Статичні вправи для преса

Для тих, хто має намір впритул зайнятися красою м'язів свого преса, але ніколи не займався традиційним вправам, або вони здалися малоефективними, можна порекомендувати так звані статичні вправи для м'язів преса. Вони відрізняються від звичайних тим, що робота над м'язами не проходить шляхом багаторазово скорочення і розпрямлення тіла, а просто через напругу і розслаблення м'язів.

Статичні вправи також рекомендуються тим, у кого м'язи вже звикли до стандартного виду навантаження і перестають ставати все сильніше і сильніше.

Статичні вправи для преса в самому своєму елементарному вигляді можна робити де завгодно: на роботі, в транспорті, вдома під час перегляду телевізора. Для цього потрібно просто напружити м'язи живота до самого піку напруги, потримати і розслабити. Чим довше тримається напругу в м'язах, тим краще. Головне - не забувати про диханні. Повторювати такі вправи можна часто, однак треба попередити, що на наступний день м'язи можуть хворіти також як і від простих вправ на прес.

Вправа 1

• Положення лежачи на животі.
• Підвестися на ліктях і шкарпетках ніг.
• Утримати напружений стан рахуючи до десяти, розслабитися.

Спиратися можна і на долоні, або одну з долонь. Замість шкарпеток можна спиратися на коліна. Важливо щоб корпус був прямим, і не викривлявся.

Вправа 2

• Положення лежачи на правому боці.
• Підняти вгору ліву руку і ліву ногу, скорочуючи косі м'язи.
• Утримувати положення рахуючи до десяти.
• Повторити з іншого боку.
• Зробити по три підходи з кожного боку.

Для кращого балансу нижню ногу можна витягнути вперед.

Вправа 3

• Положення тіла на боці.
• Упор на витягнуту руку, долоня на підлозі.
• Друга рука дивиться наверх.
• Корпус і ноги прямі.
• Тримати положення рахуючи до десяти.

Повторити з іншого боку.

Вправа 4

• Положення справи як для віджимання від підлоги.
• Руки прямі, упор на шкарпетки.
• Одночасно вгору підняти ліву руку і праву ногу.
• Тримати кілька секунд.
• Опустити руку і ногу.

Повторити те ж саме з іншого боку.

Вправа 5

• Положення лежачи на спині.
• Ноги прямі.
• Руки зігнуті, долоні під попереком.
• Від підлоги одночасно відірвати ноги і корпус.
• Дорахувати до тридцяти, опуститися на підлогу.

Для збільшення навантаження руки можна розвести в сторони і тримати на вазі. Час виконання вправи може збільшуватися.

Вправа 6

• Положення лежачи на спині.
• Руки вздовж тіла.
• Прямі ноги підняти над підлогою приблизно на двадцять градусів.

Дорахувати до тридцяти, відпустити.

  Саме поняття фітнес походить від англійського слова fitness, що в буквальному перекладі означає щось на кшталт «натренированность», «хороша фізична форма». Хоча в самому широкому сенсі слово «фітнес» означає, скоріше, хорошу фізичну підготовку в цілому, куди популярніше інше тлумачення цього слова - а саме, комплекс вправ для набуття стрункості і підтримки хорошої фігури. Відмінна риса фітнес-програм, що розробляються для жінок у великій кількості - в збалансованому поєднанні силових і аеробних тренувань, однаково необхідних для підтримки фігури в нормі.

Види фітнесу для жінок

Різноманітних фітнес-програм, розроблених з урахуванням індивідуальних особливостей жіночої фігури і, відповідно, потреб сучасної жінки, кілька десятків, тому і обрати щось оптимальне досить складно. У якихось видах фітнесу акцент робиться на силові тренування, в якихось - на збільшення гнучкості і рухливості, а в деяких - на кардиотренировки, тобто аеробні навантаження. У числі найбільш збалансованих видів фітнесу - степ-аеробіка, калланетика, фіт-бол (вправи з великим гімнастичним кулею).

Крім того, існують і деякі специфічні види фітнесу, наприклад, аква аеробіка, що припускає проведення тренувань і виконання всіх вправ у воді басейну (такі тренування дозволяють швидко скинути зайву вагу Як скинути зайву вагу - основні принципи , Що не відчуваючи характерною для більшості видів фітнесу фізичної втоми). Ще одним специфічним видом фітнесу є різні танцювальні програми: динамічні, активні, що включають елементи різних сучасних танців і задіють практично всі групи м'язів додачу до інтенсивним аеробним навантаженням.

Фітнес-йога: принципово новий вид фітнесу

Фітнес-йога - це свого роду «гібридна» фітнес-програма для жінок, що об'єднала найкращі принципи і методики йоги та інших напрямків фітнесу, «адаптована» до сучасних умов і потребам сучасної жінки йога-техніка. У цього сучасного напрямку у фітнесі є одна дуже важлива перевага - а саме, комплексний підхід: фактично фітнес-йога об'єднує силові навантаження з аеробними і, за рахунок набору стандартних положень для виконання вправ, так званих асан, робить акцент на розвитку гнучкості й еластичності м'язів . Крім того, неоціненним перевагою фітнес-йоги в порівнянні з іншими напрямками фітнесу є цілий комплекс дихальних технік: цей вид фітнесу вчить правильно дихати Як правильно дихати - сучасні і традиційні методики   при виконанні вправ, щоб вони приносили максимальну користь, і розслаблятися за допомогою дихальних технік, мінімізуючи вплив стресу Як перемогти стрес? Створити для себе оазис   в повсякденному житті.

Пілатес: зміцнюємо м'язи

Ще одна популярна різновид фітнесу для жінок, що з'явилася порівняно недавно - пілатес, фітнес-програма, слідують якої навіть прискіпливі голлівудські зірки. Свою назву цей вид фітнесу отримав на честь «автора» системи тренувань, Джозефа Пілатеса, який об'єднав кращі східні і західні практики розвитку і зміцнення м'язів в принципово новій фітнес-програмі. Основний акцент в пілатес робиться на зміцнення і розвиток гнучкості, еластичності всіх груп м'язів. Крім того, специфічні вправи пілатеса допомагають поліпшити гнучкість суглобів і еластичність зв'язок, поліпшити координацію і збільшити загальну витривалість. А одним з головних переваг пілатеса є те, що ризик травм і розтягувань під час тренувань зведений до нуля, і займатися пілатесом Пілатес - зоряна система тренувань   може навіть абсолютний новачок у фітнесі - тренування не вимагають ніякої специфічної фізичної підготовки.

Степ-аеробіка: крок за кроком ...

Ще одне популярне і виключно ефективний напрямок фітнесу для кожної жінки - степ-аеробіка, що припускає виконання особливих вправ зі спеціальною платформою, висота якої може варіюватися. «Авторська» методика американки Джини Міллер, степ-аеробіка - це комбінація аеробних навантажень (будь-які кроки і стрибки в цій фітнес-програмі добре тренують серце і зміцнюють витривалість) і навантажень силових. Неоціненне перевагу цього напрямку фітнесу - його очевидна простота: степ-аеробікою можна займатися навіть вдома.