6 вправ для ефективного тренування

Хочете зробити тіло сексуальніше? Спробуйте аквафітнес Аквафітнес - вправи, які стройнят і освіжають . Він не тільки допоможе підвищити тонус м'язів всього тіла, але і піде на користь серцево-судинній системі.

1. Ходьба у воді

Це одне з найпростіших, але дуже ефективних вправ, з якого часто починають новачки в аквааеробіки. Надіньте акваперчаткі (щоб тренування була інтенсивніше) і увійдіть у воду по пояс. Ходіть уздовж басейну, махаючи руками, як ви робите це зазвичай при ходьбі. Не слід ходити навшпиньки і вигинати спину. Напружуйте м'язи живота і намагайтеся не нахилятися занадто далеко вперед або вбік.

2. Ходьба в глибокій воді

Коли ходьба у воді по пояс буде даватися вам легко, можете приступати до тренувань на більшій глибині - по груди і по шию. Під час ходьби робіть інтенсивні махи руками, тримайте спину прямо, а живіт - підтягнутим. Щоб збільшити опір води, надягайте акваперчаткі. Якщо вам потрібні ще більш інтенсивні навантаження, спробуйте бігати у воді по шию в акваперчатках.

3. Вправа для рук з акваперчаткамі

Акваперчаткі також допоможуть вам зміцнити трицепси і біцепси на заняттях аквааеробікою Заняття аквааеробікою - ліки і джерело задоволення .

Надіньте акваперчаткі, встаньте у воді пояс, опустіть руки вниз; лікті повинні знаходитися близько до тіла. Притисніть лікті до тулуба і підійміть передпліччя на поверхню води, тримаючи пензля витягнутими вперед (це ще підсилює опір води при русі руками). Потім опустіть руки вниз. Повторюйте вправу 12-15 разів, або поки не втомитеся.

4. Вправа з гантелями

Гантелі для аквааеробіки Аквааеробіка: худнемо із задоволенням   зроблені з пінопласту або іншого плавучого матеріалу, і їхнє завдання - посилювати опір води. Встаньте в тому частині басейну, де глибина води вам по груди, візьміть гантелі і витягніть руки вздовж тіла. Підніміть руги, згинаючи їх у ліктях, тримаючи руки з гантелями тильною стороною долонь вгору. Потім поверніть руки так, щоб тильні сторони долонь були спрямовані вниз. Опустіть руки. Повторіть вправу не менше 12-15 разів.

5. Вправа з дошкою для плавання

Встаньте прямо, розставивши ноги на ширину плечей, напружуючи м'язи живота. Витягніть вперед праву руку з дошкою для плавання; тримайте її вертикально, так, щоб широка поверхня була спрямована до вас, а вузька - до дна басейну. Притискаючи лівий лікоть до тулуба, правою рукою переміщайте дошку для плавання в своїх грудей, при цьому дошка повинна повністю перебувати під водою. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 12-15 разів.

6. Вправа для ніг

Зауважте Нудл вузлом навколо своєї стопи або взуття, яку ви одягаєте на аквааеробіку. Встаньте спиною до стінки басейну і тримайтеся за неї чи за поручень. Витягніть ногу, до якої прив'язаний Нудл, прямо перед собою, а потім зігніть ногу під прямим кутом. Поверніться у вихідне положення, потім повторіть вправу ще 10-15 разів. Після цього прив'яжіть Нудл до іншої ноги і знову виконайте вправу 10-15 разів.

Розтяжка і її користь

Загальні рекомендації: обережно розтягуйте всі основні групи м'язів, як мінімум, двічі на тиждень (в ідеалі - кожен день).

• Менше болю

Розтяжка допомагає зберігати і при необхідності збільшувати діапазон рухів суглобів - з віком він, як правило, зменшується. Можливо, регулярне виконання вправ на розтяжку Вправи на розтяжку - будьте гранично обережні   також знижує ризик травм і виникнення м'язових болів, але наукові дані з цього питання суперечливі. На щастя, вам не потрібно розтягуватися занадто активно, домагаючись гнучкості гімнастів або артистів цирку. Дослідження показують, що дуже гнучкі люди більш схильні до травм, так як їх суглоби менш стабільні. Тому не потрібно надмірно старатися - розтягуйтеся в своє задоволення, і ніколи не робіть розтяжку, перемагаючи дискомфорт і біль - це може принести більше шкоди, ніж користі.

• Здорові артерії

Згідно з результатами досліджень, розтяжка також сприяє розслабленню артерій. У гнучких жінок старше 40 років, які регулярно роблять розтяжку, рідше, ніж у інших, зустрічається артеріальна ригідність (один з факторів, що підвищують ризик розвитку хвороб серця).

Силові тренування і їх користь

Загальні рекомендації: виконуйте 8-10 силових вправ (по 8-12 повторень кожне) двічі на тиждень.

• Швидкий обмін речовин Покращуємо обмін речовин і худнемо без дієт

З віків ви починаєте втрачати м'язову тканину - після 25 років людина втрачає більше 400 г на рік. Це поступово призводить до уповільнення обміну речовин, так як жирова тканина спалює менше калорій, ніж м'язова. Після 40 років, коли рівень естрогену Естроген - запорука здоров'я кісток   починає падати, втрата м'язової тканини і уповільнення обмінних процесів йде ще стрімкіше. Знижувати вагу стає важче, так як естроген більше практично не допомагає спалювати калорії. Однак це не означає, що ви повинні здатися і просто купувати одяг розміром більше, коли перестаєте влазити в те, що носили пару років тому. Доведено, що регулярні силові тренування допомагають досить швидко прискорити метаболізм Як прискорити метаболізм - початок схуднення   і почати процес нарощування м'язової тканини.

• Плоский живіт

Ви помітили, що з віком стає все важче позбавлятися від зайвого жирку на животі? На жаль, це вам не просто здається. Коли швидкість обмінних процесів падає, і обсяг жирових відкладень збільшується, зайві кілограми, насамперед, починають відкладатися в області живота (вісцеральний жир), і з цим пов'язані проблеми не тільки естетичного характеру. Чим більше у вас вісцерального жиру, тим вище ризик розвитку хвороб серця, гіпертонії і діабету. На щастя, силові тренування можуть допомогти впоратися з цими проблемами. Одне з досліджень показало, що серед жінок пременопаузального віку з надмірною вагою або ожирінням, протягом двох років регулярно виконували силові вправи, лише у 6% збільшився обсяг вісцерального жиру. У тих, хто просто отримував консультації щодо фізичних навантажень, цей показник склав 20% за той же проміжок часу.

• Сильні кістки

Зараз остеопороз може здаватися вам проблемою віддаленого майбутнього, проте зниження щільності кісткової маси у жінок починається вже після 30 років. Після настання менопаузи цей процес прискорюється, тому дуже важливо вже зараз почати піклуватися про своїх кістках. Силові тренування стимулюють формування клітин кісткової тканини: кістки в деякому розумінні поводяться, як м'язи - коли ви збільшуєте навантаження на них, вони стають сильнішими.