Сьогодні багато лікарів вважають, що жінка може обережно приступати до тренувань після пологів, як тільки вона сама вирішить, що готова до цього. Лише після важких пологів лікар може попросити вас дочекатися результатів обстеження, яке проводиться через шість тижнів після пологів, перш ніж займатися фітнесом.

Для більшості жінок через тиждень після пологів корисні повільно або помірно-швидкі прогулянки по 30 міну, як мінімум, три рази на тиждень. Якщо ви добре себе почуваєте, можете гуляти кожен день.

Після кесаревого розтину з фітнесом зазвичай доводиться почекати близько шести тижнів. Втім, і в цьому випадку рекомендується обережно, повільно ходити, хоча б по будинку, так як це прискорює відновлення і допомагає запобігти деякі ускладнення, у тому числі, утворення тромбів.

Якщо ви практично не займалися спортом під час вагітності, або були змушені сильно обмежити навантаження на пізніх термінах, починайте тренуватися лише після консультації з лікарем, але не обов'язково чекати, поки пройде шість тижнів після пологів.

У будь-якому випадку необхідно пам'ятати, що суглоби і зв'язки залишаються відносно слабкими протягом, приблизно, 3-5 місяців після пологів, тому в цей період ризик отримання травми досить високий. Звичайно, через це не варто обмежувати фізичну активність; потрібно просто дотримуватися обережності. Можна ходити на спеціальні заняття для жінок, які нещодавно народили дитину, які проводять спеціально навчені інструктори - вони знають, як зробити фітнес максимально безпечним.

Незважаючи на всю користь фітнесу, пам'ятайте про помірність: у перші місяці після пологів не перенапружуйтеся, інакше замість стрункої фігури Практичні поради для стрункої фігури   ви можете заробити серйозні проблеми зі здоров'ям. Вашому організму потрібен час на відновлення, а вам - на те, щоб звикнути в новій ролі.

Вправи для м'язів живота - запобіжні заходи

Під час вагітності, коли живіт збільшується, в тканинах м'язів живота утворюються «зазори», які закриваються приблизно через 4-8 тижнів після пологів. Якщо ви починаєте виконувати вправи до того, як ці зазори закриються, існує ймовірність пошкодити м'язову тканину. Тому перед тим, як приступати безпосередньо до вправ, необхідно вжити заходів обережності:

• Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах.
• Покладіть пальці лівої руки на живіт, прямо над пупком. Праву руку покладіть на верхню частину правого стегна.
• Вдихніть і видихніть. На видиху відірвіть голову і плечі від підлоги, і проведіть правою рукою від стегна до коліна. При цьому м'язи живота напружаться, і ви зможете відчути зазор в м'язовій тканині. Якщо його ширина дорівнює ширині трьох пальців і більше, можете обережно виконувати такі вправи, як підйом стегон з положення лежачи, або махи ногами. Коли ширина зазору стане менше двох пальців, можна приступати до більш складних вправ, таким як скручування або присідання.

Фітнес і грудне молоко

Навіть інтенсивні навантаження не робить істотного впливу на кількість і якість грудного молока. Тим не менш, рекомендується годувати дитину до тренування - так буде краще і для млості, і для вас. Уникайте вправ, при яких ви відчуваєте дискомфорт в області грудей, і обов'язково носите підтримуючий бюстгальтер.

Як зрозуміти, що ви перенапружуєтеся

Надмірно інтенсивні заняття фітнесом в перші кілька тижнів після пологів можуть викликати вагінальні виділення Вся правда про вагінальних виділеннях   рожевого або червоного кольору, іноді - досить рясні. Це є ознакою того, що вам потрібні більш помірні навантаження. Якщо виділення не припиняються протягом декількох годин після того, як ви закінчили тренування, якщо вони дуже рясні і / або супроводжуються болями в нижній частині живота, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.

Як найкраще худнути після пологів

Кращий спосіб схуднути після пологів - це аеробні навантаження, які істотно збільшують частоту серцевих скорочень, наприклад, швидка ходьба, плавання, біг або катання на велосипеді. Однак почекайте, як мінімум, шість тижнів, або навіть кілька місяців, перш ніж починати активно худнути, і не намагайтеся втрачати більше 0.5 кг на тиждень, особливо якщо ви годуєте грудьми.

Низькокалорійна дієта незабаром після пологів може дуже погано позначитися як на вашому настрої, так і на виробленні молока. Потрапити небагато, годуєте дитину грудьми, гуляйте і грайте з ним, і ви здивуєтеся, скільки кілограмів ви втратите, не докладаючи до цього особливих зусиль.

Привести тіло в порядок після пологів допоможе фітнес. Але важливо, перед тим як починати займатися, проконсультуватися з лікарем і давати навантаження організму поступово.

День 1

Ці вправи можна виконувати з обважнювачами для ніг або без них.

• Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, піднявши ступні над підлогою, потім випрямити ноги, не торкаючись підлоги. Знову зігніть ноги. Виконайте 2 підходи по 40 повторів в кожному.
• Встаньте лицем до стіни на телефонний довідник або іншу товсту книгу. Ви повинні торкатися стіни руками, але не спиратися об неї. Зігніть праву ногу так, щоб п'ята майже стосувалася сідниці, потім випрямити ногу і відведіть її назад. При виконанні вправи ви повинні відчувати напругу в сідницях, м'язах попереку і стегнових м'язах. Виконайте 2 підходи по 40 повторів.
• Ляжте на спину, випрямити ноги. Підніміть ноги під прямим кутом до тулуба, розведіть їх якомога ширше, потім зведіть, на опускаючи на підлогу. Виконайте 2 підходи по 40 повторів.
• Ляжте на бік і слега зігніть обидві ноги. Підніміть верхню ногу так, щоб вона була паралельна підлозі, і тягніть носок. Повторіть вправу по 20 разів для кожної ноги.
• Встаньте, ноги разом (можна спиратися об стіну), і підніміться на носки. Стійте на носках пару секунд, потім опуститеся, і знову встаньте на шкарпетки. Виконайте 2 підходи по 40 повторів.
• Стоячи на підлозі, по черзі піднімайте вгору шкарпетки правої і лівої ноги, при цьому п'ята повинна стояти на підлозі. Якщо ви відчуваєте, як розтягуються м'язи гомілки, значить, вправа виконується правильно. Виконайте 2 підходи по 50 разів.
• Стоячи на підлозі, виконуйте випади ногами. Переносите вагу тіла на ту ногу, що стоїть перед вами, а коліном іншої ноги торкайтеся підлоги. Виконайте 2 підходи по 20 разів.
• Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, покладіть руки на живіт. Підніміть над підлогою голову і плечі; шия і спина повинні утворювати одну суцільну лінію. Чи не допомагайте собі руками; основне навантаження повинна припадати на м'язи живота.

День 2

Виконайте 40 скручувань, як у восьмому вправі першого дня фітнес-програми.

• Ляжте на підлогу і витягніть ніг. Підніміть над підлогою голову, плечі, і праву ногу. Поверніться у вихідну позицію. Повторіть вправу, піднявши ліву ногу. Виконайте 2 підходи по 20 повторів, щоразу змінюючи ноги.
• Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, і підніміть ступні під підлогою. Виконуйте скручування, піднімаючи над підлогою голову і верхню частину спини, і одночасно підтягуючи коліна до грудей. Виконайте 2 підходи по 15 разів.
• Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, і покладіть праву ногу на ліву. Закладіть ліву руку за голову. Виконуйте скручування, торкаючись ліктем лівої руки правого коліна.
• Раніше тримаючи ліву руку за головою, покладіть ліву ногу на праву і виконуйте скручування, торкаючись лівим ліктем лівого коліна. А + В - це одна вправа; виконаєте його 10 разів підряд, потім закладіть за голову праву руку, і повторіть ще 10 разів.

День 3

Третій день присвячений вправам для рук, які можна виконувати з гантелями підходящого вам ваги.

• Встаньте, опустивши руки з гантелями вниз. Підніміть руки, згинаючи їх в ліктях, 40 разів поспіль. Виконайте 2 підходи по 40 повторів.
• Зіпріться об диван так, щоб тулуб і ноги утворювали прямий кут; тримайте спину рівно. Руку з гантелей тримайте витягнутої вздовж тулуба. Згинайте руку в ліктьовому суглобі так, щоб гантель стосувалася плеча, потім знову випрямляйте руку. Виконайте вправу 25 разів підряд, не опускаючи руки вниз.
• Встаньте, витягнувши руки з гантелями вздовж тулуба. Зігніть одночасно обидві руки під кутом 90 градусів, замріть на кілька секунд, опустіть руки. Виконайте 2 підходи по 20 повторів.
• Встаньте прямо і підніміть руки з гантелями над головою. Зігніть руки в ліктьових суглобах так, щоб руки опустилися за голову, а лікті вказували прямо в стелю. Знову підніміть руки вгору. Виконайте 2 підходи по 20 разів.
• Стоячи прямо, витягніть руки з гантелями в сторони, щоб вони були паралельні підлозі. По черзі витягайте прямі руки прямо перед собою. Злегка зігніть ноги в колінах і опустіть руки в них. Знову витягніть їх в сторони, одночасно випрямляючи ноги. Виконайте вправу 20-30 разів поспіль.
• Встаньте прямо, витягнувши руки з гантелями вздовж тулуба. Зігніть руки так, щоб гантелі виявилися на рівні плечей. Підніміть руки над головою. Поверніться у вихідну позицію. Повторіть вправу 20 разів.

День 4

• Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і зігнувши їх в колінах. Тримаючи спину рівно, спробуйте на зігнутих ногах пройти якомога більшу відстань. Виконайте 2 підходи по 10 повторів.
• Ляжте перед диваном і покладіть ноги на його сидіння. Піднімайтеся з підлоги всім тулубом, одночасно витягуючи руки над головою. Поверніться у вихідну позицію. Виконайте 2 підходи по 20 повторів.
• Сядьте на диван і нахиліться вперед так, щоб торкатися грудьми ніг. Руки опустіть на підлогу. Потім розведіть руки в сторони і підійміть їх якомога вище, відчуваючи напругу в м'язах спини. Виконайте 2 підходи по 15 повторів.
• Ляжте на підлогу і витягніть руки з гантелями над головою. Підніміть руки прямо вгору, не згинаючи ліктьові суглоби. Повільно опустіть руки. Виконайте 2 підходи по 20 повторів.