Цифри - дуже вперта і об'єктивна річ. До яких би хитрощів для схуднення ми не вдавалися (спеціальні харчові добавки Харчові добавки - основна класифікація , Напої і таблетки, що спалюють жир, і так далі), щоб позбутися від 0.5 кг жиру, потрібно спалити 3500 ккал. Ніякі методи - за винятком, хіба що, ліпосакції - не дозволять вам обійти ці цифри. Це гарна новина для тих, хто вирішив худнути за допомогою бігу, так як біг - один з найбільш енерговитратних видів фізичних навантажень. Як правильно бігати, щоб схуднути?

Ефективність бігу в цифрах

При бігу підтюпцем (швидкість близько 9 км / ч) людина спалює, в середньому, 390 ккал за годину. Біг зі швидкістю 12 км / год «коштує» організму 684 ккал на годину, а при швидкості 16 км / год за годину спалюється 864 ккал. Це - лише середні значення; чим більше вага людини, тим більше калорій він витрачає при бігу.

У бігу є й інші переваги в порівнянні з багатьма іншими видами навантажень. По-перше, бігуни (у тому числі і новачки) спалюють калорії не тільки безпосередньо під час бігу, але і після тренування. Всі високоінтенсивні види навантажень мають властивість стимулювати витрату енергії протягом деякого час після того, як людина припиняє тренуватися.

Довгий час був досить широко поширений міф про те, що пробігаючи кілометр, ви витрачаєте стільки ж калорій, як якщо б ви пройшли той самий кілометр. Це, зрозуміло, не так, але навіть якби це було правдою, біг все одно був би ефективніше, оскільки він дозволяє спалювати багато калорій за короткий проміжок часу. Нарешті, біг вимагає мінімальних фінансових вкладень і їм можна займатися, незалежно від того, чи є у вас поблизу фітнес-центр.

Як бігати, щоб схуднути жінці - з чого почати?

• Дайте організму час, щоб звикнути

Зв'язки, сухожилля і кістки адаптуються до нових навантажень повільніше, ніж серцево-судинна система, тому спочатку не потрібно вимагати від себе занадто багато. У перший час ви будете швидко втомлюватися і часто зупинятися, щоб віддихатися, у вас будуть боліти м'язи - це абсолютно нормально, і пересилювати себе не потрібно. Збільшуючи навантаження поступово, ви зможете уникнути не тільки травм, але і втрати ентузіазму - з цією проблемою часто стикаються початківці бігуни, які очікують, що з перших днів будуть пробігати не менш п'яти кілометрів за одне тренування.

Почніть з трьох або чотирьох пробіжок в тиждень, і намагайтеся бігати не менше п'ятнадцяти хвилин, але й не більше півгодини. Бігайте повільно; вам захочеться бігти швидше, але поки краще протистояти цій спокусі. Коли ви зможете пробігати 2.5-3 км без зупинок, ви помітите, що пробіжки даються легше, ніж раніше, і ось тоді можна буде збільшувати швидкість.

• Ставте довгострокові цілі

Прийміть рішення, що будете бігати регулярно - наприклад, через день - протягом наступних трьох місяців, а не всього лише трьох тижнів. Запишіть цю мету в щоденник, а ще краще - повідомте про неї кому-небудь. Ці заходи дозволять вам впоратися зі спокусою кинути бігати, яке після кількох перших пробіжок з'являється у більшості людей. Чому важливі довгострокові цілі? Тому що за три місяці ви зможете виробити звичку і стати досить дисциплінованої, щоб змушувати себе бігати регулярно; декількох тижнів для цього, як правило, буває недостатньо.

• У перший час чергуйте біг і ходьбу

Приміром, бігайте одну хвилину, ходите дві чи три хвилини, потім знову бігайте одну хвилину. Це - оптимальний режим тренування для початківців бігунів, які хочуть схуднути. Чергуючи біг з ходьбою, ви можете збільшити тривалість тренування до 30-40 хвилин, в той час як звичайна пробіжка у початківців бігунів рідко триває більше двадцяти хвилин. Якщо ви бігаєте, щоб схуднути, то, принаймні, спочатку, вам краще віддавати перевагу більш тривалим тренуванням з низькою інтенсивністю навантажень.

• Поступово збільшуйте навантаження

Почніть чергувати одну хвилину бігу з хвилиною ходьби, потім - дві хвилини бігу з хвилиною ходьби, поки, нарешті, ви не зможете бігати, як мінімум, півгодини поспіль. Після цього не поспішаючи збільшуйте тривалість пробіжок.

• Додайте до пробіжок силові вправи

Біг - це, насамперед, кардіо-навантаження, а для того, щоб збільшити м'язову масу, вам потрібні силові тренування. Бігуну потрібен хороший м'язовий корсет, який забезпечить необхідну підтримку суглобам і зв'язкам. До того ж, для підтримки нормального функціонування м'язової тканини навіть у стані спокою організм витрачає більше калорій, ніж на жирову тканину. Нарешті, саме по собі схуднення не означає набуття красивої фігури; щоб тіло без зайвих кілограмів було підтягнутим і привабливим, необхідні силові навантаження. На щастя, якщо ви будете регулярно бігати, для зміцнення м'язів вам буде достатньо 10-15 хвилин силових вправ після пробіжки (звичайно, ви також можете планувати силові тренування окремо від бігу). Дуже добре розвивають м'язи такі вправи, як планка, присідання (з гантелями або без), віджимання.

• Не поспішайте

Про це вже згадувалося в попередніх пунктах, але практика показує, що не буде зайвим ще раз сказати - не поспішайте збільшувати навантаження. Багато людей, виходячи на бігову доріжку заради стрункої фігури Практичні поради для стрункої фігури , Думають, що якщо вони будуть бігати швидше, то швидше позбудуться зайвих кілограмів. Це дійсно так, але зі збільшенням швидкості бігу зростає не тільки кількість спалюваних калорій, але і ризик отримання травми. Те ж саме стосується і бігу на далекі дистанції та / або по пересіченій місцевості при відсутності належної фізичної підготовки - такі навантаження сприяють швидкому спалюванню калорій, але у недостатньо тренованого людини вони можуть призвести до травм.

• Вибирайте зручне взуття

Хороша бігове взуття - гарантія того, що пробіжки допоможуть вам не тільки схуднути, але і зберегти суглоби здоровими. Крім цього, по можливості слід бігати по грунтових доріжках, а не по асфальту - чим м'якше поверхню, по якій ви бігаєте, тим менше навантаження на суглоби.

Старе вислів: «Життя в русі» цілком може бути застосоване до людей з остеоартритом. Фізична активність має велике значення для загального стану здоров'я будь-якої людини, але вона особливо важливі вправи для колінних і тазостегнових суглобів при остеоартриті. При такому захворюванні, ви менше рухаєтеся, тому що це боляче, але одночасно ви починаєте втрачати здатність рухатися, не вправляючи суглоби. Це порочне коло.

Багато років тому, артрит лікували відпочинком і нерухомістю. Але з тих пір пройшло багато часу, і вчені зрозуміли, що насправді від бездіяльності суглобам тільки гірше. Величезна кількість літератури демонструє, що, змушуючи стегна і коліна рухатися і розвиваючи м'язи навколо суглобів, ви в значній мірі захищаєте суглоби і запобігаєте додатковий шкоду, спричинену артритом, як стверджують фахівці.

Звичайно, це не так просто, як займатися на біговій доріжці або скидати вагу в тренажерному залі. Здоровий тридцятирічна людина в стані навантажувати себе фізично, як йому заманеться, але люди з колінним і тазостегновим остеоартритом мають свої обмеження. Які вправи ви можете виконувати, використовуючи запас своєї рухливості без збільшення болю і небезпеки отримання травми?

Тут є деяка заковика. Деякі вправи насправді можуть посилити колінний і тазостегновий артрит Артрит - різноманітність форм і ускладнень . До них відносяться ті вправи, які створюють велику ударну навантаження на суглоби. Наступною активності слід уникати при остеоартриті колінних суглобів або стегон:

• Біг і біг підтюпцем;
• Стрибки зі скакалкою;
• Аеробіка з великими навантаженнями;
• Будь-яка діяльність, коли в будь-який момент часу ви відриваєте обидві ноги від землі відразу, нехай навіть ненадовго.

На щастя, залишається ще багато видів вправ, які гарні для людей з колінним і тазостегновим остеоартритом і які можуть допомогти підтримувати вашу активність. Є три ключові області, на яких ви повинні зосередитися: діяльність з підняттям ваги для серцево-судинної системи, щоб зберегти ваші кістки сильними і серце здоровим; вправи на зміцнення м'язів, щоб полегшити навантаження на суглоби; вправи на підвищення гнучкості та на розтяжку, щоб допомогти запобігти падіння і зберегти ваші суглоби рухливими.

Вправи для серцево-судинної системи

Вправи для серцево-судинної системи, які підходять для людей з колінним і тазостегновим остеоартритом, включають ходьбу, плавання і їзду на велосипеді. Дійсно, це все, що ви можете терпіти і що допоможе вашому серцю.

Якщо ви можете виходити на швидку прогулянку, вона допоможе тримати вас у формі і допоможе зменшити біль. Якщо вам ходити на прогулянку занадто боляче, спробуйте «лежачий велосипед». Такий велосипед збільшує кут зігнутого колінного і тазостегнового суглоба, так що це може призвести до меншому навантаженні і болю.

Якщо навіть «лежачий велосипед» - це занадто багато для вас, басейн буде вашим порятунком. Навантаження при плаванні дуже приємна для суглобів. Але ви повинні знайти басейн, який підігрівається, тому що холодна вода є дуже болючою для суглобів. Єдиний недолік плавання в тому, що воно не дає вам затримку втрати кісткової маси, що є ключовою перевагою вправ з навантаженням іншого роду.

Навантаження, спрямована на зміцнення м'язів

Ви можете подумати, що підняття важких речей - це погано при артриті, але деякі дослідження показують, що вірно і зворотне. Зміцнюючи м'язи навколо суглобів, силовий тренінг допомагає зняти частину навантаження з хворих суглобів і зменшує біль.

Завдання сполучної тканини єднати, а ви втрачаєте стійкість суглобів, що частково і викликає біль. Коли ви зміцнюєте м'язи, що оточують і підтримують суглоб, ви можете полегшити деякі симптоми хвороби, вважають сучасні лікарі.

Останні дослідження показали, що більшість людей з остеоартритом колінного суглоба, які брали участь у силових тренуваннях і тренуваннях з обтяженням, повідомляють про зниження болю і обмеженості рухів і про збільшення рухливості.

Силові вправи також зменшує ризик падінь, які можуть бути одним з основних ризиків для людей з колінним і тазостегновим остеоартритом. Недавнє дослідження показало, що група жінок у віці від сімдесяти п'яти до вісімдесяти років показала зниження на 47-57% ризику падінь після простих силових тренувань і вправ на рівновагу.

Ви також можете допомогти запобігти ризик падінь за допомогою делікатних, легенів тренувань, таких як тай-чи і полегшений варіант йоги, призначених для людей з артритом, які сприятимуть подальшому поліпшенню вашого рівноваги.

Вправи на гнучкість і розтяжку

Є ряд конкретних вправ такого роду, які ви можете робити. Вони є легкими для людей з остеоартритом, збільшуючи гнучкість і діапазон рухів в області колін і стегон.

Вам потрібні вправи без великого навантаження, які дають стегнам і колін повний діапазон руху, в цілому невимушені, що дозволяють суглобам змащувати себе і допомогти залікувати пошкодження. Ви можете робити ці вправи на розтяжку в басейні або на циновці поруч зі стіною для підтримки.

Перед початком вправи або програми на гнучкість, проконсультуйтеся з вашим лікарем. Залежно від ваших здібностей і рівня комфорту, робіть ці вправи від двох до трьох разів на тиждень і поступово доведіть цю кількість до щоденних вправ. Мета - зробити від двох до трьох комплексів по вісім повторень з кожного боку.

Вправи для стегон

• Хитання ногами. Просто тримайтеся за край басейну або за стіну і м'яко качайте ногою в сторону, чергуючи ноги. Басейн особливо хороший для цієї вправи, тому що вода допомагає вам, і ви отримаєте більший діапазон руху, і у вас також буде опір з боку води, що змусить ваші м'язи більше працювати.
• Витягування ніг. У тому ж положенні повільно витягайте ногу назад, чергуючи боку. Як і у всіх вправах на розтяжку Вправи на розтяжку - будьте гранично обережні , Рекомендується проконсультуватися з фахівцем, перш ніж почати. Якщо ваші стегна малорухливі, і ви намагаєтеся відвести їх назад без особливого успіху, можна в кінцевому підсумку перенапружити спину і викликати проблеми з нею, роблячи цю вправу неправильно. Вам повинні показати, як робити це правильно.

Вправи для колін

• Нахили. Опустіться на одне коліно, як ніби ви робите комусь пропозицію (робіть це на м'якому килимку, щоб колін було м'якше). Нахиліться м'яко вперед, тримаючи плечі прямими. Ця вправа розтягує передню частину коліна, захищаючи поперековий відділ хребта. Переконайтеся, що ваше коліно не виходить за лінію пальців ніг, оскільки це може напружувати коліно.
• Піднімання прямих ніг. Сядьте на стілець, випряміть одну ногу і підніміть її прямо перед собою. Поміняйте ноги.
• Згинання ніг. Якщо ви можете собі це дозволити, ляжте на підлогу на живіт і акуратно підведіть п'яту назад до сідниць, переконавшись, що тримаєте стегна на підлозі.

Всі ці вправи слід робити без додаткової вагового навантаження. В цілому, це не дуже гарна ідея - наприклад, прив'язати вага до кісточки і згинати й розгинати коліно. Це сприяє великому навантаженні на коліно, що може призвести до загострення артриту. Якщо ви хочете додати вагу, використовуйте спеціальний тренажер для жиму ногами.