Вправи для преса після пологів: повертаємо красу

Вагітність і народження дитини - непросте випробування для жіночої фігури, особливо страждає живіт жінки. М'язи втрачають тонус, з'являється зайвий жир. І якщо з останнім можна впоратися за допомогою дієти (яка, втім, не категорично не рекомендується годуючим мамам), то повернути м'язам пружність допоможуть тільки спеціальні вправи для преса Вправи для преса: плоский живіт і осина талія - ​​легко!   після пологів.

Під час вагітності та пологів в жіночому організмі відбувається глобальна перебудова на всіх рівнях. Це і гормональна буря, і зміни в обміні речовин Обмін речовин: основа життєдіяльності всього живого . Відбуваються зміни м'язової маси, тонусу мускулатури. Це цілком природні наслідки виконання однієї з найважливіших функцій жіночого організму - дітородної. Зрозуміло, навіть у тренованою спортсменки колишній плоский живіт з рельєфними м'язами сам по собі не повернеться. Необхідні вправи для преса після пологів.

Коли можна починати бажану корекцію живота

Вважається, що після природних пологів можна починати тренування приблизно через три місяці. У випадках пологів кесаревим розтином краще утриматися від навантажень на живіт місяці чотири.

На жаль, все менше і менше молодих матерів мають можливість грудного вигодовування: молоко пропадає вже в перші місяці після пологів і діти не отримують знаходяться в материнському молоці необхідних речовин, службовців основою імунітету Імунітет - види і особливості у дітей в дорослих . У деяких жінок фізичні навантаження порушують процес лактації, тому тим, хто має щасливу можливість годувати грудьми, краще не ризикувати, а почекати шостій - сім місяців.

У цей період корисні піші прогулянки, плавання, ранкові пробіжки в невисокому темпі і не на дуже великі відстані. Важливо не розпускати себе, не переїдати, не захоплюватися жирним, солодким, борошняним, смаженим.

Післяпологова програма з відновлення фігури

Тим, хто серйозно налаштований на повне відновлення фігури, необхідно запастися терпінням і тверезо дивитися на речі. З того моменту, як молода мама приступить до тренувань, піде не менше півроку, а, швидше за все, рік на відновну фазу, в якій потрібно буде усунути надлишкові жирові відкладення і закласти основи твердих м'язів. Тільки після цього мова піде про формування «кубиків» преса.

Нічого неможливого немає, але потрібно розуміти, що чудес не буває, є тільки результати наполегливої ​​праці і позитивного настрою.

Відновлювальна фаза більш ефективна, якщо проходить у фітнес-клубі, проте два рази на тиждень - це занадто мало для того, щоб швидко досягти успіху, а відвідувати клуб хоча б чотири рази на тиждень не кожна мати може собі дозволити.

Ідеально займатися щодня, два дні в клубі і п'ять - вдома, самостійно. Такий режим дозволяє регулярно радитися з інструктором, який буде складати і регулювати комплекси вправ залежно від успіхів або невдач. Однак для реалізації настільки інтенсивною програми необхідна неабияка сила волі.

Особливості післяпологових вправ для преса полягають не в якихось особливих вправах, а в планомірному і поступальному нарощуванні навантажень, правильному поєднанні комплексів для верхніх, середніх, нижніх, бічних і зубчастих м'язів.

Весь сенс у тому, щоб не «перестаратися», не відбити у самої себе полювання до занять і, в теж час, тренуватися інтенсивно і успішно.

Перші вправи

Якщо пологи пройшли без ускладнень, то приступати до вправ, як правило, можна вже через пару тижнів після народження малюка. У випадку, якщо було зроблено кесарів розтин, цей термін може збільшитися до шести тижнів. Втім, у кожному випадку незайвим буде порадитися з лікарем.

Для виконання вправ варто придбати великий надувний м'яч - він стане в нагоді потім і для вправ з дитиною. З м'ячем можна виконувати, наприклад, таку вправу. Лягти на підлогу на спину, руки покласти уздовж тіла, м'яч натиснути між ступнею. Тепер слід піднімати прямі ноги з м'ячем вгору якомога вище, не відриваючи поперек від підлоги. Слід затриматися в цьому положенні, після чого опустити ноги, але не торкатися ними підлоги. Вправа слід повторювати від десяти до двадцяти разів щодня.

Ще одна вправа з м'ячем: лягти на спину, ноги зігнути в колінах і покласти на м'яч, а руки схрестити на грудях, поклавши долоню правої руки на ліве плече, а долоню лівої руки - на праве. Тепер потрібно піднімати голову і плечі, намагаючись підборіддям дотягнутися до колін. Поперек при цьому не повинна відкриватися від підлоги. Вправа сприяє зміцненню верхнього преса.

Третя вправа з м'ячем. Вихідною положення - лежачи на спині на твердій поверхні, ноги витягнуті, руки теж витягнуті за головою, в руках м'яч. Потрібно одночасно піднімати руки, верхню частину корпусу і прямі ноги, як би складався навпіл, і затискати м'яч тепер уже між щиколоток. Після цього повернутися у вихідне положення і знову повторити вправу, щоб м'яч тепер опинився в руках. Для початку достатньо десяти повторів, з часом їх кількість слід збільшити до тридцяти.

Більш складні вправи

Коли м'язи преса досить зміцніють, можна переходити до трохи більш складних вправ. Крім того, слід збільшувати кількість повторів кожної вправи. Безумовно, молоді мами далеко не завжди можуть дозволити собі розкіш виділити на заняття хоча б півгодини. У такому випадку слід займатися потроху, але кілька разів на день. А ефективні вправи деколи достатньо повторювати всього три-п'ять разів, щоб живіт повернувся у форму.

Початкове положення - лежачи на животі, ноги прямі, руки витягнуті вперед. Потрібно підняти одночасно руки і ноги, щоб кінцівки розташовувалися паралельно підлозі, і завмерти в такому положенні на десять - п'ятнадцять секунд. Після цього слід підняти ноги ще вище, не згинаючи їх у колінах, і знову завмерти на десять-п'ятнадцять секунд. Після цього слід одночасно підняти ліву руку і праву ногу, а потім навпаки, праву руку і ліву ногу. Вправа виконується в повільному темпі протягом хвилини, а потім протягом двадцяти-тридцяти секунд - у швидкому темпі. Ноги і руки протягом усього цього часу не повинні стосуватися підлоги. Вправа сприяє зміцненню м'язів преса і нижній частині спини.

Ще одне складне вправу чудово підтягує косі м'язи живота, верхній і нижній прес. Початкове положення - лежачи на спині на твердій поверхні, руки розкинуті в сторони, ноги прямі. Слід повільно підняти випрямлені ноги, щоб вони утворювали з підлогою кут дев'яносто градусів, після цього прямі зімкнуті ноги опускаються направо. Поперек при цьому повинна залишатися притиснутою до підлоги. Далі, не розмикаючи ніг, їх слід знову підняти і опустити тепер уже в ліву сторону. У новачків навряд чи вийде виконати вправу більше п'яти разів, але з часом число повторів слід довести до двадцяти.

Взагалі, будь-яку вправу на прес можна ускладнити, якщо використовувати гантелі або обважнювачі. Наприклад, використання обважнювачів для ніг при виконанні вправ на нижню частину преса, збільшує ефективність занять і дозволяє досягти бажаного результату в більш короткі терміни.

Марія Бикова