Плоский живіт і пружні сідниці - показник здоров'я і відмінної фізичної форми їхнього власника, будь то чоловік або жінка. Такі властивості фігури відразу створюють хорошу репутацію людині, свідчать про здоровий та активний спосіб життя. Вправи для преса і сідниць дуже корисні для організму і дають величезний заряд енергії та бадьорості, якщо виконуються регулярно протягом довгих років.

Доведено, що чоловіки вважають особливо привабливими жінок, у яких досить велика різниця між талією і стегнами. При цьому обсяг талії і стегон не так важливий, головне, щоб м'язи були в тонусі і виглядали пружними. Подібного ефекту можна домогтися за допомогою дієти, зате вправи для пресу і сідниць допоможуть зробити талію гнучкою, живіт підтягнутим, а сідниці - апетитними.

Суть вправ для преса

Вправи для преса - це комплексні програми, спрямовані на роботу з м'язами живота. Спочатку усуваються жирові відкладення, а потім йде методична прокачування м'язів. Всі вправи виконуються з великою кількістю підходів, чергуючись між собою. Це необхідно, тому що завдання комплексу не нарощування м'язової маси, а розщеплення підшкірного жиру і промальовування рельєфу м'язів преса.

Займаючись прокачуванням преса, необхідно пам'ятати, що ряд вправ, побудованих на підйомах корпусу, можуть бути травмоопасни для поперекового відділу хребта, тому виконувати їх потрібно розмірено, без ривків, в одному темпі.

Вправа для преса

Далеко не всі вправи для преса Вправи для преса: плоский живіт і осина талія - ​​легко!   виконуються в положенні лежачи на спині. Наприклад, досить ефективним буде така вправа. Початкове положення - лежачи на підлозі на животі. Потрібно підняти тулуб і спертися одночасно на лікті і пальці ніг. Тепер потрібно по черзі згинати коліна, торкаючись ними підлоги. Міняти положення корпусу при цьому не слід. Вправа повторюється по п'ятнадцять - двадцять разів для кожної ноги.

Можна тренувати прес і в положенні сидячи. Для цього знадобиться жорсткий стілець або рівна лавка. Слід сісти на край і злегка відхилитися назад. Руками бажано взятися за сидіння, щоб зберігати рівновагу. Ноги зігнути під прямим кутом і повільно підвести так, щоб гомілки виявилися паралельно підлозі. При цьому слід стежити, щоб напружувалися м'язи живота. Вправа повторюється сім-десять разів. Цього цілком достатньо для того, щоб вже через місяць результати занять стали очевидні.

Вправи для сідничних м'язів

Для сідниць гарні і звичайні присідання, але набагато більш ефективно буде присідати на одній нозі. Це непросте, але дуже дієва вправа. Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки на стегнах. Слід перенести вагу на праву ногу, після чого кісточку лівої ноги покласти на праве стегно таким чином, щоб ліве коліно було направлено в сторону. Тримаючи спину прямо, слід повільно присідати на одній нозі. Досить десяти - п'ятнадцяти повторів для кожної ноги щодня, щоб сідниці придбали спокусливу форму через два-три тижні.

У комплекс вправ слід включити і випади ногами назад. Робити такі випади слід енергійно, намагаючись якомога сильніше напружити м'язи сідниць. Дана вправа зміцнює не тільки сідничні м'язи, але і задні м'язи стегон. Кожною ногою слід зробити по тридцять-сорок випадів на два-три підходи.

Як накачати сідниці

Для зміцнення сідниць ефективні глибокі присідання, які виконуються таким чином, що ікри як би вкарбовуються в стегна, а сідниці опускаються на п'яти.

Якщо сідниці виглядають занадто плоскими, чоловікам рекомендуються присідання зі штангою, які нарощують м'язову масу сідниць. У тому випадку, коли потрібно не збільшити сідниці, а створити їх красиву форму і домогтися пружності, допоможуть випади зі штангою на плечах. Такі вправи сприяють і підвищенню тонусу прямих м'язів низу спини, косих м'язів преса і формують біцепси стегна. Випади зі штангою тренують координацію рухів.

Жінкам рекомендовані ті ж вправи, але з гантелями в руках. Це більш легкий спосіб. До того ж, вправи зі штангою можуть спричинити за собою надмірний розвиток м'язів плечового пояса і біцепсів рук, що більшість жінок вважають небажаним.

Дуже ефективно для формування сідниць відоме гімнастичну вправу «полумостік». Його потрібно виконувати з положення «лежачи», з опорою на плечі, піднімаючи таз і прогинаючись в попереку, а потім затримуючись на кілька секунд у верхньому положенні.

Інше поширене вправа - махи зігнутою в коліні ногою з положення «рачки». Для того щоб сідниці і прес завжди були в хорошій формі, корисно у вільний час займатися тенісом, бігом або здійснювати велосипедні прогулянки.

Все й одразу

Можна зміцнювати кожен м'яз окремо, а можна робити комплексні вправи, які зміцнюють зрізу кілька груп м'язів. Тренери радять починати саме з таких вправ, а потім уже «доопрацьовувати» ті м'язи, які цього особливо потребують. Так, для зміцнення всіх м'язів чудово підходять такі відомі вправи, як «велосипед», «лікоть-коліно» і кручення масажного обруча.

Імітувати їзду на велосипеді в положенні лежачи вміють, напевно, всі. Ця вправа чудово підтягує як м'язи преса, так і м'язи сідниць. Щоб «працювали» м'язи живота, слід тримати ноги якомога ближче до підлоги. А щоб зміцнити в першу чергу сідничні м'язи, необхідно виконувати вправу, піднявши ноги вище. Цілком припустимо чергувати положення ніг - так займатися буде веселіше, а значить, можна буде приділити виконанню вправи більше часу.

Вправа «лікоть-коліно» виконується стоячи. Ноги треба поставити на ширину плечей, руки розвести в сторони і зігнути в ліктях вгору кистями. Тепер потрібно підняти зігнуту в коліні ліву ногу якнайвище і потягнутися до неї правим ліктем. Далі ліву ногу, не розгинаючи, слід відвести назад якомога далі. Рівновага підтримується за допомогою рук. Потім можна повернутися у вихідне положення і зробити ще двадцять таких випадів. Аналогічно вправа виконується і для правої ноги.

Масажний обруч дозволяє підтягти м'язи живота, спини, стегон і сідниць. Щоб посилити вплив цього тренажера, слід крутити обруч різними способами: на талії, на стегнах, широко розставивши ноги або звівши їх якомога ближче, виставивши одну ногу вперед. Подібні варіації дозволяють домогтися найкращого результату, а крім того - роблять заняття приємніше, ніж просто монотонне крутіння обруча.

Марія Бикова

Вправи при простатиті Простатит: як боротися з болем   вимагають регулярного виконання, інакше вони просто втрачають сенс. Але якщо виконувати вправи регулярно і правильно, ефект може бути нітрохи не гірше, ніж від масажу передміхурової залози - поліпшення кровообігу і обміну речовин Обмін речовин: основа життєдіяльності всього живого   призводить до значного поліпшення функції простати.

Лікувальна гімнастика при простатиті

Спеціальна гімнастика від простатиту включає в себе фізичні вправи Міфи про фізичні вправи: не варто вірити   з переважним навантаженням для м'язів тазового дна, а це в свою чергу, сприяє відновленню їх нормальної функції.

Вправи для лікування простатиту Лікування простатиту - непросте завдання   включають в себе також вправи на скорочення і розслаблення м'язів черевного преса - вони сприяють періодичному підвищенню і зниженню внутрішньочеревного тиску і викликають по черзі то підвищення, то зниження навантаження на дно малого тазу. У результаті цього м'язи малого тазу рефлекторно розслабляються і скорочуються, тобто вправи для черевного преса є і вправами для м'язів малого тазу.

Лікувальна фізкультура при простатиті (якщо, звичайно, заняття проводити регулярно) здатна збільшити приплив крові до необхідних зонам, підвищити м'язовий тонус передміхурової залози, а також поліпшити відтік секрету залози.

Гімнастика при простатиті - основний комплекс для зміцнення м'язів тазового дна

• Вправа 1. Початкове положення (І. п.) Сидячи на стільці, ноги прямі, руки на колінах. Підняти вгору праву руку і ліву ногу - вдих, повернутися у вихідне положення - видих. Повторити 4-6 разів.
• Вправа 2. І. п. Те ж. Ковзаючи ступнями, розвести ноги нарізно якомога ширше, руки підняти в сторони - вдих, повернутися в і.п. - Видих. Повторити 6-8 разів.
• Вправа 3. І. п. Сидячи на стільці, ноги нарізно якомога ширше. Руки підняти вгору - вдих, нахилитися вперед і руками дістати носок правої ноги - видих. Повторити 4-6 разів по черзі до кожного носку.
• Вправа 4. І. п. Те ж. Розвести руки в сторони, прогинаючись у попереку - вдих (випинаючи при цьому живіт), підтягнути праве коліно до грудей руками - видих. Повторити 4-6 разів по черзі підтягуючи кожне коліно
• Вправа 5. І. п. Сидячи на стільці, ноги зігнуті, стопи і коліна на ширині плечей, руки вперед. Зробити поворот тулуба вправо і відвести руки вправо-назад - вдих, зробити поворот тулубом і руками вліво - видих. Повторити 4-6 разів у кожну сторону.
• Вправа 6. І. п. Сидячи на стільці, руки за тулубом, в упорі на сидінні. Імітація їзди на велосипеді. 8 - 12 кругових рухів кожною ногою, потім повернутися в і. п. Після невеликої паузи повторити вправу.
• Вправа 7. І. п. Сидячи, ноги широко розсунуті. Підняти руки вгору - вдих, розслаблено опустити їх між ногами - видих. Повторити 3-4 рази.
• Вправа 8. І. п. Лежачи на спині, ноги зігнуті, руки на животі. Діафрагмальне дихання. При вдиху живіт випинати, при видиху втягувати. Повторити 8-12 разів.
• Вправа 9. І. п. Лежачи на спині, руки в сторони, ноги прямі. Підняти праву пряму ногу вгору - вдих, покласти її вправо - видих, підняти знову вгору - вдих, повернутися в і. п. - видих. Повторити 4-5 разів кожною ногою.
• Вправа 10. І. п. Лежачи на спині, ноги прямі, руки вздовж тулуба. Підняти руки вгору - вдих, підтягти до грудей обидва коліна руками, намагаючись дістати їх лобом - тривалий видих і повернення в і. п. Повторити 6-8 разів.
• Вправа 11. І. п. Лежачи на спині, ноги зігнуті, руки під головою. Підняти таз вгору - вдих, прогинаючись у попереку, покласти його вправо - видих, підняти знову вгору - вдих, прогинаючись у попереку - покласти вліво - видих. Повторити 4-6 разів у кожну сторону.
• Вправа 12. І. п. Лежачи на спині, ноги прямі, руки вздовж тулуба. Підняти вгору праву ногу і ліву руку - вдих, зі помахом правої ноги і лівої руки сісти і, нахилившись вперед, руками дістати носки ніг - видих. Лягаючи в і. п., підняти ліву ногу і праву руку - вдих, помахом руки і ноги сісти - видих. Повторити 4-6 разів міняючи руку і ногу.
• Вправа 13. І. п. Сидячи, ноги прямі, руки ззаду в упорі. Зігнути обидві ноги, розводячи коліна в сторони - вдих, повернутися в і. п. - видих.
• Вправа 14. І. п. Сидячи, ноги прямі, злегка нарізно. Пересування на сідницях: вперед на 1, 5-2 метри, потім назад до вихідної точки.
• Вправа 15. І. п. Сидячи, ноги широко розсунуті, руки ззаду в упорі. Підняти праву пряму руку вгору - вдих, зробити поворот тулубом вліво і правою долонею дістати килимок ззаду лівої долоні - видих. Підняти знову вгору праву руку - вдих, повернутися в і. п. - видих. Повторити 4-6 разів у кожну сторону.
• Вправа 16. І. п. Сидячи, ноги зігнуті, руки на колінах. Розвести і звести коліна, надаючи долонями невеликий опір. Дихання довільне. Повторити 6-8 разів у кожну сторону.
• Вправа 17. І. п. Сидячи, руки ззаду на передпліччях, ноги прямі. Спираючись на передпліччя, підняти прямі ноги і, розводячи їх нарізно, зробити вдих, схрестити - видих. Виконувати до легкого стомлення.

Закінчуючи вправи від простатиту, потрібно розслабити м'язи тіла і заспокоїти дихання. Зарядка при простатиті повинна меть регулярний характер.