Вправи для хребта зміцнюють м'язи, що підтримують хребет. Для тих, у кого вже виникли будь-які проблеми з хребтом, наприклад, остеопороз Остеопороз - загрожує він вам? , Існує ряд корисних вправ.

• Вправа 1

Ляжте на спину, поклавши під голову одну або дві подушки. Міцно притискайте подушки головою до поверхні, на якій ви лежите; хребет при цьому розтягується і випрямляється. Тримайте голову так, щоб підборіддя був направлений прямо вгору. Порахуйте до п'яти, потім розслабтеся на кілька секунд. Повторіть вправу 10 разів або до тих пір, поки м'язи шиї не втомляться. Виконуйте вправу вранці і ввечері - його можна робити лежачи в ліжку.

Якщо через деякий час вправу почне вам здаватися занадто простим, замініть подушки туго скрученим рушником - воно має зручно поміщатися між початком шийного відділу хребта і підставою голови.

• Вправа 2

Для виконання цієї вправи вам знадобиться гумовий м'яч середнього розміру. Встаньте в 30-40 см від стіни, розставте ноги на ширину плечей. Покладіть м'яч собі за спину - приблизно між лопатками і притисніть його спиною до стіни. Сильно притискайте м'яч, використовуючи м'язи спини і ніг. Порахуйте до п'яти, потім на пару НЕ секунд розслабтеся, і знову притисніть м'яч до стіни. Виконуйте вправу, поки не відчуєте, що м'язи втомилися; поступово доведіть кількість повторень до 15-20 разів. Рекомендується виконувати цю вправу щодня.

• Вправа 3

Ляжте на живіт, підклавши під живіт подушку (опціонально; подушка полегшує виконання вправи). Підніміть голову і верхню частину тулуба, дивлячись прямо низ, а не вперед або вгору. Порахуйте до п'яти, розслабтеся, повторіть вправу. Виконуйте цю вправу по 10-15 разів щодня.

Профілактичні вправи

Наступні вправи підходять для профілактики різних проблем з хребтом. Тим, у кого вже є які-небудь захворювання хребта, не рекомендується виконувати їх без попередньої консультації з лікарем.

• Вправа 1

Ляжте на спину, на тверду поверхню. Обхопивши зігнуту ліву ногу руками, притисніть її до грудей. Права нога при цьому повинна залишатися прямій і лежати на підлозі. Утримуйте таке положення 30-40 секунд, потім повторіть вправу для іншої ноги.

• Вправа 2

Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, ступні впираються в підлогу. Схрестіть руки на грудях. Повільно відірвіть від підлоги поперек і стегна, підніміть їх так високо, як зможете, не відчуваючи занадто сильного напруги. Залишайтеся в такій позиції 5-10 секунд, потім поверніться у вихідне положення. Не затримуйте дихання, виконуючи цю вправу.

• Вправа 3

Встаньте на карачки. Голова і шия повинні утворювати одну лінію, так, щоб погляд був спрямований вниз. Тепер дозвольте своєму тулубу прогнутися вниз настільки, наскільки це можливо, але не прикладайте до цього свідомих зусиль. Потім вигніть хребет вгору, наскільки зможете - ви повинні відчувати, як при цьому скорочуються м'язи нижньої частини живота. Тримайте голову раніше обличчям вниз. Зберігайте таке положення протягом 5-10 секунд, потім поверніться у вихідну позицію. Виконайте вправу 10-15 разів.

  Фізична активність є важливою частиною будь-якої програми по схудненню чи підтримки ваги. Як відомо, чим більше ми рухаємося, тим більше калорій ми спалюємо, а щоб худнути, потрібно витрачати більше калорій, ніж споживати. Вживши 3500 кілокалорій, людина набирає, в середньому, 450 г ваги - у вигляді жиру. Щоб скинути таку ж кількість зайвого жиру, потрібно спалити на 3500 кілокалорій, ніж вжити. Приміром, якщо ви уріже свою щоденну норму споживання кілокалорій на 500 ккал, ви будете втрачати близько 450 г ваги в тиждень (500 ккал Х 7 днів = 3500 ккал). Обмежувати споживання калорій ще більше не рекомендується, оскільки це шкідливо для здоров'я, а крім того, існує велика ймовірність зриву і повернення до колишньої ваги.

Щоб худнути без шкоди для здоров'я, рекомендується поєднувати дієту з регулярними фізичними навантаженнями. Мінімальна необхідна навантаження - це 2.5 години на тиждень помірних аеробних навантажень (наприклад, швидка ходьба, плавання, їзда на велосипеді) і не менше 1:00 і 15 хвилин інтенсивних аеробних навантажень (наприклад, бігу). Крім того, потрібно не менше двох годин на тиждень приділяти силовим тренуванням. В ідеалі потрібно присвячувати тренувань хоча б 30-40 хвилин 6 днів на тиждень або щодня. Які саме вправи вибрати?

Степ-аеробіка

Витрата енергії: 800 ккал на годину

Цей вид аеробіки забезпечує навантаження для м'язи ніг, стегон і живота - тих самих частин тіла, де зайвий жир відкладається насамперед. Тренуватися можна в домашніх умовах, за численними відео-інструкцій, доступним в інтернеті, проте набагато ефективніше ходити на тренування у фітнес-клуб. Під керівництвом досвідченого тренера ви швидше побачите результати, а завдяки іншим членам групи вам буде легше не пропускати тренування.

Їзда на велосипеді

Витрата енергії: 500-1000 ккал на годину

Витрата калорій залежить від вашої швидкості і від того, по якій місцевості ви їздите. Якщо кататися на природі або хоча б у парку не дозволяє час або там, де ви живете, можна кататися тільки по проїжджій частині, займайтеся на велотренажері. Таку тренування можна поєднати з переглядом телепередач або прослуховуванням аудіокниги. Їли ж ви вирішите покататися по міських вулицях, не забудьте про відбивачі і залиште плейер і навушники будинку.

Плавання

Витрата енергії: 800 ккал на годину

Плавання підтримує в тонусі всі групи м'язів і допомагає справлятися з деякими хворобами. Щоб зберігати мотивацію на хорошому рівні, купіть абонемент у басейн відразу на півроку або навіть на рік.

Ракетбол

Витрата енергії: 800 ккал на годину

Це відмінна кардиотренировка, з особливою навантаженням на м'язи ніг і стегон. Якщо ви знайдете собі постійного партнера для занять, вам буде значно важче пропускати заняття. Для тих, у кого немає проблем з самодисципліною, відмінною альтернативою ракетбол буде сквош.

Гребля

Витрата енергії: 500-600 ккал на годину

Гребля недоступна більшості людей щодня, але вона може стати відмінним доповненням до звичних тренувань. Покличте друзів не на звичайний пікнік, а на човнову прогулянку. Якщо набереться велика компанія, катайтеся наввипередки - ви отримаєте колосальне задоволення і самі не помітите, як позбудетеся від зайвих калорій.

Швидка ходьба

Витрата енергії: 360 ккал на годину

Це саме простий і доступне практично кожному вправу. Людині рекомендується робити не менше 10 000 кроків на день. Завдяки громадському транспорту і сидячій роботі далеко не всі люди отримують те навантаження, на яку розраховані їх тіла. Намагайтеся гуляти якомога більше кожен день - пройдіть пішки кілька зупинок, відмовтеся від використання ліфта, і так далі.

Танці

Витрата енергії: 600-800 ккал на годину

Танці - це найвеселіше спосіб не тільки схуднути, але і стати більш пластичної і впевненою в собі. Крім того, це дуже ефективний спосіб для зняття стресу Як перемогти стрес? Створити для себе оазис . Запишіться на заняття танцем живота Танець живота: вплив на здоров'я жінки , Сальсою, бальними танцями або самбою. Якщо з якоїсь причини у вас немає такої можливості, танцюйте вдома під будь-яку музику, яка вам подобається. Рухи повинні бути енергійними і приносити вам задоволення, решта не так важливо.