Вправи для спини

Аквааеробіка дуже корисна для спини: вона зміцнює м'язи, покращує поставу Постава - кілька корисних порад для бажаючих ходити прямо , Збільшує об'єм рухів. Спробуйте включити в свої занять аквааеробікою описані нижче прості вправи, які будуть корисні як для абсолютно здорових людей, так і для тих, хто страждає від болю в спині Біль у спині: чи не запустити процес , Пов'язаних з різними порушеннями. Всі вправи виконуються з плавучим поясом.

Розігрів

Надіньте плавучий пояс і ходіть у воді протягом 5-10 хвилин. Гуляйте з різною швидкістю, піднімайте ноги якомога вище, щоб збільшити навантаження.

Велосипед

Ходіть у воді, виконуючи ногами кругові рухи, як під час їзди на велосипеді. Виконуйте рухи назад і вперед, тримаючи спину прямо. Ця вправа корисно для попереку, м'язів ніг і стегон. Крутите «велосипед» протягом п'яти хвилин.

Удари ногами

Встаньте на дно басейну і підніміть одну ногу вгору, не згинаючи її. Намагайтеся підняти її так, щоб вона виявилася перпендикулярна тулуба. Якщо це не вийде з першого разу, нічого страшного - просто попрацюйте з розтяжкою. Піднімайте ноги швидко і різко, так, ніби виконуєте удари. Весь час стежте за тим, щоб спина залишалася прямою. Виконуйте 15-20 ударів кожною ногою.

Підйом ніг до грудей

Це вправи можна виконувати просто стоячи у воді, або тримаючись за перекладину на стінці басейну. У першому випадку підніміть зігнуті в колінах ноги якомога ближче до грудей і постарайтеся утриматися в такому положенні, тримаючи спину прямо, кілька секунд. Плавучий пояс не дасть вам повністю зануритися у воду, однак утримувати рівновагу буде непросто.

Можна також встати спиною до стінки басейну, покласти руки на перекладину і підтягувати ноги до грудей - такий варіант цієї вправи простіше, і підійде початківцям.

Ножиці

Тримаючи тулуб прямо, підніміть прямі ноги так, щоб вони виявилися перпендикулярні верхньої частини тіла. Потім розведіть ноги якомога далі в сторони, так, щоб вони утворили букву «V». Швидко зводите і розводите ноги не менше 15 разів поспіль. Ця вправа зміцнює м'язи попереку, стегон і ніг. Для утримання тіла в «сидячому» положенні також активно використовуються м'язи живота.

Розтяжка

В кінці тренування приділіть 5-10 хвилин виконанню вправ на розтяжку Вправи на розтяжку - будьте гранично обережні , Які служать для «охолодження» тіла після аквааеробіки Аквааеробіка: худнемо із задоволенням . Їх можна виконувати як у воді, так і на краю басейну.

Як скласти план занять аквааеробікою

Доповніть свій план тренувань, додавши в нього аквааеробіку! Ви виявите, що це досить важке навантаження, яка підходить аж ніяк не тільки тим, хто відновлюється після травм і операцій. Аквааеробіка дозволяє зміцнити м'язи з голови до ніг, підготує вас до пляжного сезону і підвищить впевненість у собі.

Різноманітність проти нудьги

Навіть якщо ви дуже любите займатися на тренажерах, різноманітність вам не зашкодить. Якщо ж ви насилу змушуєте себе приходити в спортзал, аквааеробіка допоможе вам зарядиться енергією і тренуватися з великим ентузіазмом - як на землі, так і на суші. Заняття аквааеробікою послужать відмінним доповненням до будь тренувань; вони допоможуть опрацьовувати всі групи м'язів, поступово і без шкоди для здоров'я підвищувати тонус. Плануйте тренування так, щоб вам не доводилося двічі підряд займатися в басейні або в спортзалі - це гарантовано врятує вас від нудьги.

Все на своєму місці

Завжди починайте заняття аквааеробікою з розігріву. Пройдіть або пропливіть кілька десятків метрів у басейні, пострибайте на місці, виконайте кілька присідань, перш ніж приступати до більш інтенсивних вправ.

Біг

Після розігріву здійсните пробіжку в тому басейну, де вода доходить вам до плечей. Якщо це можливо, бігайте у воді поперек басейну; високо піднімайте коліна і широко махайте руками, щоб опрацювати м'язи рук, плечей і спини.

Махи ногами

Встаньте на дно і виконайте махи ногами вперед і назад - робіть такі рухи, як якщо б ви хотіли відкрити двері ногою. Продовжуйте інтенсивно робити махи приблизно протягом однієї хвилини. Потім візьміть дошку для плавання і прийміть у воді горизонтальне положення на спині або на животі - як вам більше подобається. Повільно розводите в сторони і зводите разом прямі ноги. Тримайте шкарпетки витягнутими, щоб при виконанні вправи працювали м'язи, а не суглоби. Виконуйте вправу протягом хвилини, потім знову перейдіть до звичайних махам ногами. Чергуйте вправи таким чином протягом 5-10 хвилин, або більше - залежно від ваших уподобань і рівня фізичної підготовки.

Вправи для рук

Обов'язково включайте в свій план занять аквааеробікою вправи для рук. Затисніть дошку для плавання або Нудл (довгу плавучу «палицю») між ніг і ляжте на воду обличчям вниз. Якнайшвидше зводите і розводите долоні витягнутих рук перед собою - як ніби ви аплодуєте, витягнувши руки над головою. Цю вправу можна виконувати і сидячи у воді, тримаючи дошку для плавання прямо під собою - так би змусите працювати м'язи всього тулуба для підтримки рівноваги.

Заняття аквааеробікою - стандартна тренування

Заняття аквааеробікою - дуже ефективний спосіб швидкого і відносно простого спалювання калорій. За 1:00 стандартної тренування ви витрачаєте близько 400-500 ккал - майже стільки ж, скільки за годину звичайного бігу. Тренування у воді роблять благотворний вплив на здоров'я, тому їх часто рекомендують людям з різними захворюваннями, проте, звичайно, і здоровим людям вони будуть дуже корисні.

• Крок 1. Протягом п'яти хвилин виконуйте вправи для розігріву у мілкій частині басейну: маршируйте на місці, ходіть туди-сюди. Рухайте руками: робіть кругові рухи, «розсовуйте» воду руками, як при плаванні брасом, і так далі. Коли ви відчуєте, що пульс кілька почастішав, переходьте до бігу підтюпцем і стрибків на місці. Під час бігу тримайте спину рівно. Дуже важливо починати кожне заняття аквааеробікою з розігріву, щоб підготувати тіло до навантажень і краще адаптуватися у воді, температура якої нижче температури тіла.
• Крок 2. Бігайте на невеликій глибині (по пояс або трохи більше), піднімаючи коліна на рівень стегна і продовжуючи стежити за поставою Постава - кілька корисних порад для бажаючих ходити прямо . Намагайтеся бігати як мінімум 3-5 хвилин поспіль, або чергувати 1-2 хвилину бігу з 1-2 хвилинами вправ для м'язів рук або тулуба. Коли ви зможете без праці бігати кілька хвилин поспіль у мілкій воді, починайте бігати з кінця в кінець басейну (можете використовувати плавучий пояс, щоб триматися на плаву там, де глибина води більше вашого росту).
• Крок 3. Виконуйте махи ногами на невеликій глибині. Махати ногами якомога швидше, і піднімайте їх якомога вище. Слідкуйте за тим, щоб спина була прямою.
• Встаньте на дно в тій частині басейну, де глибина вам по пояс або по груди. Підніміть праву ногу перед собою, на висоту стегна або вище, і відведіть її якнайдалі вправо. Поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу лівою ногою. Повторіть вправу 10-15 разів.
• Крок 4. Перейдіть у глибоку частину басейну, попередньо вдягнувши плавучий пояс. Намагаючись зберегти рівновагу і тримаючи спину рівно, по черзі піднімайте ноги вгору. Потім підніміть обидві ноги одночасно і, сидячи у воді, виконайте ногами вправу «ножиці» і «велосипед». Бігайте і стрибайте у воді - коли ви не торкаєтеся ногами дна, але й не тоніть через плавучого пояса, ці вправи дають особливий ефект.