Користь і ефективність дієти та фітнесу

Як поєднання дієти та фітнесу може допомогти успішно скинути вагу і зберегти насилу придбану форму? Нам постійно твердять про користь фітнесу і про те, що фітнес - невід'ємна частина будь-якої програми схуднення. Деякі фітес терпіти не можуть. Інші обожнюють і жити без нього не можуть. Однак потрібно сказати по справедливості - активний спосіб життя має ряд переваг. Головне - знайти такий режим і програму тренувань, яка гармонійно впишеться у ваш робочий графік. Зрештою, в добі +1440 хвилини - невже важко знайти всього півгодини для занять спортом?

Факти про фітнесі

Схуднення - метаболічний процес. Рівняння енергетичного балансу дозволяє визначити кількість споживаних калорій їжі і порівняти його з кількістю калорій витрачаються. Для ефективної втрати ваги необхідно, щоб кількість витрачених калорій перевищувала кількість споживаних калорій. Один із способів добитися такого переваги - активно займатися фітнесом, тобто спалювати калорії. Кожен раз, коли ви піднімаєте палець або натискаєте на клавішу комп'ютера, ви витрачаєте калорії. Чим більше і активніше ви рухаєтеся, тим більше калорій втрачаєте.

Однак для відчутної втрати ваги потрібно прикласти деякі зусилля. Якщо ви позбудетеся від 250 калорій і при цьому будете дотримуватися низькокалорійну дієту, результат буде більш помітним, ніж якби ви позбулися цього ж кількості калорій і після цього винагородили себе за старання гамбургером на 1000 калорій. Стрілка вагів зрушиться в потрібну сторону тільки в тому випадку, якщо ви будете поєднувати дієту з фітнесом.

Як фітнес допомагає зберегти вагу

Фітнес і будь фізична активність - ось запорука успішного підтримки ваги. Коли вам, нарешті, вдалося схуднути до потрібної ваги, саме фітнес допомагає зберегти стабільність. Якщо ви регулярно займаєтеся фітнесом, десерт, пиво або додаткова порція улюбленої лазаньї ніяк не відіб'ються на свідченнях ваг. Тому так важливо придбати звичку займатися фітнесом і в міру можливості не зраджувати їй, інакше доведеться починати все спочатку.

Фітнес, особливо силові вправи, які задіють м'язові тканини, - кращий спосіб зберегти нормальну вагу. Розробка м'язів дуже важлива, оскільки м'язова тканина дуже активна навіть у стані спокою. Розвинена мускулатура прискорює обмін речовин Покращуємо обмін речовин і худнемо без дієт , В результаті чого витрата калорій перевищує їх споживання.

Серцево-дихальні вправи, наприклад, аеробіка або їзда на велосипеді, допомагають не тільки спалювати калорії, але підтримувати здоров'я серця. Головне, щоб інтенсивність і тривалість таких вправ досягали рівня, на якому вуглеводи, а потім і жирні калорії жиру витрачаються як енергія.

Як підвищити ефективність дієти та фітнесу

Кращий спосіб підвищити ефективність поєднання дієти і фітнеса - скласти план занять і не відступати від нього ні на йоту. Це досить складно, тому потрібно намагатися зробити цей процес максимально приємним або цікавим. Наприклад, якщо ви любите проводити час на вулиці, займайтеся вправами на свіжому повітрі - ходьбою, бігом підтюпцем, їздою на велосипеді або гірськолижним спортом, а не силовими вправами у заповненому тренажерами спортивному залі. З іншого боку, якщо ви живете в мегаполісі, де непросто займатися спортом на вулиці, кращим рішенням для вас може стати годину аеробіки в спортзалі, особливо якщо ви любите музику і танцювати.

Крім того, фітнесом можна займатися і не відволікаючись від звичайних занять і домашніх обов'язків. Багато здивуються, коли дізнаються, що прибирання з пилососом протягом години спалює близько 315 калорій (якщо ваша вага, приміром, 70 кілограмів). Так що подумайте - може, й справді варто звільнити домробітницю? Прибирання листя, снігу, підйом і спуск по сходах - всі ці прості дії спалюють величезну кількість калорій.

Якщо ви не хочете обмежуватися напівзаходами і шукайте повноцінну фітнес-програму, яка допоможе позбутися від жиру на проблемних зонах, рекомендуємо скористатися послугами особистого тренера. Кваліфікований тренер допоможе правильно оцінити ваші потреби і розробить оптимальний план тренувань, спрямованих на досягнення поставленої мети за короткий термін. Тренера найчастіше можна знайти в місцевому фітнес-клубі. Для успішного збереження ваги найважливіше поєднувати здорове і раціональне харчування з фітнесом.

Приклади

До розтяжці часто ставляться як до вправ, якими можна зайнятися, якщо залишиться час після основного тренування. Насправді розтяжці потрібно приділяти достатньо часу перед і після кожного тренування - це вбереже вас від багатьох травм і підвищить ефективність тренувань. Крім того, вправи на розтяжку можна виконувати і просто протягом дня - наприклад, щоб зняти напругу в м'язах після тривалого сидіння за столом.

• Сядьте або встаньте так, щоб руки вільно висіли з боків. Поверніть голову вправо, замріть на 5 секунд, відчуваючи напругу в м'язах. Точно також поверніть голову вліво. Виконайте вправу 2-4 рази.
• З того ж вихідного положення повільно нахиляйте голову по черзі до лівого і правого плеча. Виконайте вправу 2-4 рази.
• Виконуйте стоячи або сидячи. Покладіть праву руку на своє ліве плече. Лівою рукою тягніть правий лікоть до лівого плеча. Досягнувши точки максимального напруження, замріть на 10-15 секунд. Повторіть вправу для іншої сторони.
• Закладіть руку за голову і всім тілом виконуйте повільні нахили вліво і вправо. Виконайте вправу по 10-15 разів для кожної сторони.
• Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей. Витягніть праву руку вперед. Зігніть ліву ногу і відведіть її назад. Візьміться лівою рукою за ступню лівої ноги і продовжуйте згинати ногу, поки п'ята не торкнеться сідниці. Утримуйте таке положення протягом 30 секунд. Повторіть вправу по 5 разів для кожної ноги.
• Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей. Нахиліться вперед, не згинаючи ноги, і торкніться підлоги кінчиками пальців. Продовжуйте нахилятися все нижче. Прагніть до того, щоб торкнутися чолом колін, але не намагайтеся зробити це занадто швидко, інакше ви можете заробити сильні болі в м'язах ніг, і вам доведеться на якийсь час відмовитися від тренувань.
• Зчепите руки за спиною в «замок». Повільно повертайтеся вправо і вліво, нахиляйтеся вперед і назад. Ця вправа допомагає розтягувати одночасно м'язи спини і рук.
• Сядьте на підлогу і випрямити спину. Розведіть ноги якомога далі одна від одної. Нахиляйтеся вперед, витягнувши руки прямо перед собою.
• Ляжте на підлогу, витягнувши ноги. Підніміть вгору зігнуту в коліні праву ногу. Обхопіть її обома руками і тягніть її на себе так, щоб коліно торкнулося грудей. Повторіть вправу по 15-20 разів для кожної ноги.

Основні правила вправ на розтяжку

Вправи на розтяжку рекомендується виконувати в кінці комплексу вправ, так як вони здатні запобігти болю в м'язах після підвищеного навантаження, їх можна виконувати навіть літнім людям і вагітним жінкам. Після вправ на розтяжку все тіло виглядає більш підтягнутим, руху не обмежуються неприємним відчуттями в тренованих м'язах. Вправи на розтяжку необхідні для збільшення гнучкості тіла, рухливості суглобів і еластичності зв'язок. Вправи на розтяжку проводять зазвичай після того, як м'язи розігріються іншими вправами (розігріті м'язи краще розтягуються, а суглоби розминаються), наприклад, бігом, стрибками, силовими вправами.

Виконання розтяжок без попереднього розігріву може спричинити за собою серйозні травми і пошкодження. Комплекс вправ включає в себе вправи для розробки рухливості суглобів і розтягування зв'язок, вони показані всім, але їх неправильне виконання чревато травмами. Тому такі вправи краще проводити (або хоча б починати) під керівництвом тренера.

Обов'язковою умовою якісного виконання вправ на розтяжку є правильна постава. Якщо є порушення постави Порушення постави - не тільки косметичний дефект , То краще почати з її корекції. Комплекс вправ на розтяжку починається і закінчується витягуванням. Вправи на розтяжку повинні компенсувати один одного, розтягуючи протилежні м'язи. Кожна вправа містить розтяжку (в цій позі потрібно перебувати до 30 секунд) і повернення у вихідне положення. Завершує комплекс вправ витягування всього тіла. Будь-які вправи на гнучкість важливо виконувати в розслабленому стані, підтримуючи природний ритм дихання.

Вправи на розтяжку вимагають великої зосередженості, під час якої людина відчуває напругу м'язів - це сприяє комплексному, фізичному і психічному (через центральну нервову систему) впливу на організм.

І ще: ці вправи потрібно робити плавно, без напруги (у жодному разі не можна розтягуватися через силу), але регулярно (краще щодня) - тільки тоді буде ефект: тіло стане гнучким і легким, суглоби рухливими, а рух буде доставляти вам радість.

Комплекс вправ на розтяжку

Існує багато комплексів вправ на розтяжку, ось один з них:

• витягування всього тіла; вихідне положення - лежачи на спині, праве коліно зігнуте, ліве коліно підтягнуто до грудей, п'ята - на правому стегні, руки розведені в сторони; повернути таз вліво, намагаючись торкнутися колінами підлоги, затриматися в цьому положенні 10-30 секунд і повернутися у вихідне положення і повторити все з іншою ногою;
• розтяжка для внутрішніх м'язів стегна; вихідне положення - лежачи на спині в декількох сантиметрах від стіни з піднятими догори ногами (п'яти повинні торкатися стіни); повільно розвести ноги боку, до відчуття розтягування в паху (надто напружуватися не можна), затриматися в цьому положенні 10-30 секунд, повернутися у вихідне положення;
• розтяжка для м'язів спини; вихідне положення - рачки, коліна розведені, стопи разом; опустити таз вниз, потягнутися руками вперед, а грудьми до підлоги, рухаючись якомога більш плавно і повільно, затриматися в цьому положенні 10-30 секунд, повернутися у вихідне положення;
• розтяжка для м'язів живота; вихідне положення - лежачи на животі, руки зігнуті в ліктях; випрямити руки, прогнути спину, голову підняти вгору; затриматися в цьому положенні 10-30 секунд, повернутися у вихідне положення;
• розтяжка для м'язів живота; вихідне положення - лежачи на животі, стопи в руках; прогнути спину, голову підняти вгору, затриматися в цьому положенні 10-30 секунд і повернутися у вихідне положення;
• витягування всього тіла для зняття напруги після розтяжки; вихідне положення стоячи; підняти вгору руки і покласти долоні хрест на хрест з пальцями, спрямованими вгору, потягнутися вгору, постояти так 10-30 секунд, погойдуючись вперед і назад, повернутися у вихідне положення.

Бодіфлекс - вправи на розтяжку

Бодіфлекс - це комплекс гімнастики, заснований на поєднанні дихальних вправ і розтяжки. Комплекс прийшов до нас із США. Дихальні вправи забезпечують підвищене надходження кисню до працюючих м'язів, який підсилює ефективність впливу фізичних вправ.

Техніка виконання дихальних вправ. Встати прямо, ноги на ширині плечей, нагнутися вперед, спираючись руками на ноги, злегка зігнуті в колінах і виконувати дихальні вправи, які складаються з наступних етапів:

• видихнути все повітря без залишку з легенів через рот;
• швидко і різко вдихнути через ніс (повні легені);
• з силою, звучно видихнути все повітря через рот;
• затримати дихання і сильно (до ребер) втягувати живіт на вісім-десять секунд; саме під час цього втягування живота ви будете виконувати вправи на розтяжку;
• розслабитися (у тому числі м'язи живота), вдихнути і відчути, як повітря вривається у ваші легені, ви як пилосос всмоктуєте його (схлипуючий звук).

У поєднанні з дихальними вправами можна застосовувати вправи на розтяжку.

Ваше тіло, звичайно ж, не відразу стане гнучким, особливо якщо до заняття ви вели малорухливий спосіб життя. Але не варто звертати на це уваги, потрібно вміти радіти навіть найменшим успіхам.

  Галина Романенко