Знову настає час року, коли доводиться щось робити з наслідками затишних зимових вечорів, коли можна було спокійно читати книжку і насолоджуватися тістечками і шоколадом, загорнувшись в теплий плед. Навіть якщо у вас немає можливості ходити у фітнес-клуб, не хвилюйтеся: привести тіло в гарну форму цілком можна і в домашніх умовах.
Щоб домогтися найкращих результатів, рекомендується тренуватися три-чотири рази на тиждень. Тривалість кожного тренування повинна становити не менше 30-40 хвилин. Більшість людей воліє тренуватися, коли вдома більше нікого немає, і ніщо не відволікає. Якщо це неможливо, постарайтеся хоча б залишитися на самоті в тій кімнаті, де ви будете тренуватися.
Для жінок великою проблемою є неможливість знайти час для фітнесу вдома. Однак, як би глибоко в свідомість не вкоренилась уявлення про необхідність піклуватися, насамперед, про свою сім'ю, пам'ятайте - ви не зможете забезпечити належну турботу своїм близьким, якщо не будете стежити за собою. Тому обов'язково виділяйте час, який буде тільки ваше - за годину занять фітнесом ви зарядитесь енергією, яка дозволить вам ефективно справлятися з іншими справами.
Перш ніж приступати безпосередньо до тренувань, обов'язково розігрівайтеся приблизно протягом п'яти хвилин. Складіть для себе план тренувань, щоб поступово збільшувати інтенсивність фізичних навантажень.
Для занять вам знадобляться: килимок для фітнесу, гантелі (можна замінити пляшками з водою), невисока стійка лава.
Вправи
- Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей. Тримайте спину рівно. Повільно присідайте, поки стегна не стануть паралельні підлозі - коліна при цьому будуть зігнуті під кутом 90 градусів. Утримуйте таке положення протягом декількох секунд, потім повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу 8-12 разів. Вправа буде більш ефективним, якщо виконувати його, тримаючи в руках гантелі або пляшки з водою. Замість них можна використовувати відра, наполовину заповнені водою.
- Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей. Візьміть у руки гантелі. Витягніть руки вздовж тулуба, потім почніть розводити їх в сторони, тримаючи лікті трохи зігнутими. Підніміть руки на висоту плечей, утримуйте це положення протягом декількох секунд, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 8-12 разів.
- Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, витягніть руки уздовж тіла. Почніть підминати голову і тулуб, тримаючи спину прямою. Коли груди майже торкнеться колін, повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте два-три підходи, виконуючи вправу по 10-20 разів.
- Поставте перед собою невисоку і стійку лаву. Піднімайтеся на лаву, щоразу змінюючи провідну ногу. Повторіть вправу 10-20 разів для кожної ноги. Ця вправа буде більш ефективним, якщо виконувати його, тримаючи в руках гантелі.
- Початкове положення - стоячи на підлозі, ноги разом. Зробіть широкий крок вперед лівою ногою і перенесіть вагу тіла на неї. Права нога повинна бути залишена назад; переконайтеся, що носки обох ніг спрямовані вперед. Зігніть праву ногу так, щоб її коліно майже торкнулося підлоги, потім повільно випрямити ногу. Виконайте три-чотири підходи по 8-12 повторень.
- Покладіть на підлогу книгу або згорнутий рушник, а зверху покладіть зігнуту в лікті руку. Локоть повинен знаходитися прямо під плечем, інша рука витягнута вздовж тулуба. Відірвіть стегна від підлоги; тіло повинно спиратися тільки на зігнуту руку і ступні. Утримуйте таке положення протягом 30-60 секунд. Повторіть вправу по три рази для правої і лівої сторони.
Це лише деякі вправи, які можна виконувати, займаючись фітнесом в домашніх умовах. На додаток до домашнім тренувань рекомендується частіше гуляти на свіжому повітрі, користуватися сходинками замість ліфта, кататися на велосипеді, грати з дітьми в активні ігри. Все це дозволить вам підтримувати себе в прекрасній формі, без необхідності купувати абонемент в спортзал і витрачати часом не дорогу.
Принципи і методи заняття фітнесом вдома
Фітнес сьогодні в моді: більшість жінок бажає мати красиву фігуру. Систематичне використання фізичних вправ надає тренувальних і гартує вплив на організм, підвищує його життєдіяльність, працездатність і стійкість до несприятливих впливів зовнішнього середовища. Фітнес - це система оздоровлення організму і формування красивого тіла, до якої входять активний спосіб життя, фізичні вправи і раціональне харчування. Фітнес виник у США на самому піку популярності бодібілдингу - нарощування м'язової маси за допомогою фізичних вправ і анаболічних гормонів.
На відміну від бодібілдингу, при якому демонструвалася м'язова маса, фітнес пропагувати здоровий спосіб життя і красиве гармонійно розвинене тіло, сформоване без застосування будь-яких стимуляторів.
Основними принципами занять фітнесу є:
- раціональне харчування, що виключає тваринні жири і вуглеводи;
- поєднання тренувань на витривалість (кардіонагрузок) з силовими фізичними вправами
Міфи про фізичні вправи: не варто вірити
для тренування окремих груп м'язів;
- максимально активний спосіб життя.
Заняття фітнесом сприяють формуванню сили, витривалості, гнучкості, а значить, і здоров'я, покращують обмінні процеси (в організмі активно синтезується білок, наростає м'язова маса, зменшуються жирові відкладення, збільшується кількість енергії). Фітнес є профілактикою серцево-судинних захворювань, він зміцнює імунітет
Імунітет - види і особливості у дітей в дорослих
і покращує роботу всіх внутрішніх органів.
Чи можна проводити фітнес в домашніх умовах
Якщо у вас немає можливості відвідувати заняття з фітнесу з тренером, то проводите їх вдома. Для цього можна придбати кардиотренажер, але і без додаткового обладнання при правильній організації занять вони будуть не менш ефективними.
Головне в заняттях фітнесом - регулярне і поступове нарощування навантажень. Починають тренуватися з кардіонагрузок (тренують серцево-судинну систему) і тільки потім приєднують силові навантаження (тренування окремих груп м'язів). Повноцінна фітнес-тренування повинна тривати не менше 60 хвилин, так як під час будь фізичного навантаження в перші півгодини йде отримання енергії від вуглеводів і тільки після того, як всі вуглеводні ресурси будуть використані, організм переходить на отримання енергії з запасів - жирових відкладень. Заняття фітнесом проводяться через день.
Кардиотренировки
Тренування серцево-судинної системи можна проводити за допомогою дозованої ходьби, бігу, плавання, ходьби на лижах або за допомогою спеціальних кардиотренажеров.
Літнім і ведуть малорухливий спосіб життя людям заняття фітнесом потрібно починати з тренування серцево-судинної системи (кардіонагрузок) у вигляді піших прогулянок. Ходьба повинна тривати до стану легкої втоми (від 5 до 20 хвилин), інтенсивність її - відповідати числу серцевих скорочень і дихальних рухів: серцебиття і задишки бути не повинно (частота пульсу при заняттях фітнесом вираховується за формулою: 220 - вік · 0, 65) . Ходити потрібно щодня (якщо здоров'я дозволяє, то кілька разів на день, поступово нарощуючи навантаження). Коли ви зможете ходити протягом півгодини, можна додати невелику навантаження у вигляді тяжкості (краще, якщо тяжкість буде розташовуватися за спиною у вигляді рюкзака), починаючи з 500 г і довести до 2-3 кг.
Кардіотренажери - це спеціальні спортивні снаряди, призначені для тренування серцево-судинної системи. До них відносяться бігові доріжки, велотренажери, степпери й еліптичні тренажери.
Бігові доріжки бувають механічні та електричні, останні ефективніше, так як в них можна дозувати навантаження. Велотренажери крім тренування серцево-судинної системи дозволяють підтримувати в тонусі багато груп м'язів. Але найбільшою популярністю користуються невеликі компактні степпери, за допомогою яких можна імітувати підйом по сходах. Еліптичні тренажери поєднують ознаки бігової доріжки, велотренажера і степпера - це найефективніший вид тренажера.
Силові вправи
Силові вправи - це вправи для окремих груп м'язів, сприяють їх зміцненню та спалюванню жиру. Для фітнесу можна використовувати будь-які вправи, призначені для тієї чи іншої групи м'язів. Прикладом може послужити комплекс силових вправ для розвитку м'язів плечового поясу і спини з використанням гумового еспандера (спортивного снаряда, що складається з двох ручок, з'єднаних декількома гумовими шнурами для розвитку м'язів рук, грудей і спини).
- Початкове положення - стоячи, одна, злегка зігнута нога попереду, інша (опорна, пряма) ззаду, спина і шия прямі; під передньою ногою - один кінець еспандера, в руці - другий;
- видих - звести лопатки, притягти рукою еспандер до талії, злегка зігнувши руку в лікті, потім відвести убік і затримати на кілька секунд;
- вдих - опустити руку, розвести лопатки;
- поміняти сторону і повторити вправу;
На кожну сторону починати робити з 5 віджимань і дійти до 15, ні в якому разі не можна чекати появи сильних болів - невеликого почуття втоми цілком достатньо.
Аналогічні вправи можна робити для будь-яких груп м'язів.
Тільки регулярні вправи з поступово наростаючими навантаженнями у поєднанні з принципами правильного харчування
Правильне харчування - основні заповіді здорової їжі
допоможуть поступово і назавжди позбутися зайвих кілограмів і знайти сильне, витривале, красиве тіло.
Галина Романенко
Мітки статті:
- домашні умови,
- основи фітнесу
