Відмінного результату у створенні красивого рельєфного живота можна домогтися за допомогою нескладних вправ. Найефективніші вправи для преса відомі давно, залишається тільки скористатися ними.
Чи існують спеціальні курси тренувань, які в лічені місяці дозволять додати рельєф м'язам живота, чи це міф і реклама бодібілдингу? Чудес, безумовно, не буває, проте є програми, що дають швидкий і помітний ефект вже через шість - вісім тижнів. Тут є одне «але». Ці ефективні вправи для пресу
Вправи для преса: плоский живіт і осина талія - легко!
розраховані на тих, хто успішно пройшов перший етап роботи з м'язами живота, який зазвичай займає не менше року. Шеститижневий курс - другий етап, спрямований конкретно на формування «кубиків» прямого м'яза.
Програма інтенсивних занять
Отже, жир переможений, м'язи вже достатньо натреновані і утворюють жорсткий корсет черевної порожнини. Тепер можна зайнятися вдосконаленням фігури і добитися успіху в найкоротші терміни.
Цикл тренувань складається з трьох етапів, кожен з яких займає два тижні. Всі шість тижнів виконуються одні й ті ж вправи, але на кожному етапі навантаження наростає. Курс являє собою методичне прокачування кожної групи м'язів, він відрізняється монотонністю і вимагає терпіння і наполегливості.
Зміст комплексу вправ
В основі комплексу лежать три вправи, яким потрібно приділяти максимум уваги:
- Підйоми тулуба на похилій поверхні. З положення «лежачи, руки за головою», торс піднімається в положення «сидячи» і повертається у вихідне положення
- З положення «лежачи» здійснюється підйом абсолютно прямих ніг. Таз зафіксований, прогин у попереку неприпустимий. Ноги не повинні стосуватися підлоги.
- З положення «сидячи на краю лави» ноги, зігнуті в колінах підтягуються до грудей, а тулуб нахиляється до колін. Потім тіло відхиляється назад, а ноги опускаються.
Ще шість - сім вправ на різні групи черевних м'язів зазвичай додаються інструктором або самим спортсменом довільно, виходячи з індивідуальних особливостей фігури. Найпростіший принцип - використовувати вправи, виконання яких було найбільш важким на попередньому етапі тренувань. Не слід шукати легких шляхів. Те, що вже добре виходить, не представляє практичного інтересу.
Ідеального рельєфу м'язів домогтися може кожен. Головне - вірити в себе і підтримувати позитивний настрій в перші три тижні. Після закінчення цього терміну з'являться перші результати, відчутні в найпрямішому сенсі.
10 найефективніших вправ для преса
Велосипед
Це - одне з найбільш ефективних і простих вправ для преса, яке забезпечує навантаження на прямі і косі м'язи живота.
- Ляжте на килимок для фітнесу горілиць, і закладіть руки за голову, злегка піднімаючи її пальцями.
- Підтягніть коліна до грудей, і одночасно відірвіть голову і лопатки від підлоги.
- Витягніть праву ногу так, щоб вона була паралельна підлозі, і в той же час підніміть тулуб, і торкніться правим ліктем лівого коліна.
- Витягніть ліву ногу, зігніть в коліні праву, підтягніть її до грудей, і торкніться коліна лівим ліктем.
- Виконайте 1-3 підходи, щоразу повторюючи вправу по 12-16 разів.
Стілець капітана
Стілець капітана - хороша вправа для черевного преса, яке заодно дає навантаження на стегнові м'язи. Виконується на звичайній стійці з високими упорами для рук, яка знайдеться в більшості спортзалів. Зазвичай його рекомендується робити із зігнутими в колінах ногами, так як це допомагає максимально задіяти м'язи живота; якщо ви хочете сильніше «навантажити» м'язи ніг, виконуйте вправу з витягнутими ногами.
- Встаньте до стійки і покладіть передпліччя на упори. Можете також стискати упори пальцями рук, щоб краще стабілізувати тулуб.
- Притисніться спиною до спинки стійки, напружте м'язи живота, і підніміть зігнуті в колінах ніг, намагаючись підтягти їх до грудей.
- Чи не вигинає спину, і стежте за тим, щоб ноги рухалися тільки вгору, а не в різні боки.
- Опустіть ноги.
- Виконайте 1-3 підходи, по 12-16 повторів в кожному.
Скручування з фітболом
Фітбол - чудовий інструмент для фітнесу, можливості застосування якого практично безмежні. Скручування з фітболом кілька ефективніше аналогічних вправ, що виконуються на підлозі, бо в останньому випадку частина навантаження (іноді - дуже істотна) припадає на ноги. Коли ви виконуєте скручування на фитболе, м'язам живота доводиться працювати інтенсивніше, але в той же час задіюються практично всі групи м'язів, щоб стабілізувати ваше тіло, і допомогти йому втримати рівновагу.
- Ляжте на фітбол: він повинен знаходитися під поперековим і центральним відділами хребта. Ноги стоять на підлозі, зігнуті в колінах майже під прямим кутом.
- Схрестіть руки на грудях, або закладіть їх за голову.
- Напружуючи м'язи преса, піднімайте тулуб над фітболом, проте стежте за тим, щоб ви як і раніше притискалися попереком до м'яча.
- Опустіться назад на м'яч, і трохи вигніться назад, розтягуючи м'язи живота. Виконайте 1-2 підходи по 12-16 повторів в кожному.
Скручування з піднятими ногами
Ця вправа схоже на звичайні скручування, і воно також дає навантаження на прямі і косі м'язи живота, але оскільки ви піднімаєте ноги, а не тулуб, м'язи спини у вправі не бере, і навантаження на черевний прес збільшується.
- Ляжте на підлогу, витягніть і схрестіть ноги.
- Закладіть руки з переплетеними пальцями за голову.
- Підніміть голову і лопатки над підлогою, і в той же час почніть піднімати прямі схрещені ноги.
- Піднімайте ноги, поки вони не будуть перпендикулярні підлозі. Утримуйте таку позицію протягом пари хвилин, потім повільно опустіть ноги.
- Виконайте 1-3 підходи по 12-16 повторів.
Вправа на тренажері Торсо-трек
Вважається, що вправи на цьому тренажері слід виконувати людям, що мають досить високий рівень фізичної підготовки. Крім того, у деяких людей заняття на Торсо-треку викликають біль у попереку
Біль в попереку: хребет сигналізує
- В цьому випадку від них слід відмовитися. Вправа на Торсо-треку можна замінити іншими, не менш ефективними вправами для преса. Втім, у цього тренажера є й безліч шанувальників, і вам варто хоча б раз випробувати його на собі, щоб вирішити, чи підходить він вам, чи ні.
- Візьміться за ручки Торсо-треку, напружте м'язи живота і зробіть вдих, але не затримуйте дихання.
- Зробіть видих, і, штовхаючи ручки, сковзаєте вперед якнайдалі.
- Якщо виникають неприємні відчуття або біль, зупиніться. Вам потрібно зменшити діапазон рухів (тобто, у випадку з цим тренажером, не ковзати занадто далеко), щоб тренування не викликала дискомфорту.
- Рухаючи ручки назад, поверніться у вихідне положення. Тренажер дозволяє регулювати рівень складності - міняйте його на власний розсуд.
Скручування з витягнутими руками
Це ще одна варіація на тему традиційних скручувань на підлозі. Вважається, що дана вправа дає найбільш сильне навантаження на верхню частину черевного преса. Насправді, прямі м'язи живота - це довгі м'язи, які починаються у нижній частині грудної клітки і закінчуються в тазовій області, і, забезпечуючи навантаження їх верхнього відділу, ви тренуєте м'язи цілком. Скручування з витягнутими руками дещо важче звичайних скручувань, і людям з мінімальною фізичною підготовкою вони можуть здатися досить складними.
- Ляжте на килимок для фітнесу, і витягніть руки за голову. Долоні повинні бути складені разом.
- Напружте м'язи живота, і підніміть руки, голову і лопатки над підлогою.
- Не згинайте руки, і уникайте надмірного напруження шиї. Якщо ви відчуєте біль у шиї, закладіть одну руку за голову, підтримуючи її, а іншу тримайте витягнутою.
- Повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте 1-3 підходи, повторюючи вправу по 12-16 разів.
- Якщо ви хочете збільшити навантаження, виконуйте цю вправу, тримаючи у витягнутих руках гантель.
Зворотні скручування
Основне навантаження при виконанні цієї вправи доводиться на прямі м'язи живота (особливо - на їх нижню частину). Піднімаючи ноги, стежте за тим, щоб вони не рухалися в сторони - це знижує ефективність вправи.
- Ляжте на підлогу, і витягніть руки вздовж тулуба, або покладіть їх під голову.
- Піднімайте зігнуті в колінах ноги вгору, поки стегна з тулубом не утворюють прямий кут. Ступні тримайте вкупі.
- Відірвіть сідниці від підлоги, підтягуючи коліна якомога ближче до грудей. В ідеалі коліна повинні стосуватися грудей, а стопи - «дивитися» прямо в стелю.
- Виконайте 1-3 підходи по 12-16 повторів в кожному.
- Намагайтеся виконувати зворотні скручування так, щоб основна частина навантаження під час підйому ніг припадала на черевний прес - тільки тоді цю вправу буде максимально ефективним.
Скручування з упором на п'яти
Ця вправа виглядає як звичайне скручування, але при його виконанні п'яти впираються в підлогу, і це забезпечує велике навантаження на м'язи живота, ніж традиційні скручування.
- Ляжте на спину, підкладіть руки під голову, і зігніть ноги в колінах.
- Упріться в підлогу п'ятами, і почніть піднімати над підлогою верхню частину тулуба. Руками продовжуйте злегка підтримувати голову, щоб уникнути надмірного навантаження на шию, але не штовхайте її вгору - основне навантаження повинна припадати на м'язи живота.
- Коли ви підніміть верхню частину тулуба якомога вище, сильно притисніть до підлоги п'яти і поперек, одночасно трохи піднімаючи сідниці.
- Виконайте 1-3 підходи по 12-16 повторів.
Вправа на тренажері Ab Roller
Такі тренажери знайдуться в більшості спортзалів, а у кого-то вони є і вдома. Заняття на цьому тренажері дозволяють уникнути напруги шиї, яке може бути болючим для деяких людей.
- Покладіть голову на спеціальну підставку, і візьміться обома руками за перекладину тренажера. Ноги зігніть в колінах; ступні під час виконання вправи повинні стояти на підлозі.
- Напружуючи м'язи живота, піднімайте тулуб, і нахиляйте раму якомога ближче до колін.
- Виконуйте вправу повільно, щоб уникнути руху за інерцією. Якщо робити його занадто швидко, рама буде розгойдуватися сама по собі, і навантаження на м'язи живота зменшиться.
- Виконайте 1-3 підходи, повторюючи вправу по 12-16 разів.
Планка
Ця вправа дає навантаження на м'язи живота і спини, і допомагає підвищувати витривалість. Його також можна порекомендувати тим, хто хоче навчитися віджиматися, але у кого це поки не виходить. Планка зміцнює м'язи рук, і через деякий час у вас будуть виходити віджимання від підлоги.
- Ляжте на килимок для фітнесу обличчям вниз.
- Упріться в підлогу передпліччями і шкарпетками, і відштовхніться від підлоги. Тримайте спину рівно, так, щоб ноги і тулуб утворили пряму лінію. Не піднімайте голову.
- Втягуйте живіт, напружуючи м'язи живота - це підвищує ефективність вправи.
- Утримуйте таке положення 20-60 секунд (чим більше - тим краще), потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 3-5 разів.
