Вправи для тренування м'язів

Вправи не тільки допомагають спалювати жир, але і нарощувати м'язову масу. При виконанні вправ розробляються різні групи м'язів одночасно, і тренування на все тіло є найефективнішою формою тренувань для зниження жирової маси і нарощування м'язової. Наприклад, присідання - це найкраща вправа для побудови м'язів, під час якого йде зайва вага. Для досягнення більш високих результатів присідання можна поєднувати з вправами для верхньої частини тіла, наприклад, жимом для плечей.

Деякі вправи, рекомендовані для спалювання жиру і побудови м'язів:

• Підйом на біцепс гантелі або гирі, бічні хвати, підйоми. Можна поєднувати ці прийоми.
• Силовий тренінг, наприклад, штовхання ядра, вправи з ланцюгами, підйом мішків з піском.
• Комбінація віджимань, в тому числі віджимання на колінах, віджимання від лавки, вирує з віджиманням.
• Метання ядра, поєднання точності з силою удару.
• Комбінація вправ на присідання, наприклад, присідання і жим, присідання і тяга, присідання і поворот.

Поради по набору м'язової маси

План дій з побудови мускулатури може значно змінити ваше життя. Необхідно поєднувати якомога більшу кількість вправ, щоб побачити, наскільки значно можна збільшити мускулатуру тіла.

• Слід почати з трьох вправ з обтяженнями на все тіло раз на два дні.
• На кожну частину тіла виконуйте тільки по одній вправі під час кожної повноцінного тренування, але кожну наступну тренування виконуйте іншу вправу для кожної частини тіла.
• Після тренування необхідно приймати вуглеводи і білки в рідкій формі у співвідношенні 2: 1.
• У день необхідно випивати не менше чотирьох шести літрів води.
• Бажано прагнути до набору 2, 5-3 кг м'язової маси на місяць. Вагу, що перевищує цю цифру, буде набраний за рахунок жиру.
• Слід з'їдати кілька порцій фруктів і овочів щодня.
• Потрібно чергувати гантелі і штангу кожні два тижні.
• Дотримуйтеся однієї і тієї ж програми протягом, щонайменше, 12-16 тижнів, перш ніж приступити до виконання іншої.
• Протягом дня вживайте в їжу цілі яйця, курку, пісну яловичину для отримання високоякісних білків для побудови мускулатури.
• Проведення тренувань разом з товаришем може дати додатковий поштовх і стимул, які приведуть до досягнення швидких результатів.
• Ні в якому разі не можна тренуватися на голодний шлунок.
• Можна найняти особистого тренера, який проведе інструктаж з техніки виконання вправ і побудови тренувальної програми.
• півторагодинне заняття йогою або статичної розтяжкою творить чудеса.
• Кожне тренування краще починати з розробки найслабшою групи м'язів.
• Слід відмовитися від продуктів, що зазнали технологічній обробці, фасованих харчових продуктів і фаст-фуду.
• Щоночі необхідно отримувати не менше восьми годин безперервного сну Сновидіння: як зрозуміти наші сни .
• Після інтенсивних тренувань з обтяженнями завжди слід приймати холодний душ.
• Необхідно з'їдати не менше одного грама білків на кожні півкілограма м'язової маси тіла щодня.

Вправи для хворих на артрит

Тренування у воді, в тому числі аквааеробіка, є ефективними засобами для полегшення болю у людей, які страждають від артриту. Це прекрасний вид навантажень для людей, що ведуть сидячий спосіб життя, які знаходять заняття в звичайних спортзалах занадто важкими. Найкраще починати з невеликих навантажень, щоб уникнути перенапруження, яке може взагалі відвернути людину від фітнесу. Перед кожним тренуванням рекомендується просто похлюпатися або поплавати у воді, щоб розігріти м'язи.

Займаючись аквааеробікою, виконуйте кожну вправу хоча б по 4-5 п'ять разів, і поступово доведіть кількість повторів до 8-15.

Плечі і руки

Стоячи по груди або по шию у воді, піднімайте руки вперед і вгору - так високо, як зможете. Якщо відчуєте біль, зупиніться, і через деякий час знову спробуйте виконати вправу. Також можна піднімати руки по черзі; якщо одна рука занадто слабка, допомагайте їй іншою рукою.

Повільно розведіть прямі руки в сторони так, щоб вони утворили одну суцільну лінію з плечима. Внутрішні сторони долонь повинні бути спрямовані вниз. Опустіть руки і знову розведіть їх в сторони.

Витягніть руки вперед і виконуйте кругові рухи кистями. Спочатку описуйте великі кола, потім - все менше і менше. Такі вправи особливо корисні для тих, у кого артрит Артрит - різноманітність форм і ускладнень   вразив суглоби кистей рук.

Лікті

Зігніть руки в ліктях, стоячи по плечі у воді. Торкніться плечей великими пальцями, потім випрямити руки і опустіть їх. Потім поверніть руки так, щоб внутрішні сторони долонь дивилися вниз і зігніть руки в ліктьових суглобах, торкаючись плечей кінчиками пальців. Випряміть руки. Повторіть вправу стільки разів, скільки зможете; якщо відчуєте біль, відразу ж зупиніться.

Щиколотки і пальці ніг

Притулившись спиною до стінки басейну і візьміться руками за поручень. Тримаючи спину прямо, витягніть ноги перед собою, і тягніть носки вперед. Потім поверніть ступні так, щоб пальці ніг вказували на стелю. Почніть повільно обертати ступнями в різні боки - це прекрасно збільшує об'єм рухів суглобів.

Коліна і стегна

Встаньте в тій частині басейну, де глибина води вам по пояс або по груди. Підніміть ногу перед собою на рівень стегна, і випрямити її. Утримуйте ногу в такому положенні три секунди, потім поверніться у вихідне положення, і підійміть іншу ногу.

Стоячи на дні басейну з рівною спиною, відведіть праву ногу убік, не згинаючи її в коліні. Тримайте її піднятою протягом трьох секунд, потім опустіть її, і підніміть ліву ногу.