Стрункі, сильні ноги з красиво обмальованими м'язи привертають увагу і доставляють багато радості їх власникам: це не тільки сексуально, але й зручно - на таких ногах можна пробігати весь день, а ввечері відправитися на прогулянку з друзями. Так, тренувати ноги потрібно не тільки для краси, а й для здоров'я. Наступні вправи допоможуть вам знайти якщо не зовсім бездоганні ніжки, то симпатичні стрункі, а головне, витривалі ноги.
Присідання
Ця вправа знайомо, мабуть, всім, і саме воно дає прекрасну навантаження на ноги. Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей, випряміть спину, і - присідайте. При бажанні можна тримати в руках невеликі гантелі - так ви збільшите навантаження на ноги і трохи підкачаєте м'язи рук. Ця вправа добре зміцнює м'язи ніг і сприяє розвитку витривалості. Його істотний недолік в тому, що воно швидко набридає. Виконуйте не менш десяти присідань за один підхід.
Вправа з фітболом
Покладіть фітбол на килимок для фітнесу, ляжте на нього животом, упріться руками і колінами в підлогу. Повільно підніміть праву ногу (не випрямляються її) так, щоб підошва була спрямована до стелі. Зберігайте таке положення протягом десяти секунд. Потім опустіть ногу і виконайте вправу лівою ногою. Повторіть вправу десять разів для кожної ноги.
Присідання з фіболе
Встаньте спиною до стіни, повісті між спиною і стіною фітбол - не впритул його занадто сильно, достатньо, щоб він просто не падав. Повільно присідайте, рахуючи до десяти; коли коліна зігнуті під кутом 90 градусів, ще раз порахуйте до десяти і встаньте. Весь цей час м'яч повинен залишатися за спиною. Виконайте вправу 10-15 разів поспіль.
Присідання на одну ногу
Встаньте, розставивши ноги якомога ширше. Переміщаючи вагу тіла на ліву ногу, зігніть її в коліні. Права нога при цьому повинна бути випрямлена. Якщо ви правильно виконуєте вправу, то відчуваєте, як її м'язи розтягуються, коли присідаєте на ліву ногу. Поверніться у вихідне положення, потім сядьте на праву ногу. Виконайте вправу по десять разів для кожної ноги.
Підйом ніг з положення лежачи
Ляжте на спину, витягнувши ноги. Повільно піднімайте ноги, поки вони не опиняться під кутом 45 градусів від статі, удержите їх в такому положенні десять секунд, потім опустіть ноги.
Танці
Будь танці можуть не тільки доповнити спеціальні вправи для ніг, але і повністю замінити їх. Наприклад, ірландські танці прекрасно розвивають м'язи ніг. Однак зовсім не обов'язково займатися з інструктором. Увімкніть будинку веселу музику і протягом півгодини енергійно танцюйте - це і зміцнить м'язи ніг, і підніме настрій.
Користь вправ для ніг
- З часом хрящ, що з'єднує кістки колінного суглоба, зношується. Коли зношується суглобова сумка, суглоб не може нормально функціонувати, що викликає біль у коліні
Біль у коліні: необхідно обмежити рух
. Регулярне і дисципліноване виконання вправ на зміцнення м'язів ніг може захистити від остеоартриту коліна.
- Дотримання режиму регулярних тренувань для зміцнення м'язів ніг вимагає не тільки вольових зусиль, а й задіяння великої кількості м'язової маси. Інтенсивне використання м'язової маси в процесі тренування збільшує кількість спалених калорій. Крім того, вибір певних вправ для ніг допомагає наростити сухі м'язи. Нарощування сухих м'язів призводить до підвищення тонусу і пружності ніг і сідниць.
- Ще одна перевага нарощування сухої м'язової маси на ногах - помітне поліпшення обміну речовин
Обмін речовин: основа життєдіяльності всього живого
, Що допомагає спалити більше жиру з усього тіла
- Регулярне виконання вправ для ніг зміцнює здоров'я ніг і зменшує ймовірність всяких захворювань ніг, а також покращує роботу
Зробіть вправи для ніг невід'ємною частиною вашого повсякденного життя - і через деякий час зможете оцінити користь подібних занять. Здоров'я організму не може бути повноцінним без сильних здорових ніг
Здорові ноги - легка хода
.
Вправи для зміцнення м'язів ніг
Ходьба, біг підтюпцем або біг: 10000 кроків у день, біг або біг підтюпцем 30 хвилин на день - результат один і той же. Такі вправи дозволяють зберегти здорову вагу, наростити кісткову і м'язову масу.
Випади: випади спрямовані на тренування м'язів сідниць, особливо великого сідничного м'яза. Випади можна виконувати з ваговими навантаженнями або без. Новачкам рекомендуємо виконувати комплекс вправ з трьох випадів, 15 повторів на кожну ногу - 2 циклу = 6 підходів. Освоївши техніку випадів, ви можете урізноманітнити вправи. Можливі варіації - зворотний випад, випад вперед, внутрішній випад стегна, перехресні випади (вперед і назад) і випади в сторони.
- Поставте ноги на ширині плечей
- Розправте спину, прийміть строго вертикальне положення
- З правої ноги зробіть максимально широкий крок вперед
- Руки залишаються на стегнах
- Повільно опуститеся вниз
- Перевірте, чи утворюють ноги прямий кут в коліні
- Приведіть у рух м'язи ніг
- Повільно підніміться
- Повторіть вправу спочатку
Підйом п'яти: це вправа тренує литкові м'язи. До того ж, цю вправу можна виконувати в будь-який час, в будь-якому місці, в будь-якому одязі.
- Поставте ноги в положення ширше плечей
- Покладіть руки на стегна
- Підніміться на носочках
- Зафіксуйте це положення на кілька секунд
- Повільно опуститеся
- Розслабтеся і повторіть цю вправу 120 разів (за 3 підходи)
Присідання: спочатку ці вправи спрямовані на зміцнення чотириголового м'яза в передній частині стегна, проте також допомагають наростити відмінну м'язову масу. Присідання - краща вправа для тих, хто незадоволений формою стегон, сідниць і ніг.
- Візьміться за край столу або іншої нерухомої опори або притуліться спиною до стіни
- Поставте ноги в положення ширше плечей
- Присядьте, як ніби сидите на стільці
- Намагайтеся тримати спину прямою, а коліна зігнутими
- Чи не присідайте занадто низько
- Напружте сідничні м'язи і підніміться
- Повторіть вправу 20-30 разів (по 10 разів за один підхід)
- Щоб поліпшити ефективність вправи, додайте силові навантаження
Жим ногами: вправа спрямована на нарощування м'язової маси стегон, а також зміцнення великого сідничного м'яза, відвідних м'язів, біцепсів стегна і чотириголового м'яза.
- Прийміть сидяче положення на спеціальному верстаті для жиму ногами
- Це допомагає напружити м'язи черевного преса, трохи зігнути коліна і розправити груди
- Опустіть вага
- Переконайтеся в тому, що коліна не піднімаються вище пальців на ногах
- Зосередьтеся на розподілі ваги між стегновими і колінними суглобами
- Зупиніться, поки коліна не приймуть повністю вертикальне положення
- Змініть напрямок руху і продовжуйте вправу.
