Вплив бігу на організм людини

Біг для схуднення виглядає привабливо: при невеликих зусиллях він дозволяє скинути зайві кілограми. Але все не так просто, для того, щоб біг був дійсно ефективним і не завдав шкоди здоров'ю, необхідно дотримуватися певних правил. Ці правила відомі давно і перевірені життям: кількість вступників в організм калорій повинно бути менше, ніж енергетичні витрати. Але як цього домогтися? Тільки поєднанням правильного раціонального харчування і поступово наростаючими фізичними навантаженнями.

Раціональне харчування зовсім не означає будь-яких спеціальних дієт, достатньо просто дотримуватися певних принципів: виключити з раціону легкозасвоювані вуглеводи (солодку і здобну їжу) і жирне м'ясо, обмежити обсяг смажених страв (краще тушкувати або готувати на пару). Щодня вживати в їжу п'ять видів овочів і фруктів, при цьому обсяг овочів повинен бути не менше 400 г, обов'язково щодня (краще вранці) включати в раціон каші з цілісних круп - джерело енергії.

Але це ще не все. Для того, щоб почати скидати вагу, необхідні фізичні навантаження. При цьому потрібно пам'ятати про те, що наше завдання не просто скинути вагу, а розлучитися з запасами жиру, які наш організм відкладає про запас. Доведено, що перші сорок хвилин для забезпечення енергією додаткових фізичних навантажень, в організмі використовуються вуглеводи і тільки коли запаси їх вичерпуються, організм «кидає в топку» запаси жирів. Звідси основне правило використання будь-яких фізичних навантажень для схуднення: тренування не можуть тривати менше години, інакше вони будуть неефективними.

Біг - це спосіб пересування циклічного характеру. Зміст циклу - подвійний крок з одноопорного фазою і фазою польоту (на відміну від ходьби, при якій тіло має постійну опору однією або двома ногами).

Біг відбувається за рахунок роботи майже всіх м'язів тіла. У зв'язку з цим працездатність при бігу забезпечується за рахунок посилення діяльності основних фізіологічних систем організму. Приємною особливістю бігу є те, що при цьому виділяється підвищена кількість серотоніну - гормону щастя, який робить пробіжки такими приємними.

Особливості впливу, легкість дозування і доступність використання бігу в будь-яких умовах і будь-якими контингентами роблять його одним з найбільш досконалих способів нарощування фізичних навантажень. Регулярні заняття повільним бігом супроводжуються вираженим тренирующим і закаливающим ефектом без зайвої напруженості організму. Це дозволяє використовувати біг у людей з різним ступенем фізичної підготовленості.

Як правильно бігати

Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя і маєте зайву вагу, то починати потрібно з консультації лікаря та попереднього обстеження. Самі тренування починають ні з бігу, а з піших прогулянок, поступово нарощуючи їх інтенсивність і відстань. Зовсім нетренованим людям можна почати з п'ятнадцятихвилинних піших прогулянок з інтенсивністю, здатної викликати прискорення пульсу до 120-130 ударів на хвилину (зрозуміло, що для різних людей інтенсивність такої ходьби буде різною). Щотижня час прогулянок можна збільшувати на 10 хвилин і коли ви зможете без напруження ходити протягом години, тренування можна змінювати, чергуючи біг з повільною і прискореною ходьбою. Перші пробіжки повинні бути не більше однієї-трьох хвилин (виходячи з самопочуття і частоти пульсу). При хорошому самопочутті і переносимості навантаження кожні 3-4 тижні можна збільшувати тривалість бігу, зменшуючи відповідно тривалість ходьби.

Темп бігу в перші місяці тренувань не повинен перевищувати 2-2, 5 м / сек, тобто 1 км протягом 7 хвилин у чоловіків і 8 хвилин у жінок. Надалі при хорошому самопочутті можливо прискорення темпу до 6-6, 5 хвилин на 1 км.

Обов'язковою умовою є самоконтроль в період проведення тренувань: облік самопочуття, періодична перевірка ваги тіла, вимірювання частоти пульсу до і після занять. Почастішання пульсу безпосередньо після бігу не повинно перевищувати 50-60% вихідних даних (тобто при початковій частоті пульсу 80 ударів за хвилину після тренування він повинен бути не більше 120-130). Протягом півгодини показники пульсу повинні повністю відновлюватися.

Щоб бігаючи схуднути, тренування повинні тривати не менше години три рази на тиждень. Найкраще чергувати швидкий біг на коротку відстань з повільним бігом на довгу відстань - це не дасть організму швидко звикнути до однакових навантажень, що призведе до спалювання більшої кількості калорій.

Протипоказання для занять бігом

Протипоказаннями для занять бігом є:

• захворювання серцево-судинної системи: хронічна коронарна недостатність (болі в серці, які виникають при стисненні артерій, приносять кров до серцевого м'яза), вроджені та набуті вади серця Пороки серця - час лікує?   в стадії декомпенсації (коли серце не справляється з навантаженням), гіпертонічна хвороба Гіпертонічна хвороба - прогноз несприятливий   з частими кризами;
• гострі запальні процеси в будь-якій частині тіла;
• будь-які гострі захворювання (наприклад, простудні) і загострення хронічних захворювань;
• виразкова хвороба шлунка або дванадцятипалої кишки з частими загострень;
• зміни з боку хребта з порушенням будови хребців, особливо ускладнені обмеженням корінців нервів (наприклад, остеохондроз хребта Остеохондроз хребта - причини і симптоми захворювання , Ускладнений болями в попереку).

Бігайте на здоров'я, але з розумом, інакше біг принесе не користь і радість, а шкода здоров'ю і гіркий присмак невдачі.

  Галина Романенко

Функції шагомера і його види

Вчені вже давно довели, що такі найпростіші заняття, як ходьба і біг підтюпцем покращують здоров'я серцево-судинної системи. Навчаючись користуватися крокоміром, ставте перед собою реальні цілі та завдання: не варто відразу ж намагатися добитися зробити 10000 кроків у день, на перших порах цілком достатньо і 500.

Більшість сучасних пристроїв для підрахунку дистанції відрізняються більш ніж компактними розмірами і спеціальним кріпленням для кріплення до одягу або ременя. Користуватися крокомір можна як завгодно - одягати на цілий день або на певний проміжок часу. Після певного періоду бездіяльності пристрій відключається автоматично.

Найпростіші, базові моделі шагомеров, здатні тільки на точний підрахунок пройденої дистанції, можуть коштувати менше 10 доларів. Втім, одним лише підрахунком кількості кроків функції сучасних шагомеров не обмежуються: пристрої передбачають підрахунок спалених калорій, моніторинг пульсу, вбудоване радіо і навіть голосові нагадування.

Крокомір з GPS

Практично всі сучасні моделі шагомеров підтримують функцію зберігання даних за останній тиждень, завдяки чому власник шагомера зможе легко оцінити свій прогрес. У новітніх моделях найчастіше передбачений вбудований GPS-модуль, який дозволяє завантажити в пристрій карти і навіть порівнювати їх з картами друзів. Два найпопулярніших додатки для шагомеров з GPS - Google Maps і Map My Walk, що дозволяють відстежити по карті пройдену дистанцію.

Годинник-крокомір

Фактично годинник-крокомір - це найпростіший гібрид звичайного крокоміра і спортивних годин. Втім, у такого пристрою є й кілька дуже цінних переваг у порівнянні зі звичайним крокоміром. Для початку, всі функції крокоміра доступні у вигляді зручного і компактного повсякденного аксесуара - власнику таких годин не доведеться закріплювати крокомір на одязі і стежити за тим, щоб він не відчепився. Відповідно, і ризик втратити пристрій знижується в рази.

Сучасні моделі годинника-шагомеров оснащуються GPS-модулем і функцією зберігання даних, дозволяючи власникові завантажувати в пам'ять пристрою карти і відстежувати пройдені дистанції.

Крокомір з функцією пульсоміра

Мабуть, найкорисніша різновид шагомеров - це пристрої з функцією пульсоміра, що дозволяють не тільки відстежити кількість здійснюваних кроків, але і стежити за пульсом. Різноманітність таких пристроїв у продажу дозволяє підібрати оптимальну модель-від компактного, помещающегося в долоні пристрої до пульсоміра у вигляді наручного годинника. Такі пристрої дозволяють відслідковувати стан здоров'я в комплексі, об'єднуючи функції крокоміра і пульсоміра в одній моделі.