Вправи для вагітних - правильні фізичні навантаження - Методика проведення занять

1 липня 2007

Вправи для вагітних - правильні фізичні навантаження
Для чого вагітним потрібна фізкультура
Методика проведення занять

Методика проведення занять

Вона змінюється в залежності від терміну вагітності і зазвичай проводиться в жіночій консультації за призначенням лікаря.

Фізкультура для вагітних в перші 16 тижнів

Мета занять - привчити серце до підвищеного навантаження, натренувати м'язи живота і таза, навчитися правильному диханню, розслабленню мускулатури.

Вправи проводяться лежачи, сидячи або стоячи в повільному темпі. Вправи для кистей і стоп покращують кровотік, дихальні - легеневу вентиляцію. У вправах для черевного преса амплітуду рухів потрібно нарощувати обережно, не можна починати з інтенсивних вправ.

Тривалість вправ для раніше займалися фізкультурою жінок - 20-25 хвилин, для що не займалися - не більше 15 хвилин.

Фізкультурадлявагітних в 17 - 24 тижні

Мета занять - поліпшити кровопостачання плоду, зміцнити черевний прес і довгі м'язи спини, підвищити рухливість зчленувань малого таза, гнучкість хребта.

Матка ще невелика в обсязі, тому вправи виконуються лежачи, сидячи або стоячи на четвереньках в повільному темпі з акцентом на тренування м'язів спини і передньої черевної стінки. Обов'язково виконуються дихальні вправи.

Тривалість занять - 30-45 хвилин.

Фізкультурадлявагітних в 25 - 32 тижні

Вправи ті ж самі, але з урахуванням живота, що збільшився. Крім того, на цих термінах вагітності можуть з'явитися набряки ніг Набряки ніг - не залишайте без уваги , Тому додаються вправи для поліпшення кровообігу в ногах.

Тривалість занять - 25-30 хвилин.

Фізкультурадлявагітних в 33 - 36 тижнів

Обмежується обсяг вправ для тулуба та нижніх кінцівок, збільшується - для плечового пояса і рук, половина вправ - в положенні лежачи і сидячи, темп - повільний.

Тривалість занять - 25-30 хвилин.

Фізкультура для вагітних від 36 тижнів до пологів

Характер вправ той же, але переважна більшість їх проводиться в положенні лежачи. Особлива увага приділяється дихальним вправам.

Тривалість занять - 25-30 хвилин.

Мітки статті:

вправи

Вправи для вагітних - правильні фізичні навантаження - Для чого вагітним потрібна фізкультура

1 липня 2007

Вправи для вагітних - правильні фізичні навантаження
Для чого вагітним потрібна фізкультура
Методика проведення занять

Для чого вагітним потрібна фізкультура

Фізкультура сприяє зменшенню токсикозу, тривалості пологів і більше сприятливому протіканню післяпологового періоду. Це благотворно позначається на розвитку плоду Розвиток плоду - тиждень за тижнем , Так як поліпшується його кровопостачання.

Навпаки, знижена фізична активність сприяє появі ожиріння, запорів і ослаблення м'язової системи. Такій жінці важко виносити дитину і ще важче народжувати.

Механізми дії фізичних вправ

Нервові імпульси, які виходять від м'язів під час руху, рефлекторно впливають і на внутрішні органи, стимулюючи їх діяльність. Так, наприклад, якщо ви робите вправи для кистей рук, то це не може не позначитися на роботі серця, легенів і шлунково-кишкового тракту. Крім того, під час фізичного навантаження в кров виділяються речовини, які також стимулюють діяльність внутрішніх органів.

Чого робити не можна

Не можна сильно напружуватися або робити різкі рухи, стрибки, соскоки, силові вправи, брати участь у спортивних змаганнях.

У період заняття фізкультурою особливо важливий систематичної контроль за станом здоров'я вагітної з боку лікаря жіночої консультації.

Вчимося правильно дихати

Правильне дихання називається повним або діафрагмовим, тому що в ньому беруть участь не тільки легкі, але і діафрагма, м'яз, що відокремлює легені від черевної порожнини. Діафрагма змушує внутрішні органи виконувати фізичні вправи Міфи про фізичні вправи: не варто вірити , Вона як потужний насос ритмічно стискає печінку, селезінку, кишечник, активізує кровообіг.

Діафрагмальне дихання:

Вдих (1-2 секунди) починається з наповнення нижніх частин легкого і супроводжується випинанням живота (опускається діафрагма). Потім плавно наповнюються повітрям середня і верхня частини легенів, розширюється грудна клітка.

Видих (3-5 секунд) відбувається в тій же послідовності: спочатку видихається повітря з нижньої частини легенів (опускається діафрагма, втягується живіт), потім опускається грудна клітка.

Після видиху потрібно зробити невелику паузу, рівно настільки, щоб відчути потребу в наступному вдиху.

Вдихати і видихати потрібно плавно, без ривків, вдих повинен бути коротше видиху, так як він більш активний.

Вчимося довільно напружувати і розслабляти мускулатуру

Розслаблення м'язів поліпшує кровообіг, швидше знімає втому, підвищує працездатність. Вміння швидко розслаблятися особливо стане в нагоді під час пологів: між переймами потрібно берегти і відновлювати сили.

Зазвичай, вправа на розслаблення робиться після комплексу фізичних вправ, але можна робити його і на ніч.

Розслаблення: лягаємо на спину без подушки, закриваємо очі і вольовим зусиллям по черзі розслаблює м'язи всього тіла; послідовність така: обличчя, шия, руки, ноги (зверху вниз), спина, груди, живіт; якщо не вдається розслабити м'язи якійсь області, то їх потрібно спочатку напружити, а потім розслабити, запам'ятавши це відчуття (вагітним не можна сильно напружувати м'язи тулуба). Після повного розслаблення ви подумки уявляєте собі щось приємне, наприклад, лісову галявину залишаєтеся в такому стані 4-6 хвилин; якщо не відразу вийде, потрібно просто повторювати вправу і все налагодиться.