічної операції. Силові вправи можуть привести до того, що м'язи стануть недостатньо гнучкими, а це підвищує ризик різних пошкоджень. Щоб цього уникнути, в програму тренувань при гонартрозе обов'язково включають різноманітні вправи на розтяжку.

ЛФК при гонартрозе колінного суглоба - як починати?

Найкраще починати займатися лікувальною фізкультурою під керівництвом фізіотерапевта, але багато пацієнтів з легкими формами гонартроза просто виконують вправи, які знаходять в спеціальних посібниках, або консультуються з інструкторами в спортзалах. У кожному разі, при цьому порушенні важливо виконувати наступні рекомендації:

• Починайте повільно. Щоб зміцнити м'язи і зробити їх більш гнучкими, потрібен час, а надто швидке збільшення навантажень майже завжди призводить до травм. Так що починайте з нескладних вправ, а коли ваші м'язи стануть сильнішими, ви самі відчуєте, що прийшов час нарощувати навантаження.
• Не ігноруйте біль. Гімнастика при гонартрозе колінного суглоба в жодному разі не повинна викликати больові відчуття. Ви можете відчувати певний дискомфорт, коли напружуєте або розтягуєте м'язи, але якщо з'являється біль - заняття потрібно призупинити, або взагалі завершити його, і дати м'язам відпочити один-два дні.
• Задавайте запитання спеціалістам, якщо ви не впевнені, як часто і як довго вам потрібно тренуватися, скільки часу приділяти силовим вправам, і скільки - розтяжці, що робити, якщо коліна болять під час тренувань, і так далі.

Лікувальна гімнастика при гонартрозе

• Вправа 1. Ця вправа на розтяжку Вправи на розтяжку - будьте гранично обережні   підколінних сухожиль збільшує діапазон руху колінних суглобів, і сприяє підвищенню еластичності м'язів і зв'язок. Перед розтяжкою рекомендується розігрітися, наприклад, п'ять хвилин походити швидким кроком, покрутити педалі велотренажера або зробити кілька махів руками і ногами.
• Для виконання цієї вправи вам буде потрібно довгий (близько двох метрів) широкий шматок тканини; добре підійде, наприклад, стара простирадло. Складіть тканину так, щоб у вас вийшла довга смуга шириною близько двадцяти сантиметрів, і ляжте на підлогу. Тримайтеся за кінці смуги двома руками, в утворену петлю покладіть праву стопу, і випрямити ногу. Руками тягніть тканину на себе, і в той же час відводите стопу якнайдалі. Коли ви відчуєте сильне напруження в м'язах (але не біль!), Утримуйте це положення двадцять секунд, потім ненадовго розслабтеся, і повторіть вправу ще раз. Після цього виконайте вправу лівою ногою.
• Вправа 2. Встаньте і покладіть руки на спинку стільця - це потрібно тільки для того, щоб було легше утримувати рівновагу. Зігніть праву ногу в коліні, і в той же час зробіть лівою ногою випад тому. Стежачи за тим, щоб ліва нога залишалася абсолютно прямий, присідайте, опускаючи ліве коліно якомога нижче до підлоги. При виконанні цієї вправи ви повинні відчувати, як розтягуються литкові м'язи лівої ноги. Утримуйте розтяжку не менше двадцяти секунд поспіль. Повторіть вправу по п'ять разів поспіль кожною ногою.
• Вправа 3. Початкове положення - лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, верхня частина тулуба трохи піднята, лікті впираються в підлогу. Випряміть і підніміть праву ногу вгору, не витягаючи носок. Тримайте ногу в повітрі, приблизно на рівні лівого коліна, три секунди, а потім повільно її опустіть. Повторіть вправу десять разів, потім ще десять разів виконаєте його лівою ногою.
• Вправа 3. Ляжте на підлогу і зігніть ноги в колінах. Покладіть між ніг велику подушку, і якомога сильніше стисніть її колінами. Утримуйте максимальна напруга протягом п'яти секунд, потім ненадовго розслабтеся, і повторіть вправу ще дев'ять разів - всього десять разів за один підхід.
• Вправа 4. Встаньте, випряміть спину, і упріться рукою об стіну або спинку стільця. Підніміться на навшпиньки так, щоб п'яти були якомога вище над підлогою, і утримуйте таке положення три секунди. Повільно опуститеся. Повторіть вправу десять разів поспіль.
• Вправа 5. Початкове положення те ж, що і в попередній вправі. Перемістіть вагу тіла не ліву ногу, і відведіть праву ногу убік, не згинаючи її. Коли ви відчуєте, що не можете підняти ногу вище, і ваші м'язи сильно напружені, замріть на три секунди, а потім повільно опустіть ногу. Виконайте вправу по десять разів для кожної ноги.
• Вправа 6. Ходьба. Піші прогулянки відмінно доповнюють спеціальні вправи при гонартрозе колінного суглоба, допомагають зміцнити м'язи, і підвищити витривалість. Намагайтеся здійснювати щодня не менше трьох тисяч кроків, і прагнете збільшити тривалість прогулянок до десяти тисяч кроків. Купуйте крокомір Крокомір: як вибрати оптимальний устрій?   - За допомогою цього простого у використанні і недорогого пристрою ви зможете легко рахувати кроки як на прогулянках, так і по дорозі на роботу і додому, під час походів по магазинах, і так далі.
• Вправа 7. Аквааеробіка або плавання. Давно відомо, що тренування у воді полегшують навантаження на суглоби, і при цьому змушують м'язи працювати дуже інтенсивно. Після занять у басейні обов'язково робіть розтяжку, як мінімум, протягом п'яти хвилин - це сприяє швидкому відновленню мікроушкоджень м'язів, які з'являються практично після кожного тренування.