Вважається, що людське тіло складається з жирової і безжировой маси, яка вимірюється в процентному співвідношенні. Жирова маса тіла включає в себе всі жирові тканини, безжирова маса тіла включає в себе всі кістки, органи і мускулатуру.

Термін «суха м'язова маса» означає, що м'язи є частиною безжировой маси тіла. Сьогоднішнє захоплення фітнесом має на меті набір м'язової маси, побудова красивого і підтягнутого тіла. Фахівці з фітнесу радять нарощувати м'язову масу, оскільки розвинена мускулатура робить людину більш здоровим, ніж велика кількість жирової тканини.

Чому так важливо підтримувати безжирову масу тіла

Безжирова маса тіла необхідна для зниження ваги, так як вона підсилює швидкість метаболізму. Отже, спалюється більше калорій і відкладається менше жиру. Споживання з їжею необхідної кількості вуглеводів, білків і жирів надзвичайно важливо для нарощування чистої м'язової маси. А збільшення безжировой маси тіла необхідно для поліпшення фізичної форми і здоров'я в цілому.

Дієта для збільшення м'язової маси

Щоб збільшити м'язову масу, не можна різко скорочувати свій звичайний раціон харчування. Для побудови мускулатури людському тілу потрібна енергія. А скорочення раціону призводить до того, що організм починає використовувати як джерело енергії м'язову масу, в результаті чого сповільнюється процес метаболізму. Таким способом скинути вагу неможливо.

У спеціальних рекомендаціях йдеться про те, яку їжу слід вживати з урахуванням її калорійності. Наприклад, якщо в день ви отримуєте 1500 калорій, потрібно на 300-500 калорій в день Скільки потрібно калорій в день, щоб схуднути - кожному своя норма   більше для досягнення поставленої мети. Для нарощування м'язової маси необхідно дотримуватися добре збалансованої дієти, у складі якої є продукти для побудови мускулатури. Білки повинні складати не більше двадцяти відсотків денного раціону. Їх слід отримувати з риби, птиці та іншої їжі з низькою жирністю. Смажена їжа містить велику кількість насичених жирів і становить небезпеку для здоров'я.

До сімдесяти відсотків денного раціону повинні складати вуглеводи. Цукор, який можна знайти, наприклад, у складі цукерок та інших солодощів, слід повністю виключити з харчування і замінити складними вуглеводами, що містяться в цільних злаках і овочах. Дієта, збагачена клітковиною, також має істотне значення для підтримки здоров'я в цілому.

Решта десять відсотків раціону повинні складати жири. Це повинні бути корисні жири, наприклад, оливкове масло і омега-3 жирні кислоти.

Хоча наростити і підтримати м'язову масу простіше за допомогою низкоуглеводной дієти, це не так легко, як здається. Якщо обмежити надходження вуглеводів, рівень інсуліну Принципи дії інсуліну - наука рятує життя   в організмі впаде. При низькому рівні глікогену організм для отримання енергії витрачає запаси білка. Основне прищепило в даному випадку - це знизити споживання вуглеводів, спалювати жир і підтримувати запаси білка в організмі. Справа в тому, що людині з великою кількістю жирової маси важче наростити м'язи, ніж людині з низькою жировою масою.

Зайве інтенсивні заняття аеробікою також представляють небезпеку виснаження запасів глікогену, що допомагає спалювати непотрібні жири. Низьковуглеводну дієту слід дотримуватися близько восьми - дев'яти тижнів, а потім потрібно зробити перерву від одного дня до двох тижнів, щоб дати організму емоційний і фізіологічний відпочинок.

Тренування для розвитку мускулатури

Однак одного дотримання правильної дієти недостатньо для побудови м'язів. Крім цього, необхідно проводити регулярні тренування, у тому числі тренування з обтяженнями, а також ряд аеробних вправ, що поліпшують роботу легенів і серця.

Під час вправ на підняття важких важливо пам'ятати, що слід уникати виконання ізолюючих вправ, спрямованих на збільшення м'язової маси певних ділянок тіла, таких як біцепси. Замість цього можна робити присідання, підтягуватися і виконувати жим лежачи. Це найпоширеніші вправи.

Зайнявшись тренуваннями, важливо вміти вчасно зупинитися. Інакше є ризик перестаратися і завдати шкоди своєму здоров'ю, після чого тренування на якийсь час доведеться припинити. Замість цього, виконуйте по двадцять повторень кожної вправи двічі на тиждень, даючи час організму відновитися.

Підвищення витривалості і розвиток мускулатури:

• Насамперед, потрібно визначити процентний вміст жиру в організмі і лише після цього змінювати раціон харчування або вводити нові вправи.
• Силові тренування для збільшення безжировой маси тіла. Потрібно розробляти основні м'язові групи, наприклад, м'язи передньої поверхні стегна, м'язи задньої поверхні стегна, сідничні м'язи, м'язи спини, грудей, плечей, рук і живота. Зручніше і набагато дешевше займатися на домашніх тренажерах Домашні тренажери: ні дня без спорту! .
• Найкраще поступово переходити до виконання вправ «без страховки». Якщо підстраховує знижує загальну вагу тіла тренується, збільшення сили не буде.
• Слід витрачати калорій більше, ніж споживати. Будь-який вид діяльності, будь то стрижка газону або чистка килима пилососом, може допомогти спалюванню калорій.
• Кардіоваскулярні тренування є обов'язковими. Аеробні вправи підсилюють спалювання калорій, а також витривалість.
• Щоб втратити близько 0, 5 кг жиру, необхідно витратити на 3500 калорій більше, ніж отримати. Зменшуючи споживання калорій або витрачаючи щодня на 500 калорій більше, можна спалювати по 0, 5 кг жиру щотижня.

Особливі властивості води роблять аквааеробіку корисною як для абсолютно здорових людей, так і для тих, хто відновлюється після травм або операцій. У воді можна безпечно зміцнювати і розтягувати м'язи всього тіла, і виконувати вправи, що не виходять на землі, при звичайному впливі гравітації. Аквааеробікою займаються на маленькій, середньої та великої глибині, залежно від рівня фізичної підготовки, стану здоров'я і цілей людини. Нижче перераховані основні переваги аквааеробіки Аквааеробіка: худнемо із задоволенням .

Зміцнення м'язів

Вправи у воді допомагають рівномірно зміцнити м'язи всього тіла, і заодно поліпшити загальний стан здоров'я. Щільність води заважає виконанню рухів, тому аквааеробіка має деяку схожість із силовими тренуваннями - принаймні, вона істотно зміцнює м'язи.

При зануренні у воду все ваше тіло опиняється під тиском, який під час занять аквааеробікою Заняття аквааеробікою - ліки і джерело задоволення   ви повинні долати. Чим глибше тіло занурене у воду, тим сильніше тиск, і тим складніше (і ефективніше) тренування. Початківці зазвичай займаються у мілкій воді і поряд з бортиком, щоб було легше утримувати рівновагу. Тренування в глибокій воді, особливо з плавучим поясом, набагато важче і вимагають певного рівня підготовки.

Збільшення діапазону рухів суглобів

Одна з чудових властивостей води полягає в тому, що вона допомагає зменшити навантаження на суглоби, істотно полегшуючи деякі рухи. На заняттях аквааеробікою люди, які перенесли різні травми і операції на суглобах, можуть досить швидко збільшити діапазон рухів суглобів. Однак навіть незважаючи на деяку ступінь невагомості, забезпечуваний водою, починати тренування потрібно обережно, щоб уникнути повторної травми.

Вправи для стабілізації верхньої частини тіла

Вода - чудова середу для пророблення м'язів попереку і всього тулуба. Вправи для м'язів стегон також допомагають стабілізувати поперек. Для цього зазвичай рекомендуються ходьба у воді, імітація їзди на велосипеді (виконується тільки в глибокій воді), вправи з елементами кікбоксингу (як правило, удари ногами), а також вправи для м'язів живота. Більшість вправ для стабілізації верхньої частини тіла припускають виконання рухів руками і ногами при практично нерухомому тулубі. Особливо ефективні для цього тренування в глибокій воді, з використанням спеціального обладнання - наприклад, плавучих поясів і гантелей, які допомагають зміцнити м'язи тулуба і поліпшити поставу.

Для стабілізації також дуже корисні вправи на баланс. Наприклад, ви можете спробувати встати на плавучу дошку або довгу жердину («Нудл»), і утриматися там якомога довше. Така вправа задіє всі м'язи тулуба, а заодно розвиває вестибулярний апарат.

Мотивація

Тренування у воді надають розслаблюючу дію не тільки на тіло, але й на розум; вони допомагають зняти стрес Як перемогти стрес? Створити для себе оазис   і на якийсь час забути про повсякденні справи. Для багатьох людей аквааеробіка стає не стільки важкої «повинністю», яку потрібно нести власного здоров'я і краси, скільки корисною розвагою. Крім того, людям, які страждають від болю в суглобах, заняття аквааеробікою даються набагато легше, ніж тренування «на суші», і люди приходять в басейн із задоволенням. Все це підсилює мотивацію, допомагає тренуватися частіше і регулярніше.

Безпечні тренування

Людям, що перенесли травми і операції, лікарі часто рекомендують протягом певного часу утримуватися від фізичних навантажень. Для тих, хто досить серйозно займається спортом, це найчастіше означає ризик надовго втратити форму. Аквааеробіка не завжди може повністю замінити тренування, до яких звик людина, але, принаймні, вона допоможе підтримувати гарну фізичну форму протягом відновного періоду. Вірогідність погіршення стану при виконанні вправ у воді практично відсутня, і після занять аквааеробікою повернутися до звичного режиму тренувань буде набагато простіше, ніж після декількох тижнів або місяців майже повної бездіяльності.

Зменшення болю

Вода є середовищем, що забезпечує тілу підтримку, що зменшує біль у суглобах Болі в суглобах - як розібратися що відбувається?   і полегшує рух. Це особливо корисно для людей, які страждають на артрит та іншими хворобливими станами, які ускладнюють тренування в звичайному середовищі - на землі.