Вправи для стегон не тільки допоможуть стати стрункішою і впевненіше в собі. Фахівці кажуть, що з їх допомогою можна значно полегшити або навіть повністю усунути болі в суглобах Болі в суглобах - як розібратися що відбувається?   ступень і в колінних суглобах. Вправи, описані нижче, призначені для зміцнення м'язів стегон. Перш ніж приступати до їх виконання, рекомендується отримати консультацію фізіотерапевта або досвідченого тренера. Якщо ви відчуваєте себе добре, це робити не обов'язково, але за наявності яких-небудь захворювань, частинах болів в суглобах і м'язах або інших проблем порадитися з фахівцем потрібно, щоб уникнути ускладнень.

• Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Руки витягнуті уздовж тулуба. Повільно піднімайте стегна. Плечі повинні бути притиснуті до підлоги. Під час виконання вправи напружуйте м'язи живота. Піднявши стегна так високо, як зможете, удержите це положення протягом декількох секунд, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу 10 разів.
• Початкове положення: лежачи на животі, ноги витягнуті; голові покладіть на складені прямо перед собою руки. Підніміть одну ногу якомога вище, не згинаючи коліно. Удержите її піднятою протягом декількох секунд, потім повільно опустіть. Виконайте вправу 10-20 разів для кожної ноги.
• Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Руки витягнуті уздовж тулуба, лежать на підлозі долонями вниз. Затисніть між колін невеликий гумовий м'ячик (15-20 см в діаметрі) або скручений рушник. Повільно знижуйте м'ячик, так, щоб відчувати при цьому напруга внутрішніх м'язів стегон. Утримуйте максимальна напруга не менше п'яти секунд, потім повторіть вправу ще 10-15 разів.
• Початкове положення: лежачи на лівому боці, ноги витягнуті, ліва рука витягнута прямо, права зігнута, долоня перед грудьми упирається в підлогу. Піднімайте праву ногу, не згинаючи її в коліні. Ви повинні відчувати сильне напруження в м'язах стегон, але не біль. Повільно піднімайте і опускайте ногу 10 разів підряд, потім перекиньтеся і виконайте вправу 10 разів для іншої ноги.
• Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей. Якщо вам важко утримувати рівноваги, поставте збоку від себе стілець і тримаєтеся за спинку під час виконання вправи.
• Тримайте спину прямо. Повільно відводьте ліву ногу в бік - на стільки, наскільки зможете. Удержите її в піднятому положенні 5-10 хвилин, потім повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте вправи не менше 10 разів для кожної ноги.
• Початкове положення: лежачи на спині, одна нога зігнута в коліні, інша витягнута прямо; руки витягнуті уздовж тулуба. Повільно підніміть витягнуту ногу якнайвище, при цьому відтягуючи носок на себе (так навантаження на м'язи стегон збільшується ще більше). Виконайте вправу 10 разів для кожної ноги.
• Початкове положення: стоячи на підлозі, ногу на ширині плечей. Підніміть зігнуту в коліні ліву ногу вгору, а потім повільно відведіть її убік, наскільки зможете. Спробуйте утримати таке положення протягом 5 секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 15-20 разів для кожної ноги.
• Зміцніть один кінець еластичної стрічки на ніжці стільця, а інший - на своїй кісточці. Тримаючись за спинку стільця, повільно відводите тому ногу, наскільки дозволяє стрічка. Виконайте вправу по 10-15 разів для кожної ноги.
• Виконуйте присідання. Починайте з найпростіших, потім використовуйте легкі гантелі. Дуже ефективно зміцнюють м'язи стегон присідання на одній нозі. Вони вимагають певної фізичної підготовки. Під час їх виконання тримайте вільну ногу витягнутої прямо перед собою.

Те, що вам необхідно знати про стегна

М'язи, що відповідають за стрункість стегон, діляться на чотири основні групи: внутрішню поверхню стегна, зовнішню поверхню стегна, верхню м'яз і так званий квадрицепс. Щоб результат був помітний, необхідно працювати над всіма цими зонами. З аеробних навантажень найкраще біг і плавання. 20-50 хвилин швидкої ходьби допоможуть не тільки скинути вагу, але і зробити стегна рельєфніше, а плавання допомагає тримати ноги і все тіло в тонусі. Кардиотренировки також дають непоганий результат. Велосипед або степпер, якщо їм приділяти достатньо часу, дадуть видимий результат навіть при нульовому опорі. Опір збільшує навантаження, але сприяє збільшенню об'єму стегон за рахунок м'язової маси. Якщо для проблемних стегон ви вирішили застосувати силові навантаження, пам'ятайте, що тонусу м'язів і згону зайвої ваги сприяє мала вага і велике число повторень у підході.

Ключ до проблеми небажаного жиру на стегнах - боротьба із зайвою вагою в цілому. А це означає, що ви повинні спалювати більше калорій, ніж споживаєте. Чудовими помічниками стануть велосипед і біг підтюпцем. Якщо ви відвідуєте спортзал, не нехтуйте і тренажерами, створеними спеціально для стегон. Чергуйте аеробні та силові навантаження. Необхідно стежити і за поставою Постава - кілька корисних порад для бажаючих ходити прямо : Це включає в себе не тільки пряму спину, але і правильне положення голови, рук і особливо ступнів під час вправи. Прес повинен бути напружений. Неправильно зафіксовані стопи або неправильне використання тренажерів можуть привести до травм колін, тому не нехтуйте інструкціями, а також консультацією у лікаря перед початком тренувань.

Приклади вправ

• Чудовою вправою для внутрішньої поверхні стегна може стати ... під'їм по сходах! Встаньте боком до східців, поклавши руки на поручні для підтримки. Поставте праву ногу на сходинку, а потім перекиньте ліву ногу навхрест, щоб поставити її на наступну. Продовжуйте вправу в середньому темпі до кінця сходів.
• Щоб досягти максимального результату, вправи для стегон потрібно виконувати регулярно, злегка змінюючи набір вправ для кожного тренування. Вибирайте 3-4 вправи, роблячи приблизно по п'ять підходів для кожного.
• Ляжте на бік і переконайтеся, що ваші плечі, голова і ноги лежать на одній лінії. Покладіть одну руку під голову, а іншу - перед собою, для рівноваги. Злегка зігніть ліву ногу в коліні і покладіть її перед собою. Випрямляючи ніг, піднімайте її, а потім повільно опускайте. Стопа повинна бути скорочена і добре зафіксована. В одному підході потрібно робити не менше 10 підйомів, а потім повторювати з іншої ноги.
• Внутрішню поверхню стегна можна закачати на спеціальному тренажері, що представляє собою стілець з розведеними в сторони підставками для стоп. Зводячи ноги разом і / або піднімаючи їх до грудей, виконуйте рухи повільно, намагаючись не обертати стопи. Необхідно тримати спину прямою. Для більшого ефекту напружуйте м'язи преса або робіть вправу з невеликими обтяженнями.

Підйом корпусу з положення лежачи

Для вправи на прес потрібно зафіксувати ступні, щоб при піднятті тіла вони не відривалися від землі. Коліна зігнуті, але при цьому тілу повинно бути комфортно. Не варто виконувати вправи на прес з випрямленими ногами - є ризик отримання травми. Тому ноги треба зігнути в колінах, зафіксувати своє положення так, щоб при підйомі корпусу тіло не рухалося, сідниці зберігали своє місце.

Руки необхідно завести за голову і зчепити їх в замок - це розгорне грудну клітку, допоможе диханню і правильній роботі м'язів.

З положення лежачи, не піднімаючи стегон, потрібно підняти верхню частину корпусу. При цьому не можна різко відривати тіло від підлоги. Рухи повинні бути не надто швидкими. По порядку від підлоги піднімають голову, шию, плечі, лопатки, поперек. Корпус піднімається повністю, однак становище не повинно стати сидячим. Для збільшення навантаження на прес і м'язи попереку можна спробувати утримати корпус в піднесеному стані і обережно опуститися в зворотному порядку: поперек, лопатки, плечі.

Це стандартне вправу можна ускладнити, взявши в руки гантелі, що додасть додаткову навантаження м'язам. Але треба пам'ятати про обережність. Не варто перевантажувати м'язи.

Крім цього, якщо на підйомі робити розвороти в боку, це дасть навантаження та іншим групам м'язів. Тому крім опрацювання прямих м'язів живота верхнього преса, працювати будуть і косі м'язи.

Підйом ніг з положення лежачи

Якщо в попередній вправі навантаження йшла на м'язи верхнього преса, то підйом ніг подіє на нижній прес.

У положенні лежачи на спині треба зафіксувати руки: схопитися за який-небудь предмет над головою.

• Варіант 1

Піднімати схрещені прямі ноги над підлогою приблизно на тридцять-сорок градусів і знову опускати.

• Варіант 2

Ноги треба злегка зігнути в колінах, можна їх схрестити, і почати відривати від землі. Піднявши максимально, знову опустити на підлогу.

Для початківців подібного навантаження буде достатньо. Для тих, хто більше підготовлений до занять, в момент, коли злегка зігнуті коліна будуть прямо над тазом, потрібно трохи підняти стегна від підлоги. Не слід робити різких рухів, це може призвести до травм.

Підйом корпусу до піднятих колін

Цей вид вправ складніше попередніх. Тому не варто відразу починати з нього. Корпус лежить на підлозі, ноги повинні або лежати на стільці (коліна зігнуті під кутом дев'яносто градусів), або підняті на стіну під прямим кутом до корпусу.

• Варіант 1

По черзі торкатися ліктем до протилежного коліна з перервами, або затримуючи корпус вгорі, або знову лягаючи на підлогу.

• Варіант 2

Піднімати корпус, повертаючись то вліво, то вправо. Кінцева точка підйому - коліна. Торкнувшись їх, опуститися на підлогу.

Ускладнений варіант вправи: ноги утримувати без фізичної опори на вазі, зігнувши під кутом дев'яносто градусів.

Важливо стежити за роботою м'язів і диханням. Навантаження йде тільки на м'язи живота, інші м'язи тіла не повинні напружуватися.

Цей комплекс базових вправ підходить для будь-якого віку, він розрахований на всі групи м'язів преса. Результатом регулярних занять стане красивий живіт.