Перше заняття аквааеробікою Заняття аквааеробікою - ліки і джерело задоволення   для жінок із зайвою вагою найчастіше виявляється непростим у психологічному плані. Новачки часто виходять з роздягальні до басейну, загорнувшись у рушники, і знімають їх, тільки коли приходить час увійти в воду. Вже на другому занятті жінок в рушниках стає значно менше.

Переваги аквааеробіки

Насамперед - для зміцнення мотивації - потрібно згадати про переваги аквааеробіки Аквааеробіка: худнемо із задоволенням :

• Всього за годину занять аквааеробіки людина, що страждає від зайвої ваги або ожиріння, може витратити від 450 до 790 кілокалорій. (Для людей з нормальною вагою витрата калорій буде дещо менше). У поєднанні зі здоровою дієтою аквааеробіка допоможе вам швидко позбутися значної частини зайвих кілограмів.
• Тим, у кого є зайва вага, у воді тренуватися набагато легше, ніж на землі, тому за допомогою аквааеробіки ви зможете привести себе в гарну фізичну форму, навіть якщо ви давно (або ніколи) не займалися фітнесом.
• На заняттях аквааеробікою опрацьовуються всі м'язи вашого тіла, в тому числі і серцевий м'яз. Взагалі, тренування у воді дуже корисні для всієї серцево-судинної системи.
• Завдяки фізичним властивостям води ви менше втомлюєтеся на заняттях, а значить, можете тренуватися довше і інтенсивніше.
• Позитивні ефекти занять аквааеробікою з часом почнуть проявляти себе і поза басейном. Ви помітите, що стали витривалішими, енергійніше, краще контролюєте стрес Як перемогти стрес? Створити для себе оазис . Ваше тіло буде ставати більш підтягнутим, жирові складки стануть поступово зникати, самопочуття поліпшиться.

Поради з підготовки до занять і їх проходженню

Не дивуйтеся, коли побачите, наскільки різні люди приходять на аквааеробіку. Групи набираються тільки за ступенем інтенсивності тренувань. Якщо ви вибираєте заняття початкового рівня або помірно-інтенсивні, швидше за все, у вашій групі виявляться люди різного віку і типів статури. У цьому одна з причин, по якій повні жінки на аквааеробіки швидко перестають комплексувати - ймовірність опинитися тут виключно серед струнких підтягнутих дівчат практично відсутня.

Для занять аквааеробікою не вимагається певний рівень фізичної підготовки (вас приймуть навіть в групу інтенсивного тренування, якщо забажаєте). Не старайтесь відразу наздогнати більш тренованими членами вашої групи. Визначте найбільш підходящий для себе обсяг навантажень, і дотримуйтеся його, поступово збільшуючи.

Беріть з собою на тренування пляшку води. Вона вам дуже знадобиться. Ви будете потіти, що спочатку може здатися дивним, і вас буде мучити спрага - як на звичайних тренуваннях, з тією різницею, що тут піт буде швидко змиватися водою.

• Якщо ви можете без праці підтримувати розмову з іншими членами групи на протяг всього тренування, ймовірно, вам потрібно тренуватися інтенсивніше. Заняття аквааеробікою - не місце для дозвільних розмов; в ідеалі навантаження повинна бути такою, щоб ви тримали рот закритим, боячись збити дихання.
• Задавайте питання і не бійтеся інструктора. Якщо вам щось незрозуміло - це вагомий привід все-таки відкрити рот і запитати. Завдання інструктора - робити все для безпеки та зручності своєї групи, тому він з готовністю пояснить все, що вам незрозуміло.
• Якщо ви новачок, перед початком заняття дивіться, що беруть із собою в басейн інші члени групи. Якщо вони взяли обважнювачі або дошки для плавання, візьміть теж, інакше вам доведеться йти за ними під час заняття, а група не буде вас чекати.
• Якщо спочатку ви не встигаєте виконувати вправи в тому ж темпі, що і вся група - це абсолютно нормально. Не турбуйтеся через такого відставання, головне, щоб ви продовжували рухатися в своєму темпі.

Хочете підготуватися до пляжного сезону, але болю в колінах Життя з болем в колінах: прогулянки для полегшення   або попереку заважають нормально тренуватися в спортзалі? Не турбуйтеся - вирушайте в басейн. Більшість людей, почувши слова «аквафітнес» або «аквааеробіка», уявляють собі басейн з жінками пенсійного віку в шапочках в квіточку і купальниках з спідничками. Сьогодні це подання в корені не відповідає дійсності.

Якщо ви вирушите ввечері подивитися, як проходять заняття з аквафітнесу, ви виявите в басейні людей, які явно не перший місяць займаються фітнесом, і навіть спортсменів, які тренуються у воді, щоб отримати додаткове навантаження, або щоб зберегти форму в період відновлення після травми. Звичайно, тут можна побачити і бабусь і людей з ожирінням і артритом, а також дітей різного віку - для всіх них, як правило, створюються спеціальні групи, щоб люди з різними особливостями могли отримувати адекватну навантаження.

Основна сила, що впливає на тіло людини в басейні - це опір води. Під час занять аквафитнесом опір води виконує дві основні функції: воно зменшує тиск на суглоби і збільшує навантаження на м'язи. З цієї причини аквафітнес підходить навіть людям, що перенесли, наприклад, ендопротезування Ендопротезування - коли найміцніші тканини виходять з ладу   колінного суглоба. Тренування під впливом звичайної земної гравітації після такої операції можуть бути вкрай важкими і потенційно небезпечними - існує ймовірність травмування суглобів і прилеглих тканин. Однак у воді такий ризик зводиться до мінімуму, і людина отримує можливість уникнути поширених наслідків операцій на колінах - швидкого набору зайвої ваги, болів у спині, і так далі.

Аквафітнес - секрети успіху

Успішність тренувань у воді визначається не тільки вашим завзяттям, але й такими важливими мелос, як:

• Купальник. Він повинен бути зручним і простим; цілісним або роздільним - на ваш смак. Уникайте занадто відкритих купальників, інакше під час тренування вам доведеться думати не про те, чи правильно ви виконуєте вправу, а про те, чи не відкриває чи глибокий виріз поглядам оточуючих щось зайве.
• Взуття. Хоча тиск на ноги у воді набагато менше, ніж на землі, воно все-таки є, тому вам потрібне взуття, підтримуюча звід стопи. Можна купити спеціальне взуття для аквафитнеса, або використовувати старі кеди або кросівки. Якщо ви зупинитеся на останньому варіанті, обов'язково помийте взуття, перш ніж надіти її на тренування, і потім носите її тільки в басейні.
• Вода. Беріть з собою в басейн пляшку води. Незважаючи на те, що, займаючись аквафитнесом Аквафітнес - вправи, які стройнят і освіжають , Ви оточені водою, організм втрачає вологу і його необхідно регулярно зволожувати зсередини.
• Розтяжка. Аквафітнес має чимало схожих рис з «сухопутними» видами фітнесу, і одна з таких рис - необхідність робити розтяжку перед тренуванням. Також рекомендується зробити кілька вправ на розтяжку Вправи на розтяжку - будьте гранично обережні   після занять, щоб знизити ризик виникнення м'язових болів.

Розігрів

Виконуйте кожну з цих вправ протягом однієї хвилини:

• По черзі якомога вище піднімайте зігнуті в колінах ноги.
• Піднімайте зігнуті в колінах ноги і відводите їх якнайдалі в сторони. Якщо вам важко зберігати рівновагу при виконанні цієї вправи, тримайтеся за поручень або стінку басейну.
• Відведіть зігнуту в коліні ногу назад і спробуйте рукою підтягти стопу якомога ближче до сідниці. Повторіть вправи для іншої ноги.
• Маршируйте на місці, високо піднімаючи коліна.
• Біжіть на місці, активно працюючи руками.
• Виконуйте нахили всім тулубом вправо, вліво, назад і вперед. Слідкуйте за тим, щоб спина весь час була пряма.

Кардіо-тренування

Виконуйте кожну з цих вправ протягом 30 секунд, а потім відразу переходите до наступного:

• Біжіть вперед уздовж стінки басейну.
• Біжіть назад уздовж стінки басейну.
• Стоячи по пояс або по груди у воді, виконуйте випади по черзі обома ногами. Тримайте спину прямою, а живіт - підтягнутим.
• Встаньте на дно басейну, ноги на ширині плечей. Одночасно піднімайте вгору обидві ноги і намагайтеся дістати руками до пальців ніг. Знову встаньте ногами на дно басейну перш, ніж ваша голова опуститься під воду. Ця вправа може бути зручніше виконувати з плавучим поясом.

Наступні вправи потрібно виконувати протягом однієї хвилини:

• Встаньте на дно басейну у воді по груди або по плечі. Якнайвище підніміть праву ногу і спробуйте торкнутися її пальців лівої рукою. Протягом 30 секунд якнайшвидше піднімайте і опускайте праву ногу, потім ще 30 секунд виконуйте ту ж вправу лівою ногою, і дотягував до її пальців правої рукою.
• Бігайте колами у воді по груди або по шию: 30 секунд - за годинниковою стрілкою, 30 секунд - проти годинникової стрілки.

Інтервальне тренування

1.

• 15 секунд - бігаючи або швидко маршируючи дома, виконуйте обома руками широкі гребки від себе, як при плаванні брасом.
• 15 секунд - бігаючи або швидко маршируючи дома, обома руками виконуйте гребки до себе - зворотні тим, що виконуються при плаванні брасом.
• 15 секунд - бігаючи або швидко маршируючи дома, обома руками виконуйте гребки під себе, схожі на ті, що виконуються при плаванні стилем батерфляй, проте руки повинні залишатися під водою.
• 15 секунд - бігаючи або швидко маршируючи дома, обома руками виконуйте гребки на себе, як якщо б ви манили когось двома руками.

Щоб зробити ці вправи більш складними, можна виконувати їх у акваперчатках.

2.

• 1 хвилина - якнайшвидше бігайте в басейні на глибині по груди або по плечі. Активно працюйте руками, як при бігу по землі. Потім протягом 30 секунд бігайте підтюпцем.

3.

• 15 секунд - стоячи у воді по плечі, як можна швидше і якомога вище, по черзі піднімайте вгору ноги. Руки можете витягнути уздовж тулуба або тримати у поверхні води, щоб підтримувати рівновагу.
• 15 секунд - одне тимчасово витягніть перед собою праву ногу і ліву руку; торкніться рукою пальців ноги. Опустіть ногу і руку; виконайте те ж вправу лівою ногою і правою рукою.

Виконайте кожну вправу ще два рази, спочатку - по 30 секунд, потім - по 45.

4.

• Якнайшвидше бігайте по дну басейну протягом однієї хвилини.

5.

• 15 секунд - виконуйте удари правою і лівою ногою, по черзі - вперед і вбік. Удари повинні бути як можна більш сильними і швидкими.
• 15 секунд - тримаючись за поручень біля стінки басейну або утримуючись на плаву за рахунок плавучого пояса, підтягуйте коліна до грудей. Для виконання вправи використовуйте м'язи живота; тримайте спину прямою.
• 15 секунд - те ж саме, що в попередній вправі, тільки підтягуйте коліна до плечей.

Виконайте кожну вправу ще два рази, спочатку - по 30 секунд, потім - по 45.