Яка частина жіночого тіла найчастіше приковує до себе зацікавлений чоловічий погляд? За даними статистики, велику частину представників чоловічої статі хвилюють саме красиві і пружні сідниці. І щоб зацікавлений погляд потенційного партнера не змінився розчарованим зітханням, приділіть своїм округлі належну увагу і не лінуйтеся виконувати щодня спеціальний комплекс для сідниць.

• Початкове положення - лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тіла, зігнуті в колінах і розставлені на ширину плечей ноги спираються на всю стопу. Підніміть сідниці, стисніть їх, затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд, опустіться на підлогу і відразу ж знову виконайте вправу. Повторіть 8-10 разів. Лопатки від підлоги не відривайте.
• Лежачи на животі, руки під підборіддям, ліва нога витягнута і знаходиться на підлозі, праву відведіть убік, носок - назовні. Праву ногу повільно піднімайте вгору і опускайте. Виконайте вправу 10 разів. Робіть те ж саме, помінявши положення ніг. Чим далі відведете ногу, тим складніше буде виконувати вправу. Таз при цьому повинен бути притиснутий до підлоги.
• Лежачи на животі, підкладіть під нього подушку. Стисніть руки в кулаки і витягніть їх вперед, злегка підніміть підборіддя. Повільно вдихаючи, відведіть руки назад, торкнувшись кулаками сідниць. Поверніться у вихідне положення і видихніть. Виконайте 10 разів.
• У тому ж положенні, покладіть підборіддя на складені один на одного долоні. Повільно підніміть, не згинаючи одну з ніг, і зробіть нею обертальні рухи. Виконайте 10 разів, чергуючи ноги.
• Лежачи на животі, руки покладіть під тазові кістки, прямі ноги підняті над підлогою. Напружуючи сідниці, повільно розводите і зводите ноги. Слідкуйте, щоб вони рухалися безперервно і рівномірно. Виконайте 10 разів.
• Станьте спиною до стільця, ноги на ширині плечей. Втягніть живіт. Повільно зігніть ноги, нахиляючи корпус вперед (спина залишається прямий) і відставляючи назад сідниці - як ніби ви збираєтеся сісти. В останній момент, майже торкнувшись поверхні стільця, знову випрямити ноги, відштовхуючись п'ятами і стискаючи м'язи сідниць. Повторіть 10 разів.
• Поставте ноги разом, а руки - вздовж тулуба. Зробіть глибокий вдих і почніть біг на місці, зігнувши руки в ліктях і б'ючи п'ятами по сідницях. При цьому, здійснюючи повільний видих. Продовжуйте протягом хвилини.
• Сядьте на підлогу, смикнув долоні на потилиці, а ноги злегка розвівши в сторони. Виконуйте «ходьбу» на сідницях вперед і назад, тримаючи спину випрямленою. Робіть вправу протягом двох хвилин.
• Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах. Зігніть руки в ліктях так, щоб ваші долоні опинилися близько голови. Розпряміть праву ногу і повільно підніміть таз, а потім опустіть. Повторіть вправу по 10 разів кожною ногою.
• Лежачи на спині, витягніть руки вздовж тулуба. Зігніть ноги в колінах, поставивши стопи на підлогу, і покладіть праву стопу на ліве коліно. Повільно піднімайте і опускайте таз. Повторіть вправу по 10-15 разів на кожну ногу.
• Встаньте, поставивши ноги разом, руки покладіть на пояс. Робіть вперед глибокий випад кожною ногою, тричі виробляючи глибокі похитування. Нога, що залишилася позаду, повинна стояти на повній ступні, а не на шкарпетці. Поступово збільшуйте кількість випадів з п'яти до десяти разів кожною ногою.
• Встаньте прямо, ноги разом, в руки візьміть гантелі. Відведіть назад праву ногу, одночасно піднявши руки вгору, і прогніться. Поверніться у вихідне положення. Потім відведіть назад ліву ногу. Виконайте вправу 8-10 разів кожною ногою.
• Стоячи рачки, упор на передпліччя і коліна. Підніміть зігнуту в коліні ногу на висоту тазу і знову опустіть майже до підлоги. Зробіть 8-10 разів кожною ногою. Вправа робіть в повільному темпі, з зусиллям напружуючи м'язи сідниць.
• Ляжте на спину, витягнувши руки вздовж тіла. Підніміть ноги на 45 градусів і імітуйте їзду на велосипеді. Гомілки прямі, максимальна амплітуда рухів. Повторіть 8-10 разів.
• Лежачи на животі, ноги разом і зігнуті в колінах, голова спочиває на руках. У цьому положенні п'яти як би «дивляться» в стелю. Сильно напружте м'язи живота, ніг і сідниць, притисніть ноги один до одного і постарайтеся на сантиметр підняти від підлоги обидва коліна. Повільно поверніться у вихідне положення, розслабтеся. Дуже важливо піднімати коліна повільно, а не ривком. Виконайте 10 разів.

Аеробні вправи: головне правильно вибрати навантаження

«Аеробний» буквально означає «живе на повітрі» або «використовує кисень». Аеробні вправи сприяють прискореному спалюванню калорій. Аеробне тренування середньої інтенсивності дозволяє скинути зайву вагу Як скинути зайву вагу - основні принципи   більш ефективно, ніж короткочасні або інтенсивні вправи на зразок бігу на коротку дистанцію. Будь аеробні вправи повинні залишати сили для ведення небагатослівного розмови. Поява задишки вказує на те, що ви виконували не аеробні, а анаеробні вправи (дослівно - «без кисню», тобто інтенсивні силові вправи). Ці вправи тільки вимотають вас і приведуть до розтягування м'язів. Аеробні вправи стимулюють більш інтенсивну роботу легенів і серця, хоча при цьому витрачається менше зусиль. Аеробні вправи поліпшують серцево-судинну активність і витривалість. Крім очевидних фізичних переваг, аеробні вправи покращують настрій, знімають депресію і тривожність Тривожність - як відрізнити норму від патології? .

Активне серце і укріплена імунна система зменшують чутливість до інфекцій. Одні з головних переваг - покращений м'язовий тонус і збільшення тривалості життя. Аеробні вправи подразумевают безперервну і ритмічну тренування великих груп м'язів на протяг деякого часу, завдяки чому частішає дихання, а отже, і серцевий ритм. Сходження по сходах, їзда на велосипеді і катання на лижах по рівній місцевості - найбільш яскраві приклади аеробних вправ. Розрізняють аеробні вправи з низькою і високою (ударної) навантаженням.

• Аеробні вправи з низькою (ударної) навантаженням:   при виконанні вправ цієї категорії підошва однієї ноги завжди залишається на опорі. Це дозволяє звести до мінімуму ймовірність пошкодження гомілки, пов'язані з перевантаженнями, особливо у повних людей і людей похилого віку.
• Аеробні вправи з високою (ударної) навантаженням:   у виконанні вправ цієї категорії можна виділити безопорному фазу, коли обидві підошви відірвані від землі, тобто вони включають елементи бігу та стрибків. Такі вправи покращують обмін речовин Покращуємо обмін речовин і худнемо без дієт . Однак у цьому випадку слід дотримуватися обережності, оскільки підвищується ймовірність пошкоджень гомілковостопного суглоба.
• Вправи степ-аеробіки:   в цьому випадку потрібно робити кроки на спеціальній степ-платформі, що забезпечує помірну стимуляцію роботи серцево-судинної системи.

Аеробні вправи протипоказані людям, які страждають від захворювань стопи, щиколоток, колінних суглобів або попереку. Виконувати такі вправи слід під наглядом кваліфікованого інструктора з аеробіки - це забезпечить максимальну ефективність аеробного тренування і запобіжить ушкодження і травми. Тривалість стандартної аеробного тренування складає від 45 хвилин до години. Критерієм інтенсивності тренування служить пульс і рівень напруги. Правильна розминка і заключні вправи повинні бути невід'ємною частиною будь аеробного тренування. Це допоможе зменшити дискомфорт і ймовірність отримання травми.

Фітнес-аеробіка

У процесі заняття фітнес-аеробікою ви підтримуєте зручний для вас темп тренування. Якщо під час тренування або після неї виникає відчуття слабкості, переглянете звичну програму вправ. Вибирайте вправи у відповідності зі своїми інтересами, наприклад, ходьбу, танці, спортивні вправи або їзду на велосипеді. Поступово нарощуйте рівні фітнес-аеробіки. Чергування різних аеробних вправ допоможе підтримати вашу зацікавленість. Неважливо, чи хочете ви схуднути або просто поліпшити самопочуття - фітнес-аеробіка просто незамінна.

Користь

• Поліпшення роботи серцево-судинної і дихальної системи. Критерії такого поліпшення - збільшення об'єму крові і поліпшення здатності переносити кисень. У результаті покращує приплив крові до м'язів, а, отже, і їх здатність використовувати кисень.
• Поліпшення толерантності до глюкози Глюкоза: джерело енергії   і відповідне зменшення резистентності до інсуліну
• Зменшення жирового прошарку і регулювання маси тіла
• Зменшення тригліцеридів у крові
• Збільшення порога накопичення молочної кислоти

Перевага аеробних вправ - можливість досягнення цільового діапазону серцевого ритму (ЦДСР) та управління ім. Цей термін означає безпечний діапазон ударів серця в хвилину в процесі виконання вправ. Розрахувати свій цільовий діапазон серцевого ритму можна наступним чином: жінкам слід відняти свій вік з 220 і помножити отримане число на 60% і на 80%. Менше значення означає безпечне число ударів серця в хвилину у новачків при виконанні аеробних вправ, у той час як більше значення позначає цільове значення, до якого слід прагнути.