Що таке правильна постава

При правильній поставі м'язи майже не напружені, внутрішні органи працюють правильно і добре. Голова при цьому високо піднята (не витягнуть вперед і не нахилена вниз), грудна клітка злегка опукла, спина пряма, а живіт плоский. При правильній поставі коліна випрямлені і коли ви ходите, і коли стоїте (багато ходять на злегка зігнутих колінах, що виглядає з боку дуже негарно).

Людина з неправильною поставою Постава - кілька корисних порад для бажаючих ходити прямо   справляє враження втомленого, зігнувся під непосильним тягарем життя.

Причини поганої постави

Найголовніша причина поганої постави - це недолік руху. Робота на сучасному підприємстві майже не вимагає фізичної напруги. Єдино, що стомлює, - це сидіння та стояння протягом 7-8 годин. При сучасному темпі життя часом дуже важко виділити час для занять в тренажерному залі. Але якщо людина має нормальне статура, то неправильну поставу можна виправити і вдома, регулярно займаючись нескладними вправами.

Як виправити поставу, якщо вам доводиться багато сидіти

При постійному сидінні голова нахилена, спина згорблена, ноги зігнуті і так по кілька годин на день роками. Для таких людей особливо важливі вправи для м'язів шиї. Шия повинна бути рухлива, тільки тоді голова набуває красиву посадку.

Вправи для м'язів шиї

• Сісти, зігнувши ноги на підлогу, обійняти руками коліна, а спину випрямити так, щоб лопатки з'єдналися. Закинути голову назад (вдих), намагаючись якнайбільше витягнути шию, а потім випрямитися (видих). Зробити 10 разів.
• Сісти, склавши ноги по-турецьки, обхопити руками носки ніг, випрямити спину. Раз - енергійно повернути голову вліво; два, три - повернути голову ще далі; чотирьох - повернутися у вихідне положення. Виконають вправу по 4-6 разів в кожну сторону.
• Опуститися на коліна, спершись на руки (на ширині плечей). Тяжкість тіла розподілити рівномірно. Виконувати кругові рухи головою 4 рази (вниз-вліво-назад-вправо). У кожну сторону - 3-6 разів.
• Лягти на живіт і покласти сплетені пальці рук на потилицю, лікті підняти і відвести назад, лобом впертися в підлогу. Підняти голову і відвести її назад (вдих), руками перешкоджаючи цьому руху. Повторити вправу 8-10 разів.
• Сісти по-турецьки, спина пряма. Пальці рук стиснути в кулаки, покласти їх один на інший і уперти в підборіддя (лікті - перпендикулярно тулубу). Нахилити голову вперед (вдих), сильно спираючись на опірні руки. Після 4-х нахилів опустити руки вздовж тулуба і розслабити. Повторити вправу 6-8 разів.

Вправи, що випрямляють спину

Ці вправи для скорочення м'язів спини і розтягування м'язів грудної клітки, а також для випрямлення хребта.

• Лягти на живіт, руки зігнути з ліктях. Поклавши одну долоню на іншу, впертися в них чолом. Шкарпетки витягнути, п'яти з'єднати. Підняти верхню частину тулуба і розвести руки в сторони (вдих, підборіддя вгору не піднімати). Повернутися у вихідне положення і повторити вправу 6-10 разів.
• Лягти на спину, ноги зігнути в колінах (ступні поставити якомога ближче до стегон), руки розкинути в сторони долонями до підлоги. Сильно спираючись долонями і головою, вигнути грудну клітку (нижня частина тулуба щільно прилягає до підлоги). Зробити 5-8 разів.
• Встати на коліна, спираючись руками об підлогу, розставивши їх на ширину плечей. Підняти праву руку вперед і вгору, одночасно відводячи пряму ліву ногу назад (вдих). Початкове положення і поміняти руки. Повторити 6-8 разів.
• Встати перед стільцем на відстані 2-х кроків, злегка розставивши ноги. Випрямити тулуб і прогнутися, спираючись на руки. Руки в ліктях випрямлені, коліна і спина прямі, голова злегка піднята вгору. На рахунок раз-два-три (вдих) прогнути хребет, на рахунок чотири-п'ять-шість (видих) повернутися у вихідне положення. Повторити 4-6 разів.
• «Японський уклін». Встати на коліна (ноги разом), руки підняти над головою, долоні повернути вперед. Випрямити спину, витягнути шию, голову не ховати в плечі. Дуже повільно нахилитися вперед (видих), сідаючи на п'яти. Руки вниз не опускати, голова нерухома. Коли груди торкнеться колін, розслабити м'язи спини. Коли долоні торкнуться підлоги, розслабити плечові м'язи і вільно опустити голову. До вихідної позиції повертатися, відштовхнувшись долонями від підлоги, одночасно напружуючи м'язи спини, потім повільно випрямляючи тулуб (вдих), приймаючи вертикальне положення. Повторити 4-8 разів.

Згорблена спина, напружена опущена шия зістарять і молоду жінку. Навіть літня струнка жінка виглядає набагато краще молодої дівчини з човгає ходою і зі спиною, вигнутою колесом. Тому ті зусилля, які ви вкладете у формування правильної постави, окупляться в повній мірі. Ви придбаєте легку ходу і разом з нею - почуття власної гідності.

Галина Романенко

Введення в Аштанга

В цілому аштанга являє собою вид йоги, в основі якого - швидкі рухи. Практикуючі повинні переходити з пози в позу у швидкому темпі. Фокусами Аштанга-йоги є Віньяза і Трістана. Під час виконання вправ необхідно дихати рівномірно, вдихаючи і видихаючи при зміні поз. Це прекрасне поєднання - для тих, хто володіє невгамовним розумом і сильним тілом. Тристаном називається поєднання трьох головних аспектів, на які слід звертати увагу під час тренування.

• Поза
• Рівне дихання
• Точка концентрації (фокальна точка)

Поєднання цих трьох компонентів необхідно для очищення, як душевного, так і фізичного. У той час як асани поліпшують поставу Постава - кілька корисних порад для бажаючих ходити прямо , Правильно організовані вдихи і видихи сприяють розвитку дихальної системи. Крім цих цілей аштанга включає в себе такі популярні компоненти, як внутрішні блоки банди, затримання погляду дрішті і асани, що прийшли в Аштанга з Хатха-йоги.

Банди

Це - внутрішні блоки, необхідні для виконання деяких поз. Банда допомагає практикуючим йогу підготовлятися, вивчати і виконувати асани. Іншими словами, банда являє собою скорочення різних м'язових груп. Основні банди представлені наступними:

• Мула банда або кореневої блок служить для напруги м'язів тазу і стегон.
• Удияна банда - скорочення м'язів нижнього преса. У цій позі живіт підтягується до основи хребта.
• Блок горла або джаландара банда виконується як поглядом, спрямованим до кінчика носа, так і опусканням підборіддя і подовженням шийного відділу.

Дрішті

Цей термін означає дев`ять напрямків, куди йоги дивляться, перебуваючи в позах. Ці дрішті - ніс, між брів, живіт, великий палець, долоні, ступні, правий і лівий боки. Звернення погляду в ці точки допомагає практикуючим очистити розум і поліпшити концентрацію уваги.

Основні кроки в Аштанга-йоги

Крім виконання асан, що тренують тіло, метою Аштанга є очищення розуму через спеціальну систему, що складається з восьми кроків. Перед тим, як переходити до кожного наступного кроку або навіть намагатися виконати його, попередній крок повинен бути доведений до кінця.

• Контроль або Яма
• Правила поведінки, Нияма
• Пози, Асани
• Правильне дихання, Пранаяма
• Концентрація, Дхарма
• Безперервна медитація Медитація - лікує тіло і дух , Дхаяна
• Повна рівновага, Самадхи

У той час як перші чотири кроку приводять людину до фізичного очищенню, останні чотири ступені присвячені очищенню моральному та духовному. Щоб правильно пройти всі ці кроки, на одну повну серію Аштанга ви повинні витрачати від сімдесяти п'яти до дев'яноста хвилин. Відкриття практики Аштанга-йоги відбувається за допомогою Вітань Богу Сонця (Сурія Намаскар).

Аштанга-йога - для тих, хто хоче розвинути фізичну силу, витривалість і гнучкість. Цей різновид йоги особливо популярна серед атлетів. Складена з безперервного циклу поз, аштанга вимагає високого рівня фізичної підготовки. Виконувати вправи слід тільки після розминки, що включає в роботу всі необхідні групи м'язів.