Схема базової програми

Вправи:   присідання, дедліфт, жим лежачи на лаві, жим через голову, тяга на верхньому блоці, тяга до поясу на нижньому блоці, вправи для трицепсів з гантелями, згинання рук з гантелями. Перші шість вправ - це базові вправи, спрямовані на розвиток сили і розробляють множинні групи м'язів. Останні дві вправи - вправи «ізолюючі» типу, тобто спрямовані на розвиток груп м'язів, важливих для виконання складних вправ, а також для збалансованої фізичної підготовки. М'язи ніг не потребують додаткових вправах крім присідань з обтяженнями і дедліфтов, включених в програму тренувань, за умови, що ці вправи виконуються з повною віддачею.

Підходи й повторення:   на відміну від базової програми розвитку сили і нарощування м'язів, до якої входять три підходи по 12 повторень максимум, ця програма силових тренувань включає п'ять підходів по п'ять повторень, за якими слідують ще три підходи по п'ять повторень на подальшому занятті (якщо ви тренуєтеся два- три рази на тиждень). Не забувайте рівномірно розподіляти обтяження, щоб м'язи встигали відпочити і відновитися між тренуваннями. Так, в день легшою тренування, ви можете приділити 20 хвилин кардіо-вправам (наприкінці заняття).

Максимальна кількість повторень: вам потрібно розрахувати, методом проб і помилок, вага для кожної вправи, з яким ви можете виконати максимум п'яти повторень, тобто дійти до точки повної відмови м'язів, коли ви більше не можете повторити вправу, не відпочивши. Але потрібно розрахувати свої сили таким чином, щоб в рамках одного тренування ви змогли виконати п'ять підходів. Такі вправи, як присідання з обтяженнями або дедліфти вимагають великих зусиль і напруження м'язів, тому не варто з перших занять ставити перед собою нездійсненні завдання. Виберіть таку вагу, що дозволяє виконати всі п'ять підходів по п'ять повторень і не звалитися замертво.

Відновлення:   само собою зрозуміло, після такої інтенсивної силового тренування потрібно як слід відновитися. Наприклад, після кожних восьми тренувань беріть тайм-аут на тиждень (але за цей тиждень вам потрібно обов'язково провести одне тренування (не більше!)). Залежно від того, як ваше тіло адаптується до силових навантажень, зокрема, присіданням з обтяженнями і дедліфтам, ви можете скоротити кількість підходів до чотирьох або навіть трьох. Головне, щоб ви могли нормально відновлюватися і добре себе почувати.

Період відпочинку:   по можливості намагайтеся відпочивати як мінімум дві хвилини між підходами. У цю програму тренувань входять вісім вправ комплексного і ізолюючого типу, спрямовані на розвиток всіх основних груп м'язів.

Присідання:   присідання спрямовані на розвиток чотириголового м'яза (стегно) і сідничних м'язів; а також біцепсів стегна, залежно від форми і положення стоп. Для виконання вправи ви можете використовувати зафіксовану штангу або гантелі. Гантелі можна тримати в випрямлених опущених руках або тримати в руках на рівні плеча. Штанга може залишатися на плечах за головою, або її можна тримати перед собою, хоча стандартним є перший варіант (штанга за головою). Основна форма присідань залишається незмінною, незалежно від використовуваного обтяження. Можливе незначне зміна положення при пошуку найбільш зручної позиції штанги або гантелей. Головне - дотримуватися наступні умови:

• Чи не нахиляйтеся вперед і не переносите вагу на носки; коліна не повинні виступати за лінію шкарпеток.
• Спина повинна залишатися прямій; не згинати, коли присідаєте і випрямляєтеся.

Жим на лаві:   вправа спрямована на розвиток трицепсів (задня частина руки) і грудних м'язів. Жимом гантелей на лаві з регульованим положенням можна замінити більш традиційний жим на лаві з силовою рамою, хоча вправи з більш важким вагою все одно доведеться виконувати з використанням силової рами. При необхідності заручитеся підтримкою контролера або тренера. Коли ви переміщаєте лаву у вертикальне положення, у вправі також задіюються дельтовидні м'язи плечового пояса.

Дедліфт:   вправу напрямок на розвиток литкових м'язів, м'язів спини, шиї, рук і живота з різною інтенсивністю. Дедліфт - прекрасна вправа, яка допомагає розвивати одночасно кілька груп м'язів, але його виконання вимагає великої напруги і енергетичних витрат. Ви можете піднімати штангу з підлоги і опускати її назад під контролем тренера або іншого бодібілдера (контролера), повторюючи вправу з інтервалом у кілька секунд. Або ж ви можете опускати вагу до рівня підборіддя, не відпускаючи, і піднімати його знову. Дуже важливо стежити за положенням тіла при виконанні дедліфта, адже недотримання правил виконання загрожує серйозними травмами. Спина під час виконання дедліфта повинна залишатися прямій. Перед кожним тренуванням обов'язкове серйозна розминка з легким вагою або просто підйом штанги без «млинців».

Жим через голови:   вправа спрямована на розвиток м'язів плечового пояса і трицепса. Якщо виконувати цю вправу правильно, задіюються також і м'язи черевного преса (коли ви готуєтеся піднімати вагу). Виконувати жим через голови можна з гантелями або штангою, в положенні сидячи (на лаві) або стоячи, з тренажером для м'язів плеча під нахилом, або без нього.

Верхня тяга на тренажері Сміта:   вправа спрямована на розвиток м'язів спини та попереку, біцепсів і м'язів передпліччя.

Тяга на тренажері гребний тяги:   вправа спрямована на розвиток м'язів спини, а також заднього м'яза плечового пояса. Варіювання ширини хвата в ході виконання цієї вправи дозволяє розробляти окремі м'язи.

Вправи для трицепсів з гантелями (помахи):   вправа спрямована на розвиток трицепсів.

Згинання / розгинання рук з гантелями:   вправа спрямована на розвиток біцепсів і м'язів нижньої лицьової частини рук.

Як прибрати боки після пологів

Збільшення маси тіла під час вагітності - цілком природне явище, частина тих змін, через які проходить організм жінки в період вагітності. Зрозуміло, після пологів позбутися набраного за час вагітності ваги не так-то просто: цьому заважають і банальний брак часу (догляд за новонародженою дитиною забирає практично весь час), і брак енергії. Тим часом, прибрати боки після пологів можна за допомогою найпростіших вправ (важливо лише виконувати їх правильно і регулярно) і правильного харчування.

Їжа або вправи

Не варто сподіватися на те, що щодня відводячи десять-п'ятнадцять хвилин на виконання простих вправ на зміцнення м'язів живота, ви зможете позбутися від жирових відкладень на животі й боках. Щоб прибрати боки після пологів, необхідний, в першу чергу, комплексний підхід - тобто поєднання вправ, що зміцнюють і підтягують м'язи живота, і правильного харчування Правильне харчування - основні заповіді здорової їжі , Сприяючого спалюванню жирових відкладень в цілому. Тільки в такому випадку схуднення не завдасть шкоди здоров'ю молодої мами.

Зрозуміло, після пологів не можна сідати на сувору дієту - по-перше, істотне обмеження себе в їжі призведе до дефіциту енергії, особливо необхідної для догляду за новонародженим Догляд за новонародженим: десять причин для занепокоєння (про які не варто беспок   малюком в перші місяці життя, а, по-друге, недолік живильних речовин в раціоні може позначитися на якості та кількості грудного молока. Оптимальний варіант - підтримка нормального режиму харчування (три рази в день, а не тоді, коли вдасться викроїти хвилинку на їжу) і зменшення розміру порцій, тоді зменшення кількості вживаних калорій пройде безболісно, ​​і організм почне поступово спалювати жирові відкладення в області боків і живота. Вживайте більше клітковини - овочів, фруктів, цільнозернових продуктів: на перетравлення таких продуктів організм витрачає більше енергії, і, крім того, клітковина сприяє нормалізації травлення. Зрозуміло, при цьому баланс жирів, білків і вуглеводів в раціоні необхідно зберегти.

Найкорисніші вправи

Хоча інтенсивні фізичні навантаження жінкам після пологів найчастіше не рекомендовані, для того, щоб прибрати боки після пологів, зовсім не обов'язково катувати своє тіло непомірними фізичними навантаженнями - достатньо лише кількох найпростіших (і знайомих більшості) вправ на м'язи живота. Для набуття стрункою і підтягнутою, як до вагітності, фігури в першу чергу необхідні саме такі вправи: зміцнюючи й підтягуючи косі м'язи живота, верхній і нижній прес, можна зробити виступаючий навіть після пологів живіт менш помітним, «підтягти» його, і одночасно позбутися характерних складок на боках.

Наступні вправи допоможуть прибрати боки після пологів без ризику для здоров'я:

• Підйом тулуба з положення лежачи зі скручуванням

Ляжте на підлогу, закинувши ноги на лавку так, щоб спина була притиснута до підлоги, а ікри - до поверхні лавки. Одну руку покладіть на підлогу, другу заведіть за голову. Плавно піднімайте торс так, щоб ліктем зігнутої руки торкнутися протилежного коліна (наприклад, якщо за головою - права рука, то її ліктем потрібно торкнутися коліна лівої ноги), потім так само повільно опуститеся на підлогу. Зробивши кілька підходів, змініть руку. Під час вправи дуже важливо правильно дихати Як правильно дихати - сучасні і традиційні методики : Під час підйому корпусу робіть видих, а опускаючи тулуб назад на підлогу - глибокий вдих. Чим повільніше виконується вправа, тим більше навантаження на косі м'язи живота.

• Одночасний підйом корпусу і ніг

Прийміть горизонтальне положення на підлозі, зігнувши коліна під кутом приблизно в шістдесят градусів. Щільно притисніть спину і ступні до підлоги, руки зчепите в «замок» на потилиці. Повільно і плавно піднімайте одночасно тулуб і одне коліно, розгортаючи корпус так, щоб підняте коліно і лікоть протилежної руки стикнулися (наприклад, піднімаючи коліно лівої ноги, потрібно тягнутися до нього ліктем правої руки). Ключ до ефективності вправи - скорочення м'язів живота, а не спроба якнайдалі витягнути лікоть, тому тягнутися треба, скручуючи корпус, а не нахиляючи одне плече. На підйомі корпусу робіть видих, а, опускаючись назад на підлогу - глибокий вдих.

Тетяна Смирнова