М'язи черевного преса - одна з найбільших груп м'язів людського організму. У бодібілдингу вона вимагає особливого підходу, оскільки без тренованого преса обриси фігури залишаться недосконалими. Саме вправи для пресу формують закінчений образ пропорційного тіла з рельєфними м'язами.
Тренований черевний прес має велике значення не тільки для краси, а й для здоров'я. Щоб внутрішні органи черевної порожнини нормально функціонували, вони повинні знаходитися в правильному положенні, а для цього необхідний хороший тонус прямого м'яза живота.
Підтягнутий живіт - це не тільки естетично привабливо, це ще й прекрасна профілактика опущення внутрішніх органів. Жінкам підтягнутий черевний прес допомагає також народжувати і відновлювати фігуру після пологів. Саме тому лікарі запевняють, що вправи для черевного преса необхідні абсолютно всім.
Основні цілі вправ для преса
Комплекси вправ для преса переслідують поступально дві основні мети:
- спалювання підшкірного жиру в області живота;
- формування рельєфних «кубиків преса».
Перший етап занять - це саме спалювання підшкірного жиру і закладання основи твердих м'язів. Необхідно віддавати собі звіт в тому, що в області тонусу мускулатури у будь-якого нетренованого людини живіт - найбільш слабке місце. Хоча гіподинамія - бич нашої сучасності, і від неї страждає весь організм, все ж м'язам рук, ніг, спини, плечового пояса, людина у повсякденному житті дає хоч якусь роботу. Про м'язах живота цього не скажеш. Щоб вони отримали навантаження, «заробили», необхідні спеціальні тренування.
�
Формування м'язового рельєфу можливо тільки після закінчення першого етапу.
�
На жаль, багато перестають тренуватися після того, як позбавляються від жирових складок на животі і отримують ілюзію плоских твердих м'язів. Це недоцільно, оскільки тонус швидко втратиться, а жир почне відкладатися знову. Щоб зберегти форму і досягти ще більш вражаючих результатів, необхідно продовжувати тренування.
Другий етап - формування «кубиків». «Кубики преса» - це натренована пряма м'яз живота, яка ділиться симетрично на шість - вісім відрізків. Під впливом фізичних вправ ці відрізки стають опуклими і, дійсно, виглядають як кубики.
Золоті правила роботи з черевним пресом
Вибираючи комплекс вправ для преса, рекомендується відштовхуватися від власної фізичної форми на момент початку занять. Існують курси інтенсивних тренувань, що дають ефективну промальовування рельєфу м'язів черевної порожнини за шість тижнів. Але такі комплекси розраховані на культуристів, які мають стаж занять не менше року. Займатися за цими програмами непідготовленим людям не просто важко, це не дасть ніякого ефекту, оскільки не закладена основа твердих м'язів. Крім того, у більшості початківців є також надлишковий жир. Саме такий некомпетентний вибір програми тренувань і є джерелом міфів про «неефективних курсах» або про те, що після певного віку неможливо придбати підтягнуту м'язисту фігуру.
Домогтися чудових обрисів тіла можна в будь-якому віці. Важливо виробити поетапну, поступальну програму. Найкраще починати боротьбу з м'яким товстим животом під керівництвом інструктора з фітнесу, який визначить рівень фізичної підготовки і порекомендує потрібний комплекс вправ.
- Будь-який комплекс вправ передбачає дотримання наступних простих правил, без яких не можна домогтися своєчасних відчутних результатів, зате можна легко принести шкоду власному організму.
- Всі вправи для преса
Вправи для преса: плоский живіт і осина талія - легко!
потрібно обов'язково виконувати з округленої попереком. При роботі над пресом з прямою спиною виникає підвищений тиск
Як боротися з підвищеним артеріальним тиском?
на задню частину суглобів поперекового відділу, розташованих між хребцями. Таке здавлювання з одночасним зміщенням, в кращому випадку, провокує люмбаго, а в гіршому - може призвести до серйозних травм хребта.
- Під час виконання вправ не повинно бути ривків і різких рухів.
- Якщо поруч немає інструктора, необхідно періодично контролювати точність виконання вправ, відповідність положення спини, плечей, ніг описам, даними в курсі тренувань. При неправильному положенні тіла навантаження перерозподілиться на інші групи м'язів, і тренування буде безглуздою.
- Для успішної роботи з пресом необхідна позитивна мотивація, відповідний психологічний настрой.
Вправи для верхнього преса
Зміцнити м'язи верхнього преса досить просто - принаймні, простіше, ніж м'язи нижньої частини живота. Більшість вправ для верхнього пресу
Грамотне зміцнення верхньої частини преса
являють собою різні варіації на тему класичних «скручувань».
«Скручування». Вправа виконується після розминки. Початкове положення - лежачи на підлозі на спині. Ноги зігнути в колінах, стопи стоять на підлозі. Лікті розведені в сторони, а руки - в «замку» за головою. Потрібно повільно скручувати тулуб, намагаючись дотягтися підборіддям до колін. Під час виконання вправи необхідно стежити, щоб поперек була щільно притиснута до підлоги - в іншому випадку навантаження йде на хребет, а не на м'язи живота. Лікті повинні залишатися розведеними в сторони.
Ця вправа виконувати порівняно просто: рекомендується робити скручування по п'ятдесят разів в три підходи. Деякі тренери рекомендують рухатися якомога швидше, інші ж, навпаки, радять виконувати вправу якомога повільніше, завмираючи на кілька хвилин з напруженими або розслабленими м'язами. І в тому і в іншому випадку «скручування» буде ефективно, якщо виконувати його правильно, але новачкам, напевно, простіше буде займатися в повільному темпі.
«Подвійне скручування» - вельми ефективна вправа, яке впливає як на верхній, так і на нижній прес. Початкове положення таке ж, як і при звичайному «скручуванні», ноги стоять на підлозі, зігнуті під кутом у сорок п'ять градусів. Необхідно повільно піднімати ноги і одночасно плечі, намагаючись дотягтися підборіддям до колін. Поперек по час виконання вправи залишається щільно притиснутою до підлоги, а лікті - розведеними в сторони. У вихідне положення слід повертатися так само повільно. Слід зробити три підходи по вісім - десятеро повторень.
Вправи для нижнього преса
Для нижнього преса особливо ефективні вправи, засновані на підйомі ніг - прямих або зігнутих в колінах. Наприклад, «зворотне скручування». Початкове положення - лежачи на спині, руки вздовж тіла (можна підкласти долоні під сідниці), ноги зігнуті в колінах. На видиху слід повільно піднімати зігнуті ноги вгору, напружуючи м'язи преса. Таз при цьому повинен підвестися якомога вище, але поперек залишається притиснутою до підлоги. Так само повільно треба повернутися у вихідне положення. Вправа слід повторювати по дванадцять - п'ятнадцять повторів у три підходи.
Ще одне популярне вправа для нижнього преса
Вправи для нижнього преса - ось де знадобляться терпіння і труд!
- Підйом прямих ніг. Початкове положення - лежачи на спині на підлозі, ноги прямі, руки лежать уздовж тулуба. Необхідно так піднімати випрямлені ноги, щоб вони разом з тулубом утворювали прямий кут. Спочатку вправа виконується десять разів для правої ноги, потім - десять разів для лівої, потім п'ять разів слід піднімати обидві ноги разом. Таз при виконанні вправи трохи піднімається, але поперек повинна притискатися до підлоги.
Вправи для косих м'язів живота
Косі м'язи формують тонку і гнучку талію. Дуже ефективно для їх тренування використовувати гімнастичний обруч, який називають також «хула-хуп». Щоб працювали в першу чергу м'язи живота, а не стегон, необхідно намагатися напружувати в першу чергу м'язи живота, а не намагатися утримати хула-хуп, переносячи вагу з однієї ноги на іншу. Руки бажано піднімати якомога вище. Втім, навіть якщо крутити хула-хуп неправильно, м'язи преса все одно зміцняться, просто не так швидко.
З вправ для косих м'язів живота дуже ефективно «діагональне скручування». Початкове положення - калюжа на спині на твердій поверхні, ноги зігнуті в колінах, ступні на підлозі, лікті розведені в сторони, руки за головою. Тепер потрібно виконувати «скручування» тулуба, торкаючись правим ліктем лівого коліна і навпаки - лівим ліктем правого коліна. Повторити вправу по тридцять разів в три підходи.
Марія Бикова
