До виконання цієї програми силових тренувань можна приступати тільки в тому випадку, якщо вам добре відомі принципи, правила і методи бодібілдингу, і ви займаєтеся тренуваннями з обтяженнями протягом як мінімум від трьох до шести місяців. Зверніть увагу, що це програма загального характеру, її призначення - створити базову основу для більш складних програм з нарощування м'язової маси і сили. По можливості завжди намагайтеся скористатися послугами професійного тренера або бодібілдера для складання індивідуальної програми тренувань з урахуванням ваших цілей, рівня фізичної підготовки, наявності можливостей і часу для тренувань.

Для чого потрібна базова програма тренувань?

Мета цієї базової програми тренувань з обтяженнями - розвиток сили м'язів, а не збільшення розміру м'язів, поліпшення м'язового рельєфу або витривалості. Але, незважаючи на це, при виконанні цієї програми нарощування м'язів і розвиток їхньої витривалості неминуче унаслідок великих фізичних навантажень, які вона передбачає.

Для кого призначена базова програма тренувань?

Ця базова програма силових тренувань призначена для тих, хто хоче стати сильніше, і неважливо, з якою метою - для фізичного розвитку, з практичних міркувань, для підготовки до спортивних змагань. Програма також може використовуватися як трамплін для подальших занять бодібілдінгом. Ще раз підкреслимо, що індивідуальна програма силових тренувань, складена спеціально для вас кваліфікованим тренером або бодибилдером, дозволить з максимальною ефективністю перейти на наступний рівень підготовки, що припускає великі навантаження.

Ви можете адаптувати цю базову програму тренувань відповідно до ваших цілями, але не відступаючи від основних принципів силових тренувань, які зводяться до наступного: збільшення ваги обтяжень, зменшення кількості повторень, збільшення періоду відпочинку. Наприклад, базова силове тренування п'ятдесятирічної жінки, яка хоче наростити силу для спринтерського бігу, буде відрізнятися від силового тренування двадцятирічного футболіста, який готується до наступного сезону. Тим не менше, основні принципи тренування і в першому, і в другому випадку будуть однаковими, різними будуть тільки конкретні деталі, як-то: вправи, кількість підходів і повторень, вага обтяжень та ін. Так, жінка досягне кращого результату, роблячи присідання з гантелями, ніж зі штангою і «млинцями» різної ваги.

Основні принципи

Для нарощування сили потрібно піднімати порівняно важка вага з великими перервами між підходами. Така методика відрізняється від стандартних тренувань бодібілдингу та програм, спрямованих на розвиток сили і витривалості, адже вони побудовані за принципом «(порівняно) легка вага - короткий перерва між підходами». Зрозуміло, все це відносно і суто індивідуально. Багато бодібілдери піднімають дуже велику вагу в порівнянні з тими, хто тренується менше і з меншою інтенсивністю. Тренування з великою вагою покращують реакцію нервової системи і краще стимулюють нервові закінчення.

Схема програми

Ця програма розвитку сили досить проста і розрахована на широке коло користувачів. Але не слід забувати, що будь-які силові тренування подразумевают сильні фізичні навантаження підвищеної інтенсивності. Якщо ви звикли до тренувань на витривалість або «підтримання форми» за допомогою обтяжень невеликої ваги та великої кількості повторень, ця програма силових тренувань може викликати у вас шок. Тому ми рекомендуємо спочатку займатися за базовою програмою розвитку сили і м'язового рельєфу з максимальною кількістю повторень не більше 12, і тільки потім переходити до цієї програми.

Загальна кількість тренувань: 20; дві або три щотижня, залежно від ваших цілей і фізичної підготовки.

Ця програма, що складається з 20 тренувань, розроблена таким чином, щоб її можна було включити в іншу, більш комплексну і масштабну програму силових тренувань. До цієї програми не можна приступати, не завершивши базову програму розвитку сили і нарощування м'язової маси. Такі базові, підготовчі програми готують м'язи до навантажень і силовим вправам. Завершивши підготовчу програму, ви зможете вирішити, над якими аспектами тренування вам слід особливо попрацювати, і вибрати (або скласти) подальшу програму у відповідності з цими цілями.

Саме слово «аеробіка» колись було утворено від терміна «аеробний», яким позначають для позначення хімічних і енергетичних процесів, пов'язаних з роботою м'язів. Не дивно, що цей порівняно нескладний і нетравматичний вид спорту відразу був узятий на замітку усіма бажаючими схуднути. Аеробіка для схуднення включає загальнорозвиваючі і танцювальні вправи, які не тільки допомагають спалити зайвий жир, але й стимулюють роботу серцево-судинної і дихальної систем.

Принципи аеробіки для схуднення грунтуються на тому, що порушення м'язів тіла завжди супроводжується активізацією процесу обміну речовин Обмін речовин: основа життєдіяльності всього живого . Це багатоступенева система хімічних реакцій: складні молекули розщеплюються на більш прості, а паралельно відбувається і відновлення речовин, багатих енергією. Необхідною умовою для успішного протікання подібних процесів є присутність кисню або так звані аеробні умови, за яких енергії виробляється значно більше. Вони забезпечуються при виконанні циклічних рухів самих різних видів. Важливо, щоб інтенсивність їх виконання була невисокою, а час - досить тривалим.

Існує кілька видів аеробіки для схуднення, у тому числі високоударная (зі стрибками), низкоударной (без стрибків) і комбінована, органічно поєднує як більш динамічні, так і спокійні елементи. Особливою популярністю користуються степ-аеробіка і сайкл-аеробіка.

Степ-аеробіка

Слово step, як відомо, в перекладі з англійської означає «крок». Степ-аеробіка спрямована на поступове спалювання калорій, за схемою крок за кроком. А ще переважаючими елементами в ній є всілякі крокові рухи.

У сучасних фітнес-клубах на заняттях степ-аеробікою використовуються спеціальні крокові платформи, і більшість вправ будуються на підйомах і спусках з цих платформ. Навантаження, отриману протягом сорокахвилинного заняття на крокової платформі, можна порівняти з необхідністю піднятися виключно за допомогою своїх двох на дах тисячеетажного будівлі. Одночасно спалюється до чотирьохсот калорій.

Новачкам рекомендується займатися в більш щадному режимі: наприклад, на перших порах їм можна обмежитися і Двадцятихвилинний тренуваннями, поступово розтягуючи час занять. У процесі виконання вправ необхідно контролювати положення тіла: голова повинна бути високо піднятою, плечі - опущеними, а м'язи спини, живота і сідниць тримають в напруженому стані.

Комплекси вправ для степ-аеробіки в кінці ХХ століття розробила американський фітнес-інструктор Джина Міллер. Жінка перенесла травму коліна і для якнайшвидшої реабілітації здогадалася пристосувати як тренажера сходинки власного ганку. Трохи пізніше вона ж придумала крокові платформи.

Сайкл-аеробіка

Концепція сайкл-аеробіки грунтується на культі велотренажерів, що мають особливу конструкцію. Вони іменуються Сайкл, оскільки з англійської слово cicle перекладається як «велосипед». Заняття на таких тренажерах імітують їзду по пересіченій місцевості. Сайкл-аеробіка характеризується високою інтенсивністю, і людям, що мають проблеми з серцево-судинною системою або колінними суглобами, вона протипоказана. Якщо у вас чітко проглядаються симптоми варикозного розширення вен Варикозне розширення вен - операція неминуча? , То цей вид спорту теж, на жаль, не для вас. А от тим, хто мучиться зі зниженим тиском Знижений тиск - чи може воно вважатися нормальним? , Долучитися до нього було б зовсім непогано.

Сайкл-тренажери, на відміну від звичайних велотренажерів, дозволяють контролювати не тільки швидкість і навантаження, але і тип їзди. Крутити педалі на них можна навіть в положенні стоячи.

Заняття сайкл-аеробікою супроводжуються високою кардіонагрузку, і тому комплекс вправ і режим їх виконання в кожному конкретному випадку підбирається індивідуально, з урахуванням всіх рекомендацій фітнес-інструктора. Поступово потрібно привчати свій організм до того, що викладатися на заняттях потрібно по повній.

Світлана Усанкова