Якими вправами можна прибрати боки

Виконуючи вправи на м'язи живота, багато концентруються тільки на пресі і забувають про косих м'язах - а між тим, саме вони «відповідальні» за жирові відкладення на боках. Саме вправи, спрямовані на зміцнення косих м'язів, допомагають прибрати боки і знайти струнку й підтягнуту фігуру з тонкою талією. Таких вправ дуже багато - від найпростіших нахилів до трохи змінених вправ для зміцнення преса з підйомом тулуба.

Нахили

Одне з найпростіших і ефективних вправ на косі м'язи живота, що допомагають швидко позбутися від боків - найпростіші нахили з боку в бік у вертикальному положенні. Для того, щоб зробити навантаження на м'язи трохи більше, а вправу - трохи інтенсивніше, можна робити нахили з гантелями в руках або одночасно з нахилами виконувати рухи протилежною рукою (наприклад, нахиляючись вліво, піднімати над головою, відповідно, праву руку - і навпаки) . Ноги повинні бути розставлені на ширину плечей, спину необхідно тримати прямо, не сутулитися.

Підйоми тулуба з положення лежачи зі скручуванням корпусу

Класичне вправу для м'язів преса - звичайні підйоми тулуба з положення лежачи, знайомі, мабуть, кожному, хто коли-небудь відвідував уроки фізкультури у школі. Але куди більш ефективне, хоча й трохи більш складне, вправа, спрямоване на роботу одночасно всіх м'язів живота, у тому числі і косих, «відповідальних» за боки - підйоми тулуба зі скручуванням корпусу. Виконується така вправа досить просто:

• Прийміть горизонтальне положення, притиснувши лопатки до підлоги, зігнувши розставлені ноги в колінах, руки заведіть за голову
• Повільно піднімайте корпус так, щоб зігнутий лікоть однієї руки торкнувся протилежного коліна (наприклад, скручуючи корпус так, щоб торкнутися лівим ліктем правого коліна - і навпаки)
• На підйомі робіть видих, а, опускаючись назад на підлогу, глибокий вдих

Чим повільніше руху, тим більше навантаження на косі м'язи живота, які «працюють» при скручуванні корпусу.

У виконання цієї вправи є й інший варіант:

• Прийміть горизонтальне положення так, щоб все тіло було притиснуто до підлоги - і спина, і ноги, руки зчепите в «замок» на потилиці
• Одночасно повільно піднімайте корпус і одне коліно так, щоб зігнуте коліно і лікоть протилежної руки стикнулися (наприклад, скручуючи корпус так, щоб торкнутися ліктем правої руки піднятого лівого коліна)
• Тягнутися одночасно потрібно і коліном, і ліктем; ключ до ефективності вправи - в скороченні косих м'язів живота, а не максимально витягнутому плечі і лікті
• Повільно опуститеся на підлогу, роблячи глибокий вдих

Скручування корпусу з положення лежачи на боці

Ця вправа робить наголос саме на роботу косих м'язів живота, інші м'язи задіяні в меншій мірі - і тому воно може здатися одним з найбільш складних.

• Прийміть горизонтальне положення так, щоб лопатки і праве стегно були притиснуті до підлоги, а ноги, ледь зігнуті в колінах, лежали одна на іншій. Ліву руку заведіть за голову
• Повільно піднімайте корпус так, щоб зігнутим ліктем лівої руки торкнутися стегна
• Зафіксувавши корпус, затримайтеся в зігнутому положенні на одну-дві секунди, потім повільно опуститеся на підлогу
• Не забувайте правильно дихати Як правильно дихати - сучасні і традиційні методики : Під час підйому корпусу робіть видих, а, опускаючись назад, робіть глибокий вдих
• Зробивши кілька повторних скручувань, поміняйте позицію і виконуйте ті ж дії з положення лежачи не так на правом, а на лівому боці

Запам'ятайте: чим більш повільними і плавними будуть ваші рухи, тим ефективнішим буде вправа. Скручування корпусу необхідно робити повільно, без ривків.

Підйом стегон з положення лежачи

Прийміть вихідне положення лежачи на лівому боці так, щоб ноги були витягнутими і лежали одна на іншій. Ліву руку, зігнуту в лікті, поставте під голову. Повільно відірвіть стегна (але не ліве коліно) від підлоги і затримайтеся в цій позиції на тридцять секунд, так, щоб спина залишалася прямою, а м'язи живота - напруженими, потім повільно опуститеся на підлогу. Повторіть чотири рази, потім змініть позицію і виконайте ті ж рухи, лежачи на правому боці. Не обов'язково піднімати стегна максимально високо - головне напружувати саме м'язи живота, а не намагатися відштовхуватися від підлоги стегнами.

Види тренувань у воді

Сьогодні користуються все більшим попитом найрізноманітніші види фізичних навантажень у воді - від аквааеробіки Аквааеробіка: худнемо із задоволенням   до аква-йоги і тренувань з елементами кікбоксингу або тай-чи.

Аквааеробіка

Під час тренування люди знаходяться, переважно, у вертикальному положенні. Вправи часто імітують ті, що виконуються на суші - біг, танцювальні рухи, стрибки на місці, елементи кікбоксингу. При виконанні таких вправ опір води збільшується за рахунок того, що людина стоїть у воді, а не ковзає по її поверхні, як це роблять плавці. Якщо ви в аквааеробіки - новачок, починайте з відносно простих вправ на невеликій глибині. Спочатку потрібно навчитися підтримувати рівновагу стоячи у воді, а це буває непросто. Поступово переходите до більш інтенсивних тренувань, і починайте займатися у воді по груди, використовуючи плавучі пояса і обважнювачі. Завжди починайте тренування з п'ятихвилинного розігріву, а в кінці присвячуйте п'ять хвилин вправам на розтяжку Вправи на розтяжку - будьте гранично обережні .

Аквааеробіка в глибокій воді

Це тренування на такій глибині, де ноги не дістають до дна. Через мінімального тиску на суглоби виконання вправ в глибокій у воді часто асоціюється з програмами реабілітації після травми, і, почасти, це вірно. Однак сьогодні цей вид аквааеробіки використовується навіть в рамках підготовки професійних спортсменів: коли тіло «підвішене» у воді, ви можете пропрацювати всі групи м'язів, не піддаючи їх ризику пошкодження.

Вправи для початківців плавців

Іноді їх включають в програму занять аквааеробікою, іноді проводять спеціальні тренування, присвячені виключно цим вправам. Комусь вони можуть здатися нудними, але насправді досвідченим інструкторам вдається зацікавити своїх учнів. На тренуваннях виконуються різні вправи з використанням Нудл, дощок для плавання і нарукавників, першочергове завдання яких - навчити людину триматися на воді. Такі тренування підвищують витривалість, ефективно зміцнюють м'язи всього тіла, а більшість людей вже після декількох занять починають більш-менш впевнено плавати. Подібні вправи можуть бути корисні й тим, хто вміє плавати - вони допоможуть закріпити навички та освоїти ази правильного плавання різними стилями.

Аква-йога, аква-пілатес і тай-чи у воді

Такі заняття сприяють не тільки зміцненню м'язів, але і релаксації Релаксація і стрес - спокій, тільки спокій!   тіла і розуму. Деякі вправи у воді знаходять додаткові переваги. Наприклад, асана «поза воїна», виконувана, коли людина стоїть по пояс у воді, допомагає розтягнути м'язи всього тіла, робить верхню частину тіла більш гнучкою, зміцнює м'язи рук і ніг. Рекомендована тривалість тренувань - півгодини.

Лікувальна аквааеробіка

Вже протягом 25 років людям, хворим артритом Артрит - різноманітність форм і ускладнень , Поряд з медикаментозним лікуванням, рекомендують заняття аквааеробікою. Програму тренувань складають з урахуванням особливостей стану пацієнта. При систематичних заняттях знижується ригідність суглобів, полегшуються болю. Аквааеробіка може бути використана і при лікуванні інших порушень, наприклад, астми та ожиріння.