Вправи під час вагітності допоможуть вам зберегти здоров'я і добре себе почувати. Регулярні заняття допоможуть уникнути таких поширених проблем, як біль у спині Біль у спині: чи не запустити процес   і втому. Фізична активність знижує ймовірність ускладнень і готує тіло до пологів.

Якщо ви звикли до високого рівня фізичної активності до вагітності, постарайтеся знизити навантаження. Не дозволяйте пульсу підвищуватися більш ніж до 140 ударів на хвилину.

Якщо ви до вагітності не займалися спортом, порадьтеся з фахівцями, які допоможуть вам підібрати підходящу програму. Чи не перенапружуйтеся, іноді достатньо просто ходьби.

Фахівці рекомендують близько 30 хвилин середнього навантаження на день, якщо у вас немає протипоказань або ускладнень

Кому не слід робити вправи під час вагітності?

Якщо у вас є такі хронічні захворювання, як астма, серцеві хвороби або діабет, не варто займатися спортом під час вагітності. Також не рекомендуються навантаження при таких станах, як

• кровотечі,
• низько розташована плацента,
• загроза викидня Викидень - чи можна від нього застрахуватися? ,
• історія передчасних пологів або викиднів,
• слабка шийка матки.

Перш ніж починати будь-які фізичні вправи Міфи про фізичні вправи: не варто вірити , Порадьтеся з лікарем. Він зможе дати вам індивідуальні вказівки.

Які вправи безпечні для вагітних?

Більшість вправ безпечні, якщо займатися обережно і не перенапружуватися.

Найбезпечнішими вважаються плавання, швидка ходьба, вправи на велотренажері, шаговом або еліптичному тренажері, заняття спокійною аеробікою з інструктором. При цих вправах низький ризик травм, вони корисні для всього тіла і їх можна продовжувати майже до самих пологів.

Теніс або бадмінтон в цілому безпечні, але зміни балансу під час вагітності можуть впливати на швидкість рухів. Також можна помірно займатися бігом підтюпцем.

Вправи для вагітних

Ось деякі вправи, які ви можете додати в свою програму тренувань.

Вправи на розтяжку

Вправи на розтяжку роблять м'язи більш гнучкими і розігрівають їх, що особливо корисно під час вагітності. Ось кілька простих вправ для розтяжки, які можна виконувати до або після основного навантаження.

• Обертання головою. Розслабте м'язи шиї і плечей. Опустіть голову вниз. Повільно обертайте головою - спочатку до правого плеча, потім назад, потім до лівого плеча. Зробіть по чотири повільних кола в кожному напрямку.
• Обертання плечима. Висуньте плечі вперед, потім підніміть їх вгору, посуньте назад. Зробіть по чотири обертання вперед і назад.
• Обертання руками. Опустіть руки. Потім підніміть руку і зробіть їй коло, неначе пливете кролем. Зробіть таке ж обертання іншою рукою. Повторіть десять разів.
• Розтяжка стегна. Поставте одну ногу перед іншою так. Нахиліться вперед, спираючись на стегно передньої ноги. Поміняйте ноги і повторіть вправу. Повторіть по чотири рази в обидві сторони.
• Тряска ногами. Сядьте, широко розставивши ноги. Злегка потрясіть ногами, піднімаючи і опускаючи їх.
• Обертання ступнями. Сядьте, розставивши ноги, розслабте ступні. Повертайте ступнями - чотири рази в один бік, чотири рази в іншу.

Вправи Кегеля

Вправи Кегеля допомагають зміцнювати м'язи тазового дна, які підтримують сечовий міхур Сечовий міхур - будову і функції , Матку і кишечник. Зміцнюючи ці м'язи, ви навчитеся розслабляти і контролювати їх, що послужить хорошою підготовкою до пологів. Вправи Кегеля також рекомендуються для відновлення після пологів.

Щоб відчути, які м'язи треба тренувати, уявіть, що ви хочете зупинити сечовипускання або не випустять гази. Роблячи це, ви напружуєте м'язи тазового дна. Під час вправ постарайтеся не ворушити ніякими іншими м'язами - ніг, сідниць, живота. Сторонній людині повинно бути непомітно, коли ви робите вправи Кегеля. Таким чином, їх можна робити скрізь!

Рекомендуємо робити п'ять сетів вправ в день. Щоразу напружуйте м'язи тазового дна, повільно рахуйте до п'яти, потім розслабляйтеся. Один сет - повторення десять разів.

Вправи в положенні сидячи по-турецьки

Ця поза зміцнює м'язи тазу і стегон, допомагає полегшити біль у попереку.

• Сидіти по-турецьки. Сядьте на підлогу, зігнувши коліна і схрестивши щиколотки перед собою. Злегка нахиліться вперед, спину тримайте рівно, але розслаблено. Сидите в цій позі якомога частіше.
• Вправа з тиском. Сядьте на підлогу, зігнувши коліна і з'єднавши ступні ніг. Візьміться за щиколотки і обережно потягніть ступні до тулуба. Потім покладіть руки під коліна. Вдихніть. Постарайтеся опустити коліна якомога нижче, при цьому створюючи опір руками. Порахуйте до п'яти, розслабтеся.

  Основна перевага вправ з гантелями полягає в тому, що під час їх виконання задіяні не тільки цільові групи м'язів, але різні стабілізуючі м'язи. Це відрізняє їх, наприклад, від вправ, що виконуються на тренажерах, при виконанні яких задіюються строго певні групи м'язів. Таким чином, вправи з гантелями сприяють синхронного, гармонійному розвитку багатьох м'язів.

Ще одна незаперечна перевага в тому, що для виконання таких вправ не потрібно складного обладнання - пари гантелей буде достатньо.

Комплекс вправ

• Вправа 1. Ляжте на лаву, поставивши ноги на підлогу і міцно притулившись спиною до лави. Візьміть гантелі і підніміть їх вгору так, щоб вони виявилися прямо над грудьми. Черзі згинайте і знову випрямляйте руки з гантелями.
• Вправа 2. Ця вправа практично повторює попереднє, тільки в цьому випадку вам знадобиться фітбол. Початкове положення - верхня частина спини лежить на фітбол, притискаючи його до підлоги, ноги впираються в підлогу. По черзі піднімайте гантелі. Цей варіант вправи не тільки розвиває м'язи рук і грудей, але і покращує здатність підтримувати рівновагу.
• Вправа 3. Початкове положення: упріться лівою рукою в лаву, носками ніг - в підлогу. Ноги при цьому широко розставлені, тіло знаходиться до підлоги під кутом близько 50 градусів. У праву руку візьміть гантель і повільно підніміть її 20-30 разів. Потім повторіть вправу для іншої руки.
• Вправа 4. Початкове положення: встаньте, розставивши ноги на ширину плечей, і візьміть у руки гантелі. Руки повинні вільно висіти вздовж тіла.
• Злегка зігніть ноги в колінах, повільно нахиліться, опускаючи гантелі нижче колін - ви повинні відчути, як розтягуються м'язи стегон і сідниць. Повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу 20-30 разів.
• Вправа 5. Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки вільно висять уздовж тулуба. Зробіть випад правою ногою, так, щоб вона зігнулася в коліні на 90 градусів. Коліно лівої ноги майже стосується статі. Поверніться у вихідне положення, використовуючи переважно м'язи правої ноги. Виконайте вправу для лівої ноги. Повторіть 20-30 разів для кожної ноги.
• Вправа 6. Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей; візьміть у руки гантелі. Повільно згинайте ноги в колінах, поки гантелі не торкнуться підлоги. Пам'ятайте, що спина під час виконання вправи повинна залишатися прямій. Повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 25-35 разів.
• Вправа 7. Цю вправу можна виконувати стоячи або сидячи, головне - стежити за тим, щоб спина залишалася прямою. Візьміть в руку гантель і підійміть її над головою, повністю випрямивши руку. Повільно згинайте і опускайте руку так, щоб вона опинилася на рівні потилиці. Ви відчуєте, як розтягується і напружується трицепс. На кілька секунд затримайте руку на рівні потилиці, потім знову підніміть її над головою. Виконайте вправу по 20-30 разів для кожної руки.

Вправи для м'язів рук і грудей

Гантелі є найпопулярнішим спортивним інвентарем серед займаються фітнесом людей. Вони допомагають знайти красивий рельєф рук, зміцнити м'язи грудей і спини. Тренування з використанням гантелей допомагають нормалізувати м'язовий тонус і спалити зайві калорії. Залежно від початкової фізичної підготовки вибирають гантелі вагою від 2 до 5 кг.

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей і злегка зігнуті в колінах, руки з гантелями опущені вниз долонями всередину. Зігніть в лікті праву руку і підведіть долоню з гантеллю до плеча, розгортаючи при цьому кисть таким чином, щоб гантель була паралельна плечу. Потім поверніться в і.п. і повторіть те ж лівою рукою. Виконайте 2 підходи по 10-20 разів.
• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей і злегка зігнуті в колінах, гантелі в обох руках. Руки зігніть в ліктях і підніміть під прямим кутом, долоні при цьому звернені всередину. Не згинаючи руки в зап'ястях, повільно підніміть їх над головою, лікті до кінця не випрямляти. Потім поверніться в і.п. Виконайте 2 підходи по 8-12 разів.
• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, руки з гантелями опущені уздовж тіла. Трохи зігнувши руки в ліктях, повільно розводите їх в сторони до рівня плечей, після чого так само повільно поверніться в і.п. Виконайте 2 підходи по 8-12 разів.
• Ляжте спиною на спортивну лаву, ноги стоять на підлозі, коліна зігнуті. Руки з гантелями випряміть вгору над грудьми, розгорнувши долоні вперед. Добре притискаючи поперек до лаві, зігніть руки в ліктях і розведіть їх в сторони. Плечі при цьому паралельні підлозі. Потім поверніться в і.п. Виконайте 2 підходи по 8-12 разів.
• Встаньте прямо, гантель в лівій руці, ноги на ширині плечей. Зігніть коліна і Нагніться вперед, спина при цьому повинна бути паралельна підлозі. Праву руку зігніть і зіпріться на коліна. Ліву руку з гантеллю опустіть вздовж тіла і злегка зігніть у лікті. З цього положення відведіть праву руку в сторону на рівень плеча і трохи назад. Потім поверніться в і.п. Виконайте 2 підходи по 10 разів.

Вправи для м'язів спини

• Ляжте на лавку на живіт, ноги витягніть і зімкніть. Гантелі в руках розведіть і покладіть на підлогу. Одночасно піднімайте руки в сторони вгору, залишаючи їх прямими. Виконайте 2 підходи по 10 разів.
• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. При виконанні вправи для опори використовується стілець або спортивна лава. Візьміть гантель в ліву руку, нахиліться вперед і зіпріться вільною рукою об сидіння стільця. Ліву руку опустіть вниз, до підлоги. Потім повільно починайте підтягувати руку з гантеллю в грудях, відводячи лікоть назад. Так само повільно поверніть руку в і.п. Поміняйте руки і повторіть вправу. Виконайте по 10 разів кожною рукою.
• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, в кожній руці по гантелі. Розведіть руки в сторони, потім розгорніть долоні вперед. Згинайте руки в ліктях, підбиваючи гантелі до грудей. Руки повинні залишатися паралельними підлозі, лікті вниз не опускаються. Виконайте 2 підходи по 8-12 разів.
• Ляжте поперек лави на спину, руки з гантелями випряміть перед грудьми і з'єднайте в кистях. Повільно опускайте випрямлені руки з гантелями за голову, практично до рівня підлоги. Потім поверніться в і.п. Виконайте 10 разів.
• Лежачи на підлозі, на спині, ноги зігнуті в колінах і стоять на підлозі. Руки з гантелями випряміть перед грудьми. Вправа робиться на «4» рахунку. «Раз» - пряма права рука з гантеллю відводиться назад за голову, ліва ж опускається вниз - вперед, до стегна. «Два» - руки повертаються в і.п. «Три» - зміна рук: ліва рука відводиться назад за голову, права опускається вниз - вперед, до стегна. «Чотири» - руки повертаються в і.п. Потім руки з гантелями опустити вниз. Виконайте вправу 5 разів.

Вправи з гантелями для м'язів живота і талії

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть у руки гантелі, нахиліться вперед, руки опустіть вниз, до підлоги. Виконуйте повороти корпуса вправо і вліво. Спина при цьому повинна бути прямою. Повторіть по 20 разів в кожну сторону.
• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. У правій руці гантель, ліва рука на поясі. Напружте м'язи преса і виконуйте глибокі нахили в праву сторону. Таз при цьому нерухомий. Після 10 повторів перекладіть гантель в ліву руку і виконуйте глибокі нахили в ліву строну. Повторіть по 10 разів в кожну сторону.