Плоский живіт - мрія чи реальність? - Вправи для зміцнення м'язів преса

Вправи для зміцнення м'язів преса

Вправи для м'язів живота зводяться до виконання двох основних завдань: підтяжки м'язів живота і спалювання жиру. Дієта, яка доповнює фізичні навантаження, допомагає організму перейти в режим спалювання калорій і скоротити кількість жиру в проблемних зонах. Найважливіше - не знизити споживання калорій до занадто низького. У цьому випадку втрата ваги припиниться за рахунок уповільнення обміну речовин Обмін речовин: основа життєдіяльності всього живого .

Аеробні навантаження - теж непоганий помічник у спалюванні жиру на животі. Але щоб тримати живіт в тонусі, необхідні силові вправи з направленим дією. М'язи живота працюють так само, як і будь-які інші м'язи: після кожного тренування м'язова тканина стає міцнішою і збільшується в об'ємі. Н щоб добитися хорошого результату без шкоди для здоров'я, необхідні спеціальні знання, техніка виконання вправ і, бажано, порада фахівця.

Міфи про вправи на прес

Журнали про фітнес та телереклама намагаються переконати нас у тому, що звичайні вправи з положення лежачи або сидячи не можуть ефективно впливати на прес і зменшувати жирові відкладення в області «вух». Це - не більше, ніж міф, придуманий невдахами або спритними піарниками. Правда полягає в тому, що одні вправи дійсно не здатні позбавити від зайвого жиру. Кращий спосіб знайти плоский живіт і тонку талію - скинути зайву вагу Як скинути зайву вагу - основні принципи , Споживаючи менше калорій, ніж витрачаєте.

На жаль, багато хто до цих пір вважають, що, роблячи 250 повторень будь-якого вправи на прес, вони можуть їсти все, що завгодно, і залишатися стрункими. Насправді для стрункості необхідно не тільки правильне харчування Правильне харчування - основні заповіді здорової їжі , Але і правильні вправи. Сильно скорочуючи м'язи преса, ви не тільки не зробите талію тонше, але і придбаєте погану поставу Постава - кілька корисних порад для бажаючих ходити прямо . Будь-яка вправа, що виконується стоячи, навпаки, зміцнить м'язи низу спини і рівномірно розподілить навантаження.

Займаємо позиції!

Прийняти правильну позу перед початком вправи і зберегти її, виконуючи рухи, - ось те, про що забувають багато, але саме це становить 50% успіху тренування. Щоб уникнути травм і витягти з вправ максимум користі:

• Під час виконання вправ з положення лежачи голова повинна бути паралельна підлозі і корпусу.
• Для зміцнення м'язів преса тягніть пупок до хребта
• Коліна повинні бути паралельні пальцях ніг
• Завжди лягайте, розводячи ноги злегка в сторони, зазвичай на ширину плечей.

Зарядка для живота

• Скручування: Ляжте на спину, поклавши руки під голову. Зігніть ноги в колінах, поставивши стопи на підлогу. Піднімайте корпус вгору так, щоб плечі були розгорнуті до одного коліну. Для більшого ефекту намагайтеся дістати правим ліктем до лівого коліна і навпаки, не притискаючи лікті до голови і не відриваючи ступні від підлоги. Повторіть стільки разів, скільки зможете, не відчуваючи при цьому почуття дискомфорту або болю.
• Скручування навпаки: Ляжте на спину, випрямивши ноги і піднявши їх на 15-20 сантиметрів від підлоги. Піднімайте обидві ноги і підтягуйте їх до грудей. Щоб збільшити навантаження на бічні м'язи преса, піднімайте ноги не до лиця, а до плеча.
• Бічні скручування: Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і поклавши їх праворуч або ліворуч від себе. Утримуйте плечі і спину на підлозі. Піднімайте ноги, не затримуючи їх на підлозі. Повторюйте до тих пір, поки не відчуєте втому; рекомендується виконувати вправу в два-три підходи.
• Вправа без руху: Ляжте на підлогу, зігнувши коліна і поставивши стопи строго на підлогу. Покладіть долоні на живіт з боків трохи нижче пупка. Працюючи двома пальцями, різко натискайте на м'язи нижнього преса.
• Чи не рухаючись, повільно притискайте живіт до підлоги. Підніміть грудну клітку або затримайте дихання. Як тільки ви відчуєте м'язову напругу, перестаньте тиснути, але не відпускайте. Утримуйте руки в такому положенні 10-15 секунд і дихайте нормально. Повторити вправу потрібно не менше десяти разів.
• Ножиці: Ляжте на підлогу, поклавши руки під сідниці. Зберігайте спину на підлозі. Підніміть одну ногу приблизно на 30 сантиметрів, потім опустіть. Повторіть те ж саме з іншою ногою, трохи не доводячи перший до підлоги. Увійдіть в ритм і зробіть як мінімум три підходи по 10 підйомів кожної ноги.
• Підйом сідниць: Ляжте на підлогу, переконавшись, що поперек цілком на підлозі. Зігніть ноги в колінах, не відриваючи ступень від підлоги. Повільно відірвіть нижню частину спини від підлоги, не піднімаючи при цьому нижню. Повертаючи ноги у вихідне положення, трохи не доводьте їх до підлоги. Для видимого результату зробіть три підходи по 15.
• «Висить жабеня»: Витягніть прямі руки перед собою і перегніться через низьку щаблину. Працюючи лише ногами, підтягніть коліна до грудей, поступово згинаючи їх. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд і повільно поверніться у вихідне положення. Зберігаючи рівновагу, виконайте чотири підходи по 10 разів.
• Напруга видиху: Ця вправа засноване не на навмисному скороченні м'язів, а на підвищенні тиску в легенях при видиху. Щоб почати цю вправу, встаньте перед дзеркалом і повністю видихніть. Переконайтеся, що ваш живіт плоский. Гідність цієї вправи в тому, що воно може бути включено у вашу звичайне тренування або стати першим кроком на шляху до щоденної зарядки. Є у нього і недолік: щоб домагатися ефекту таким способом, необхідно попрактикуватися і відчути той момент, коли напружуються м'язи. Але зате якщо ви зробили це, чудовий засіб для моделювання талії у вас в кишені!
• Кругове обертання: Встаньте прямо, тримаючи в руках невеликий рушник. Під час вправи кінці рушника повинні бути щільно затиснуті у вас в руках. Напружте м'язи преса і повільно «намалюйте» велике коло руками. Поверніть руки у вихідне положення і змініть напрямок. Зробить один чи кілька підходів по 8-10 разів.
• Лежачи: Ляжте на спину, зібравши ноги. Коліна повинні бути зібрані, а руки - підкладені під сідниці. Голова і руки повинні залишатися на підлозі, в той час як ви піднімаєте очі до стелі. Ця вправа здається занадто простим, але, якщо виконувати його правильно, можна домогтися дивовижних результатів.
• Скручування з м'ячем. Сядьте на великий м'яч, призначений для фітнесу, - fitball. Просувайтеся вперед до тих пір, поки м'яч не опиниться під вашою спиною. Ваше тіло повинно бути паралельно підлозі. Заведіть руки за голову для рівноваги. За допомогою м'язів преса повільно підніміть плечі, намагаючись дотягтися правим плечем до лівого стегна. Поверніться у вихідну позицію і повторіть з лівим плечем і правим стегном. Сторони можна чергувати і після декількох повторень.

На замітку

Багато вправи призначені для новачків і, можливо, здадуться вам легкими. Але не варто нехтувати ними, якщо ви ніколи не займалися спортом або робили істотний перерву в тренуваннях. Адже легкі вправи готують до більш складним, таким як скручування. Новачкам, та й професіоналам, слід виконувати вправи повільно і ні в якому разі не перетренировивать. Перед тренуванням не варто нехтувати і розминкою.