Здавалося б, немає нічого простішого - надіти кросівки і бігти по доріжках парку, по стадіону, або по вулицях. Однак у пробіжок є певні правила, дотримання яких допоможе бігати ефективніше і без шкоди для здоров'я, тому що будь-який спорт є потенційно небезпечним.
У першу чергу - перед тим, як починати бігати (якщо ви давно не займалися бігом), необхідно пройти медичне обстеження. Потім потрібно купити зручне взуття для бігу - сходіть в спеціалізований магазин і попросіть ради у продавців. Можна також порадитися зі знайомими, які серйозно займаються бігом.
Правила бігу
- Під час бігу тіло не повинно бути занадто напружене; тримайте плечі рівно, не піднімайте їх високо.
- Дихайте рівно і глибоко - наскільки це можливо. Найважливіше - ритм дихання повинен бути таким, щоб організм отримував достатню кількість кисню. Не важливо, дихайте ви через рот, або через ніс. У нормі, якщо ви біжите з середньою швидкістю, ви повинні бути здатні розмовляти на бігу без надмірних зусиль. Якщо ви цього не можете - ймовірно, ви біжите занадто швидко, і ваша пробіжка не триватиме дуже довго. Більшість людей під час бігу роблять два кроки на вдиху і два - на видиху.
- Тримайте голову рівно, не дивлячись вгору або вниз. Якщо ви біжите на відстань більше 400 метрів, дивіться приблизно на чотири метри прямо перед собою.
- Руки повинні бути зігнуті в ліктях під кутом не менше 90 градусів. При бігу на довгі дистанції кут згину повинен становити 110 градусів і більше (крім тих випадків, коли ви біжите вгору по горбу). Руки під час бігу повинні рухатися з боків від тіла, а не по діагоналі прямо перед вами.
- Чи не стискайте руки в кулаки, але й не випрямляйте долоні - руки повинні стискатися так, ніби ви тримаєте в них щось крихке.
- Збільшуйте ритм. Намагайтеся бігти так, щоб ноги торкалися землі приблизно 185 разів на хвилину.
Поради
- Розігрівайтеся перед пробіжкою, як мінімум, протягом п'яти-десяти хвилин. Обов'язково виконуйте вправи на розтяжку
Вправи на розтяжку - будьте гранично обережні
.
- Пийте багато води - до і після, а також під час пробіжки. Зневоднення при інтенсивних фізичних навантаженнях дуже шкідливо.
- При можливості бігайте по м'яких поверхнях, оскільки, наприклад, біг по асфальту негативно впливає на колінні суглоби.
- Не пийте кави, енергетичні та інші стимулюючі напої перед пробіжкою. Рекомендується утримуватися навіть від чаю. Ці напої не тільки сприяють зневодненню, але і збільшують ризик серцевого нападу
Хвороби серця і серцеві напади: це повинна знати кожна жінка
або теплового удару під час пробіжки. Навіщо збільшувати частоту серцевих скорочень безпосередньо перед тим, як ви збільшите її за допомогою бігу?
- Якщо під час пробіжки у вас початок зводити м'язи, перейдіть з бігу на повільний крок. Якщо це не допомагає, сядьте і спробуйте розтягнути зведену м'яз. Наприклад, якщо зводить литковий м'яз, сильно потягніть носок ноги на себе. Зазвичай цей спосіб знімає судоми всього за кілька секунд.
Оздоровчий біг
Один з найефективніших, практичних і доступних усім вид спорту - це біг. Але займатися бігом потрібно правильно, поступово підвищуючи навантаження, вибираючи правильне взуття і обов'язково контролюючи показники дихання і серцебиття. Біг показаний не всім, в деяких випадках варто почати не з бігу, а з ходьби. Все це потрібно знати для того, щоб не завдати шкоди своєму здоров'ю.
Який вплив надає біг на організм людини
Під час бігу активізуються всі органи і тканини людини. Зменшуються набряки, в тому числі і приховані, виділяються зайві солі і шлаки, оскільки людина активно потіє. Активний стан м'язів сприяє їхньому тренуванню і нарощуванню сили. У свою чергу треновані м'язи сприяють відновленню функції суглобів. При правильному бігу покращується діяльність серцево-судинної системи: серце б'ється ритмічно і рівно, кровоносні судини розширюються, що сприяє поліпшенню постачання тканин киснем і живильними речовинами.
Оздоровчий вплив бігу поширюється на імунну систему: зміцнюються захисні сили людини, у тому числі місцевий (в обрости дихальних шляхів) імунітет. Так як під час бігу виділяється нейрогормон серотонін, який називають ще гормоном щастя, то поліпшується настрій, проходять ознаки депресії
Депресія - трохи більше ніж поганий настрій
, Заспокоюються нерви, знімається напруга.
При постійному бігу людина стає активним, зібраним, цілеспрямованим - все це сприяє підвищенню її самооцінки.
Кому протипоказаний оздоровчий біг
Оздоровчий біг протипоказаний хворим з важкими хронічними захворюваннями (пороки серця, серцева і легенева недостатність, важкі форми гіпертонічної хвороби
Гіпертонічна хвороба - прогноз несприятливий
, Захворювання нирок, опорно-рухового апарату з порушенням функцій і наявністю болів і т.д.). Протипоказаний оздоровчий біг при будь-яких гострих захворюваннях (навіть при звичайній нежиті) і загостренні хронічних захворювань.
Як складаються програми занять оздоровчим бігом
Такі програми складаються індивідуально лікарем лікувальної фізкультури залежно від віку та рівня підготовки даної людини. Дозування бігу визначається інтенсивністю і тривалістю бігу.
Перед бігом і після нього обов'язково повинні поводиться підготовчі та заключні руху у вигляді гімнастики, дихальних вправ, ходьби і повільного бігу. Для початківців (особливо, з надлишковою масою тіла) перші 6 тижнів заняття поводять з невеликою інтенсивністю, чергуючи біг з ходьбою.
Займатися бігом можна в будь-який час і в будь-яку погоду через 1 - 1, 5 години після їжі. Одяг та взуття повинна відповідати сезону. У містах заняття бігом слід проводити далеко від загазованих магістралей з інтенсивним автомобільним рухом.
Лікарський контроль
Перед початком занять необхідне лікарське обстеження, під час регулярних занять - періодичний лікарський контроль, який перший раз проводиться через 4-6 місяців після початку занять. Особам до 40 років можна приступити до занять, якщо вони пройшли обстеження (наприклад, під час диспансеризації) не більше року тому. Особам 40-59 років потрібно обстежитися не більше ніж за 3 місяці до початку занять, а старше 60 років - безпосередньо перед заняттями.
Обов'язковою і ефективним засобом контролю за станом організму є самоконтроль, основам якого навчає лікар. Так, людина повинна знати, що інтенсивність бігу визначають за частотою серцевих скорочень, яка не повинна перевищувати 65-85% від максимальної частоти даного віку. Максимальна частота серцевих скорочень для даного віку розраховується за формулою: 220 - n, де n - вік людини.
Як почати оздоровчі пробіжки
Тим, хто раніше не займався бігом або іншим видом спорту почати потрібно з невеликих пробіжок. Іноді такі пробіжки краще почати робити вдома у вигляді бігу на місці, обов'язково використовуючи при цьому прийоми самоконтролю і збільшуючи навантаження. Через 1-2 місяці можна вийти на вулицю, краще, якщо це буде лісовий масив або парк - в таких місцях повітря більш насичене киснем. Тривалість такої пробіжки зазвичай не повинна перевищувати 20-30 хвилин.
Якщо ви займаєтеся бігом давно, і він благотворно позначається на вашому здоров'ї, то можна приєднати біг на швидкість (він повинен тривати не більше 10 хвилин) або на тривалість (повільний біг від декількох хвилин до години і більше).
Під час пробіжки потрібно намагатися робити менше зайвих рухів (у тому числі підскакувань), які дають додаткове навантаження. Дихати під час бігу потрібно тільки носом, якщо ви починаєте дихати через рот, то це говорить про те, що організм перевантажений. Після пробіжки потрібно виконати кілька дихальних вправ (поки не відновиться пульс) і випити склянку води для відновлення водного балансу.
Пам'ятайте, що тільки систематичні заняття оздоровчим бігом можуть принести користь організму.
Галина Романенко
