Переваги фітнесу для жінок за п'ятдесят

У тих, хто регулярно займався фітнесом до п'ятдесятиріччя, є відчутна перевага: вони напевно вже давно слідують цим рекомендаціям. Але навіть якщо ви раніше займалися фітнесом лише час від часу, ніколи не пізно почати. Для жінок старше п'ятдесяти регулярні заняття фітнесом особливо корисні - вони допомагають зменшити деякі клімактеричні симптоми, зокрема, припливи, болі в суглобах Болі в суглобах - як розібратися що відбувається? , Тривожність Тривожність - як відрізнити норму від патології? , Депресію і розлади сну Сновидіння: як зрозуміти наші сни .

Фітнес також зменшує ризик серцевих захворювань, остеопорозу Остеопороз - загрожує він вам?   і діабету, і допомагає підтримувати нормальну вагу - і навіть позбавитися від непривабливого животика. Саме тому, якби фітнес продавався в таблетках, все б його приймали. Заняття спортом надають настільки потужне дію, що позитивні зміни з'являються у всіх фізіологічних системах нашого організму.

Багато проблем старіння пов'язані з веденням неактивного способу життя. І, тим не менш, навіть якщо хронологічно ви переступили п'ятдесятирічний рубіж, ваш біологічний вік може бути не більше 35 років - якщо ви регулярно займаєтеся фітнесом.

Отже, готові почати? Почати слід з медичного обстеження і консультації у лікаря. Лікарська консультація особливо важлива, якщо вам за сорок, або ж загрожує ризик серцевого захворювання (фактори ризику: куріння, гіпертонія, високий рівень холестерину в крові, діабет, сімейна схильність).

Фітнес-поради: це повинен знати кожен

Повноцінна програма фітнес-тренування обов'язково повинна включати аеробні вправи, силові вправи (вправи на зміцнення тонусу м'язів) і розтяжки (для поліпшення гнучкості).

• Аеробні вправи: ходьба, біг підтюпцем, танцювальні вправи - ось найпопулярніші приклади аеробних вправ. Вправи такого типу розробляють великі м'язи тіла, що благотворно відбивається на роботі серцево-судинної системи - і вашій вазі. Тривалість аеробних вправ в тренуванні повинна становити близько 20 хвилин, а виконувати їх слід не менше трьох-чотирьох разів на тиждень. Тренери рекомендують виконувати аеробні вправи в темпі, що дозволяє попутно вести розмову - так званий «розмовний тест».
• Силові вправи: пауерліфтинг допомагає зміцнити силу м'язів, поліпшити поставу, зменшити ризик пошкодження нижніх відділів спини, і підтримувати м'язовий тонус. Почніть з ваги, який ви можете без зусиль підняти вісім разів. Поступово збільшуйте вагу, поки не зможете підняти його дванадцять разів.
• Розтяжки: розтяжки допомагають зберегти гнучкість і рухливість суглобів. Також розтяжки допомагають зменшити ймовірність пошкоджень і розтягування м'язів. Вправи йоги та пілатес - прекрасні приклади розтяжок; вони зміцнюють силу і покращують гнучкість.

Знайдіть причини бути активною

Ще одна порада: важливо кожен рух, тому намагайтеся побільше рухатися! Якщо вам важко знайти час для регулярних занять фітнесом, користуйтеся будь-якою можливістю порухатися. Дослідження показують, що всі зайві - на наш погляд - руху протягом робочого дня надають благотворну дію на наше здоров'я.

Ще декілька порад і рекомендацій:

• Заведіть собаку і щодня її вигулюйте
• Ніколи не користуйтеся ліфтом - піднімайтеся по сходах
• Замість того, щоб спілкуватися з колегами із сусіднього відділу по електронній пошті, не лінуйтеся заглянути до них і поговорити в реалі
• Після роботи запросіть колег по роботі в кафе, куди можна дістатися пішки
• По можливості ходите швидким кроком
• Займіться якимось видом спорту, наприклад, тенісом
• Обов'язково захопіть в поїздку кросівки - вони вам неодмінно знадобляться

Три типи вправ для фітнесу після пологів

Виділяють три основні типи вправ - аеробні, силові, і вправи на розтяжку Вправи на розтяжку - будьте гранично обережні . Кожне з них приносить організму особливу користь і є незамінним. В ідеалі, фітнес програма повинна включати їх усі. Розглянемо всі три типи вправ.

Аеробні вправи

До аеробних вправ відносяться ходьба, танці або біг. Такі вправи задіють одночасно руки і ноги, змушують легені і серце працювати більш інтенсивно. Цей вид навантажень ефективний для спалювання калорій і підшкірного жиру. Якщо вам потрібно скинути декілька кілограмів, обов'язково включайте в програму тренувань аеробні вправи.

Розтяжка

Вправи на розтяжку відмінно вписуються в програму фітнесу тих, у кого мало вільного часу.

Встаньте прямо, випрямити спину, підніміть голову, уявіть, що всередині вас є струна, яка тягнеться від п'ят до шкіри голови; спробуйте натягнути цю струну. Постава миттєво покращитися і ви відчуєте приємне напруга у всьому тілі. Потім підніміть витягнуті руки і уявіть, що ви намагаєтеся дотягнутися до хмар. Продовжуючи тримати прямі руки над головою, нахиляйтеся всім тулубом вліво, вправо, вперед і назад, відчуваючи, як розтягуються м'язи.

Покладіть ліву ногу на спинку дивана, і нахиліться, намагаючись торкнутися чолом коліна. Виконайте те ж саме вправу для правою ноги.

Стоячи на підлозі, нахиліться, намагаючись дотягтися руками пальців ніг, і не згинаючи ноги в колінах. Якщо це виходить легко, спробуйте торкнутися колін чолом. Ноги під час виконання вправи повинні залишатися прямими.

Витягайте руки в різні боки, обертайте зап'ястями, крутите головою, розтягуючи м'язи шиї. Взагалі, розтягувати можна і потрібно практично всі групи м'язів - це допомагає тримати їх в тонусі і краще справлятися з навантаженнями.

Силові вправи

Силові вправи допомагають наростити м'язову масу і підвищити тонус м'язів. Якщо ви почали заняття фітнесом після пологів Фітнес після пологів - тільки з дозволу лікаря   з аеробних навантажень, скоро ви виявите, що вам необхідні і силові навантаження - вони, як ніякі інші, роблять тіло підтягнутим і сильним. Молоді мами можуть виконувати силові вправи як з гантелями або штангами, так і з дитиною.

Наприклад, спробуйте таку вправу. Початкове положення - стоячи на підлозі, тримайте дитину перед собою на витягнутих руках. Повільно згинайте руки в ліктях, так, щоб вони залишалися паралельні підлозі, і наближайте дитини грудей. Потім знову витягніть руки з дитиною вперед.

Пам'ятайте, що кожен раз, коли ви піднімаєте і носіть на руках дитину, ви виконуєте силові вправи - тому робіть це якомога частіше.

Зберігайте здоров'я

Фітнес - це не тільки зниження ваги, але і турбота про здоров'я організму в цілому. Харчуйтеся правильно, частіше дихайте свіжим повітрям, не ігноруйте сигнали, які подає вам власне тіло: якщо ви дуже втомилися, знайдіть можливість відпочити, якщо вам раптом хочеться їсти зелені яблука - їжте. Коли ви здорові, вам легше справлятися зі стресом Як перемогти стрес? Створити для себе оазис   і вести активне життя - а всього це вимагає поява у вашому житті нового маленької людини.

Розширюйте фітнес-програму

Коли дитина почне вчитися ходити, у вас з'явиться більше можливостей для занять фітнесом. Грайте з дитиною в рухливі ігри, танцюйте разом з ним, влаштуйте у своїй квартирі смугу перешкод і проходите її наввипередки з малюком. Придумуйте спільні ігри і розваги - так ви не тільки отримаєте необхідні вам навантаження, але й будете поступово привчати до занять фітнесом вашої дитини.