Чи існує спортивний снаряд, який можна купити абсолютно без шкоди для свого бюджету, який можуть використовувати всі члени сім'ї, він легко поміщається в дорожню сумку, допомагає схуднути, призводить м'язи в тонус, покращує роботу серцево-судинної системи, і дозволяє за якихось 15-20 хвилин спалити калорії, отримані з шоколадного батончика середнього розміру? Існує, і назва його - скакалка для схуднення.

Користь скакалки для схуднення дійсно велика - стрибаючи через скакалку, людина спалює приблизно стільки ж калорій, скільки під час пробіжки зі швидкістю 9-10 км / ч. До того ж, скакалка корисна для серця і, крім цього, вона одночасно допомагає зміцнювати м'язи тулуба і ніг, а спеціальні скакалки з обважнювачами також дають деяке навантаження на м'язи рук. Звичайно, скакалка не замінить повноцінне тренування (якщо тільки ви не готові стрибати 40-60 хвилин поспіль), але вона може стати приємним і ефективним доповненням до вашого звичайного набору вправ.

Схуднення за допомогою скакалки - основні рекомендації

Крім скакалки, для тренувань вам потрібно гарна спортивне взуття (найкраще підходить взуття для кроссфіта). Скакалка може бути будь-який, головне, щоб вона підходила вам по довжині. Щоб перевірити це, просто візьміть її за ручки і встаньте ногами приблизно на середину скакалки. Підніміть її ручки вгору: якщо вони дістають до ваших пахв, скакалка вам підходить, якщо вони знаходяться нижче - шукайте іншу. Якщо ж скакалка довший, ніж потрібно, ви можете легко коригувати її довжину, намотуючи мотузок на долоню.

Якщо ви збираєтеся стрибати будинку, подбайте про те, щоб у вас було для цього достатньо місця, де ви не ризикуєте скинути на підлогу або розбити вазу, горщик з квітами або щось ще. Крім цього, щоб нормально стрибати, у вас над головою має бути не менше 25 см вільного простору.

Поверхня, на якій ви стрибаєте через скакалку, має величезне значення. Не слід стрибати на товстих килимах, траві, бетоні або асфальті. Килими та трава (точніше, земля, на якій вона зростає) зменшують навантаження на суглоби, але в той же час підвищується ризик підвернути ногу та / або отримати розтяг. Стрибки на бетоні і асфальті з часом можуть призвести до серйозного пошкодження суглобів. Найкраще стрибати на дерев'яній підлозі - він не занадто жорсткий і не занадто м'який для такого виду навантажень. При необхідності можна просто покласти на килим або на землю чималий шматок товстої фанери, і стрибати на ній.

Якщо ви не стрибали через скакалку з початкової школи, починати може бути важко. Вправи зі скакалкою вимагають гарної координації рухів, і вони ж, поступово, розвивають її. Тим, у кого координація далека від ідеальної, спочатку варто спробувати виконувати рухами руками і ногами по окремо.

Візьміть обидві ручки скакалки в одну руку, і крутите її збоку від себе, щоб відчути ритм і скласти уявлення про те, як часто вам потрібно буде стрибати. Потім почніть стрибати в такому ж ритмі, але поки без скакалки.

Нарешті, спробуйте стрибати через скакалку - для початку хоча б протягом однієї хвилини. Чергуйте стрибки з менш інтенсивними вправами, наприклад, з простою маршируванням на місці протягом двох-трьох хвилин, а потім знову поверніться до скакалці. Поступово ви зможете стрибати кілька хвилин поспіль, але навряд вам коли-небудь захочеться робити це більше десяти хвилин поспіль - навіть якщо ваша фізична форма дозволить такі навантаження. Щоб скакалка вам не набридла, найкраще включити вправи з нею (наприклад, підходи в 50-200 стрибків за один раз) в звичайне тренування.

Пам'ятайте, що ви спалюєте калорії найбільш ефективно, коли ваш пульс досягає певної частоти, але при цьому він не повинен ставати занадто високим - це може бути небезпечно для здоров'я. Частота серцевих скорочень, при якій фізичні навантаження найбільш ефективні, становить 70-85% від максимально допустимої частоти пульсу, для визначення якої використовується наступна формула: 220 - вік людини.

Стрибайте через скакалку, в загальній складності, не менше 40 хвилин на тиждень - це буде відмінним доповненням до ваших звичайних навантажень.

Нарешті, не забувайте стежити за харчуванням. Безумовно, стрибки на скакалці для схуднення дуже ефективні, але ніщо не допоможе вам скинути вагу, якщо ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте. Їжте більше свіжих овочів і фруктів, а також білків, які необхідні для формування м'язової тканини.

Запобігання травм

Якщо у вас є проблеми з суглобами або зв'язками, або якщо раніше у вас були травми, перш ніж починати стрибати зі скакалкою, проконсультуйтеся з лікарем.

Приступайте до стрибків тільки після розігріву, а після закінчення тренування обов'язково робіть розтяжку.

Найважливішу роль у профілактиці травм грає техніка стрибків. Приземляйтеся на шкарпетки. Коли ми ходимо або бігаємо, значна частина навантаження припадає на п'яти; при виконанні вправ зі скакалкою у нас є чудова можливість використовувати шкарпетки - свої природні «амортизатори». При дотриманні цієї умови стрибки зі скакалкою будуть більш чадячій навантаженням для суглобів, ніж біг.

Не стрибайте занадто високо. Початківці, як правило, підстрибують значно вище, ніж необхідно, але в ідеалі ваші шкарпетки не повинні підніматися над підлогою більш, ніж на три-чотири сантиметри.

Рішення почати займатися спортом вдома або в тренажерному залі може стати одним з найважливіших рішень у вашому житті, тому що навряд чи щось у світі може зрівнятися із щастям мати здорове, сильне, спритне і витривале тіло.

Регулярні фізичні навантаження зменшують ймовірність розвитку багатьох хронічних захворювань, покращують координацію рухів і роботу вестибулярного апарату, допомагають, при необхідності, зменшити вагу і підтримувати його на нормальному рівні. До того ж, у систематично тренуються людей підвищується самооцінка, у них рідше буває поганий настрій, пригніченість і занепад сил. Щоб відчути на собі всю користь спорту, не обов'язково купувати абонемент у фітнес-клуб або ходити на найближчий стадіон - досить знайти у себе вдома кілька квадратних метрів статі, не заставленого меблями, а також, звичайно, трохи часу і багато сили волі.

Оцініть свій рівень фізичної підготовки

Зробіть це, перш ніж братися за гантелі або починати присідати - це дозволить вам грамотніше вибирати навантаження, а також стежити за своїм прогресом. У майбутньому інформація про те, з якого рівня ви починали тренуватися, може стати для вас потужним мотиватором, щоб продовжувати рухатися вперед.

Щоб оцінити рівень своєї фізичної підготовки:

• Пройдіть швидким кроком 1.5 км, і виміряйте свій пульс до і після прогулянки;
• Запишіть, скільки часу вам знадобилося, щоб пройти таку відстань;
• Запишіть, скільки віджимань поспіль ви можете зробити зараз;
• Сядьте на підлогу, витягніть ноги прямо перед собою, і нахиліться якнайдалі вперед. Запишіть, наскільки далеко вам вдалося нахилитися - наприклад, ви зупинилися, коли ваш тулуб перебувало під кутом 45 градусів до ніг, або ви торкнулися лобом колін;
• Запишіть обсяг своєї талії;
• Підрахуйте і запишіть свій індекс маси тіла (він вираховується за формулою: вага в кілограмах - зростання в сантиметрах, зведений у квадрат).

Поставте на своїх записах дату, і збережіть їх.

Ця інформація потрібна вам не для того, щоб зіставляти свої показники з нормою для своєї вікової групою, а тільки для того, щоб порівнювати себе в минулому з собою в майбутньому.

Складіть свій план тренувань

Звичайно, можна просто сказати собі: «Я буду тренуватися п'ять разів на тиждень», але потім у вас напевно з'явиться спокуса відступити від такого розмитого плану. Тому варто витратити якийсь час, щоб скласти чіткий розклад занять.

• Визначтеся зі своїми цілями. Ви починаєте займатися спортом вдома, щоб схуднути, зробити фігуру більш підтягнутою, стати витривалішими, взяти участь у змаганнях? Наявність ясних цілей мотивує і допомагає зрозуміти, за якими критеріями потрібно оцінювати успішність ваших тренувань;
• Включіть в розклад різні види навантажень. Середньостатистичному, здоровій дорослій людині в тиждень потрібно, як мінімум, 150 хвилин помірно-інтенсивних аеробних навантажень, а також дві або більше силових тренувань (їх тривалість залежить від того, які вправи ви будете виконувати, але в середньому, вони повинні тривати не менше півгодини );
• Виберіть підходящий вам темп. Якщо ви дуже давно не займалися спортом, на перші тижні заплануйте нетривалі тренування і легкі вправи. Поставте собі умову, що в перший час (наприклад, протягом двох або трьох тижнів) ви будете тренуватися в помірному темпі, і дозволите собі робити паузи під час занять. Якщо організм добре сприйме навантаження, надалі ви не будете давати собі ніяких поблажок;
• Виберіть відповідний час для тренувань і не запізнюйтесь на них. Записуйте в щоденник, коли ви повинні тренуватися, і не дозволяйте собі пропустити заняття без по-справжньому поважної причини. Те, що ви займаєтеся спортом вдома, не означає, що можна постійно переносити тренування - навпаки, в цьому випадку самодисципліна відіграє найважливішу роль;
• Виділяйте час для відновлення. Багато людей починають займатися спортом з надмірним ентузіазмом, і тренуються багато, інтенсивно, але недовго, бо таке завзяття призводить, в кращому випадку, до сильної втоми і млявості, а в гіршому - до травм. Не забувайте, що якісний і регулярний відпочинок в спорті не менш важливий, ніж наполегливі тренування;
• Напишіть план занять на великому аркуші паперу і повісьте його на чільне місце.

Купуйте одяг і обладнання

Почніть з покупки гарного взуття, яка підходить для тих видів вправ, які ви збираєтеся виконувати. Одяг для домашніх тренувань може бути практично будь-який, головне, щоб вона була зручною.

Комусь для домашніх тренувань досить просто килимка для фітнесу, комусь потрібні гантелі, штанги, тренажери. Відзначимо лише, що пара гантелей буде дуже корисна як чоловікам, так і жінкам - з їх допомогою легко можна «утяжелить» багато вправи, значно підвищивши їх ефективність.

Приступайте

Не потрібно з самого початку намагатися стрибнути вище голови. Давайте собі достатньо часу, щоб розігрітися. Якщо ви відчуваєте, що не можете тренуватися, наприклад, заплановані півгодини, тренуйтеся п'ятнадцять хвилин - це краще, ніж нічого. Збільшуйте тривалість тренувань у міру зростання витривалості.

Спочатку можна розбивати одне тренування на дві коротких і займатися вранці і ввечері.

Слідкуйте за своїм пульсом. Під час досить інтенсивної кардіо-тренування, будь то танці, біг або заняття на велотренажері, пульс людини повинен становити 50-75% від максимальної частоти серцевих скорочень (ЧСС) для його віку. Щоб дізнатися свою максимальну ЧСС, відніміть свій вік з 220. Наприклад, якщо вам сорок років, ваша гранична ЧСС становить 180 ударів на хвилину, а під час кардіо-тренувань ви повинні намагатися підтримувати пульс на рівні 90-135 ударів на хвилину.

Чи не тренуйтеся на порожній шлунок. Більшість фахівців рекомендують починати тренування через два-три години після їжі - тоді у вашого організму буде достатньо енергії для виконання вправ, і при цьому ви не будете відчувати важкість у шлунку.

Пийте воду до і під час тренування. Краще всього пити по чуть-чуть, не допускаючи появи спраги.