Щоб ноги виглядали красиво і завжди були в потрібній формі, то потрібно трохи постаратися. Наприклад, виконувати ряд нескладних вправ, які допоможуть підтримувати привабливі вигини тіла.

Хода сумоїста

Вправа забезпечує навантаження на м'язи внутрішньої сторони стегна і сідниці. Для його виконання вам знадобиться досить вільного простору.

• Встаньте в позу сумоїста, готового до боротьби: ноги розставлені ширше плечей, пальці ніг спрямовані прямо вперед, коліна зігнуті.
• Під час виконання вправи спина повинна бути прямою, груди вперед, м'язи живота напружені.
• Продовжуючи тримати коліна зігнутими, зробіть крок вперед і крокуйте таким чином якнайдалі або так далеко, як вам дозволяє наявний вільний простір. Потім розверніться і точно також дійдіть до того місця, з якого починали йти.
• Зробіть не менше 20 кроків, або ходите до тих пір, поки не відчуєте сильну втому в ногах.

Вправа для м'язів тулуба і стегон

Ця вправа зміцнює м'язи стегон і верхньої частини тіла. Щоб виконається його, вам буде потрібно медичний м'яч вагою близько 2.7 кг.

• Встаньте прямо, тримаючи медичний м'яч у руці у правого стегна.
• Відведіть праву ногу в сторону, тримаючи її прямо. Виконуючи рух, відчувайте, як напружуються м'язи ніг і тулуба. Напружте м'язи живота і опустіть ногу, але не ставте її на землі.
• Виконайте 10 махів ногою, не ставлячи стопу на землю.
• Візьміть медичний м'яч у ліву руку і повторіть вправу лівою ногою.
• Виконайте 2 підходи, в кожному з яких - по 10 махів правою і лівою ногою.

Балансування

Вправа для розвитку м'язів стегон і ніг. Для його виконання вам знадобиться стілець або лава.

• Встаньте прямо і покладіть руки на лаву або спинку стільця.
• Підніміть праву ногу і відведіть її вправо. Потім опустіть її, не ставлячи на землю, і відведіть її якнайдалі вліво.
• Виконайте 25 махів кожною ногою. Завжди контролюйте свої рухи, відчуваючи скорочення м'язів, а не просто махаючи ногами вгору-вниз.
• Щоб збільшити навантаження, прикріпіть на ноги обважнювачі і / або виконуйте вправу, не тримаючись руками за спинку стільця.

Вправа зі швейцарським м'ячем

Ця вправа для розвитку м'язів ніг і тулуба. Для його виконання вам буде потрібен швейцарський м'яч (фітбол).

• Упріться руками в підлогу і покладіть ноги на швейцарський м'яч. Ваші руки повинні бути випрямлені, м'язи живота напружені, спина пряма (не прогинається в попереку).
• Коли ви приймете стійке положення, підніміть праву ногу вгору, приблизно на 50 см. Опустіть ногу, але не торкайтеся нею м'яча. Знову підніміть ногу вгору.
• Підніміть праву ногу 10-15 разів, потім стільки ж разів підніміть ліву.

Махи ногами з фітболом

Вправи для розвитку сідничних м'язів і м'язів ніг. Вам знадобляться фітбол і стіна.

• Встаньте прямо і притисніть фітбол до стіни своєю спиною.
• Витягніть руки прямо перед собою і виберіть точку, на якій ви зосередитеся.
• Витягніть прямо перед собою праву ногу і, якщо можете, підніміть її так, щоб вона була горизонтальна підлозі. Якщо ні, просто підніміть її якомога вище.
• Слега зігніть ліву ногу в коліні і підніміть пальці ноги над підлогою. У такому положенні м'язи ніг, спини і сідниць отримують більш інтенсивне навантаження.
• Повільно поверніться у вихідне положення.
• Виконайте 3 підходи, в кожному - по 10 махів кожною ногою.

Будь-які вправи - рух замість сидіння на місці - дуже важливі для підтримки здоров'я, а також для того, щоб подавати дітям хороший приклад. Але чому так складно змусити себе рухатися? Звичайно, ви можете це робити. Але недостатньо знати, що і як. Вам потрібно створити у себе правильний настрій, знайти і зберегти мотивацію.

Зміни завжди даються нелегко. Коли ми намагаємося почати займатися, ми винаходимо різні приводи ухилитися від цього. Вправи здаються чимось дуже складним, думки про фітнесі викликають стрес ... І ось нам вже не дуже-то хочеться займатися. Але корисні поради допоможуть вам рухатися в потрібному напрямку і не збитися зі шляху.

Знайдіть особисту мотивацію для вправ

Що може змусити вас відірватися від дивана? Щось, що важливо особисто для вас. Для початку це може бути якийсь зовнішній чинник. Наприклад, лякаюче число на вагах або рекомендації лікаря, який говорить, що ви повинні більше рухатися, щоб зберегти здоров'я.

У фізичних вправ безліч корисних ефектів. Які з них найважливіші саме для вас? Навіть такі прості речі, як щовечірня прогулянка після вечері, можуть допомогти:

• Контролювати вагу
• Зміцнити кістки
• Додати силу м'язам
• Знизити ризик серцевих хвороб, діабету 2 типу та деяких видів раку
• Крім того, ваша активна життя - прекрасний приклад для дітей.

Всі ці плюси можуть допомогти вам почати робити вправи, але вони не завжди допомагають продовжувати займатися кожен день. Щоб підтримувати потрібний настрій тривалий час, вам потрібно знайти внутрішні мотиватори. Можливо, заняття йогою допомагають вам відчувати себе бадьоріше або спокійніше. Або щоденна пробіжка допомагає позбавлятися від стресу Як перемогти стрес? Створити для себе оазис . Постарайтеся знайти подібну «нагороду», значиму особисто для вас, яка допоможе підтримувати мотивацію.

Ставте реальні цілі

Фахівці рекомендують дорослим близько 2, 5 годин на тиждень аеробних вправ середньої інтенсивності. Це півгодинна прогулянка п'ять разів на тиждень. Якщо ви вибираєте серйозніше навантаження, наприклад, біг, це може бути п'ять днів на тиждень по 15 хвилин. Ви можете вибрати для себе мету, але не намагайтеся виконати її негайно. Якщо ви поставите собі занадто складну мету, то швидко перегорить, побачивши, що не можете її негайно досягти. Тому замість того, щоб зараз же почати ходити по 30 хвилин на день щодня, почніть з 15 хвилин два-три рази на тиждень.

Ставте цілі щотижня, поступово збільшуючи час і інтенсивність навантаження. В кінці кожного тижня оцінюйте досягнення. Якщо ви досягли мети, відсвяткуйте це. Якщо мети досягти не вдалося, що не корите себе, проаналізуйте, в чому причина невдачі і що слід змінити.

Перестаньте думати про фізичне навантаження як про неприємну роботі - робіть те, що вам подобається

Щоб займатися, необов'язково йти в спортзал. Головне - рухатися. Для деяких походи в спортзал є стимулом, який допомагає фокусуватися і дає можливість відчути досягнення. Але для інших це важка обов'язок, від якої хочеться ухилитися.

Що ще ви можете робити? Все, що завгодно, що змушує вас і вашу сім'ю рухатися.

• Гуляйте з собакою. Якщо у вас немає своєї, гуляйте з сусідською. Сусіди будуть вам вдячні.
• Влаштуйте з дітьми змагання з танців замість сидіння перед телевізором.
• Відправляйтеся в парк і пограйте в хованки.
• Пограйте з дітьми в баскетбол.
• Замість того, щоб їхати в магазин на машині, йдіть пішки або візьміть велосипед. Якщо не можете обійтися без машини, залиште машину подалі від входу.
• Вийдіть з автобуса на зупинку раніше і пройдіть до роботи пішки.

Тільки задумайтеся - кругом повно можливостей бути більш активним. Знайдіть ті з них, що радують вас. У цьому випадку більша ймовірність, що ви будете це робити.

Плануйте вправи у своєму розкладі

Для зайнятих батьків головною перешкодою може виявитися брак часу. Якщо ви чекаєте, коли у вас з'явиться вільний час, щоб піти на прогулянку або урок танців, велика ймовірність, що ви цього не дочекаєтеся. Щоб повсякденні турботи не відволікали вас, спробуйте слідувати наступним радам:

• Візьміть щоденник і відзначте час для фітнесу. Плануйте це так само, як будь-які інші важливі справи.
• Додайте фізичну активність до тих справах, які ви і так робите. Наприклад, займайтеся на велотренажері, коли читаєте або дивитеся телевізор. Або замість того, щоб телефонувати з подругою, вирушайте з нею на прогулянку.
• Плануйте ті види активності, якими ви можете зайнятися разом з дітьми, наприклад, велопрогулянки або похід на каток. Так ви не тільки займетеся фітнесом, але й покажете хороший приклад дітям.

Якщо ви заздалегідь подумаєте про проблеми, які можуть виникнути, у вас більше шансів їх подолати. Плануйте можливі складнощі і обмірковуйте їх вирішення заздалегідь.

Повертайтеся після невдач

Ви поставили собі розумну мету, обдумали можливі проблеми. Але раптом чомусь ви не пішли в спортзал, хоча й планували. Не дозволяйте таким невдачам перешкодити вам рухатися далі.

Для багатьох людей навіть після одиничної невдачі дуже складно продовжувати. Вони починають думати, що нездатні регулярно займатися спортом.

Якщо це відбувається з вами, постарайтеся змінити своє ставлення до проблеми, щоб не втрачати мотивацію. Якщо ви не пішли у фітнес-клуб в понеділок, це не означає, що весь тиждень втрачена. Це просто означає, що вам потрібно піти туди у вівторок. Або навіть просто погуляти з собакою довше, ніж зазвичай.

Уміння займатися спортом - це не тільки вміння правильно тримати ракетку або приймати пози йоги. Це знання, як налаштувати себе на заняття і дотримуватися цього настрою.

Почніть думати про себе, як про спортивний людині. І, врешті-решт, це стане частиною вашої натури.