Основний принцип схуднення максимально простий: щоб змусити організм спалювати жирові відкладення, поступово формуються на животі, сідницях, стегнах, необхідно урізати кількість уживаних калорій і одночасно - збільшити фізичні навантаження. Втративши звичного «палива», організм почне, нарешті, використовувати як джерело енергії для фізичної активності ті надлишкові калорії, що відкладалися у вигляді жиру «про запас».

Виходячи з цієї логіки, можна подумати, що ідеальний спосіб схуднути - це взагалі нічого не їсти і якомога більше займатися спортом, обмежуватися скромним склянкою кефіру і яблуком в день і катувати себе фізичними навантаженнями. Насправді ж все трохи складніше: у строгих дієт, які змушують людини голодувати, мінусів куди більше, ніж плюсів. Організм, позбувшись більшої частини енергії, включить «екстрений режим» і почне запасати ще більше жиру «на чорний день», і зусилля, витрачені на обмеження себе в їжі, виявляться абсолютно марними. Тому для того, щоб прибрати живіт, дієти, за великим рахунком, не потрібні - куди важливіше знайти необхідний баланс між уживаними і витратними організмом калоріями.

«Калорійний» баланс

Дефіцит калорій, основу ефективної боротьби з жировими відкладеннями, можна розрахувати майже з математичною точністю: в «прихід» записуємо все, що вживаємо в їжу за день, в «витрата» - всю діяльність, на яку організм витрачає хоч трохи енергії. «Витрати» повинні трохи перевищувати «прихід» калорій, і справа в капелюсі - необхідний дефіцит калорій створений, організм не страждає від виснаження і потроху, плавно, витрачає накопичені жири без якого-небудь збитку для здоров'я. Кількість калорій, які необхідно «вирізати» з щоденного раціону для того, щоб прибрати живіт без дієт, професійні дієтологи вже давно підрахували за нас: в середньому «калорійний» дефіцит має складати від п'ятисот до восьмисот калорій. Занадто великий дефіцит калорій, створюваний за рахунок строгих дієт, небезпечний для організму в цілому: постійний і значний недолік енергії уповільнює обмін речовин Покращуємо обмін речовин і худнемо без дієт   - Організм переходить в стан своєрідної «сплячки», - і надходить в організм їжа перетравлюється набагато повільніше. Результат не сповільнить позначитися: млявість, швидка стомлюваність, постійне відчуття втоми, нездатність швидко прокинутися від сну Сновидіння: як зрозуміти наші сни   - Прямий наслідок нестачі необхідної організму енергії.

Як урізати калорії і обдурити голод?

Щоб прибрати живіт Як правильно прибрати живіт: поради та рекомендації   без дієт, необхідно одночасно і правильно харчуватися, і приділяти трохи більше часу фізичним навантаженням. Очевидно, що правильне харчування Правильне харчування - основні заповіді здорової їжі   - Це рівно половина необхідних для швидкого спалювання жирових відкладень заходів .  Саме поняття «правильності» харчування в умовах схуднення - це, по-перше, зниження кількості калорій, а, по-друге, побудова адекватного раціону з правильним співвідношенням білків, жирів і вуглеводів (у відсотковому співвідношенні вуглеводів повинно бути найбільше, оскільки саме з вуглеводами організм отримує основну частку енергії, а жирів - найменше) .  Урізати кількість калорій без шкоди для організму - так, щоб вас не мучило неприємне відчуття голоду - можна, зменшивши розмір порцій (золоте правило «їсти менше, але частіше» завжди залишається актуальним) .  Крім того, основу раціону повинні складати продукти низькокалорійні, але поживні, що забезпечують відчуття ситості надовго .  Такі, наприклад, будь-які цільнозернові продукти або настільки улюблений в Японії рис, один з головних секретів стрункості жителів Країни висхідного сонця .

Прискорюємо спалювання жиру: аеробні навантаження

Друга важлива складова боротьби з жировими відкладеннями - фізичні навантаження. Зовсім не обов'язково ставати улюбленим клієнтом тренажерного залу і витрачати на заняття кілька годин щодня. Вже давно доведено, що відмінні результати забезпечують нетривалі заняття: достатньо присвятити тридцять хвилин аеробним (це важливо) навантажень три-чотири рази на тиждень, і дуже скоро ви помітите, що жир з живота поступово починає зникати. Необхідне доповнення для аеробних навантажень - силові тренування: трохи наростивши м'язову масу, можна змусити організм витрачати трохи більше калорій на щоденне «обслуговування» м'язів - а значить, збільшити необхідний для зникнення жиру дефіцит калорій без жодного збитку для здоров'я.

Тетяна Смирнова

У силах кожної здорової людини зберегти свою молодість і здоров'я на довгі роки, зробити своє тіло молодше - для цього треба всього лише більше рухатися. Насправді, багато проблем зі здоров'ям, які ми приписуємо старінню - від уповільненого обміну речовин Уповільнений обмін речовин: як худнуть ускладнюють собі завдання   до блокування артерій - принаймні, частково є результатом сидячого способу життя. Вчені не відкрили, і навряд чи коли-небудь відкриють джерело вічної молодості, але спосіб омолодження власного тіла існує - він доступний і знаком кожній людині.

Нехай вам вже не двадцять, не тридцять, і навіть не сорок років, завдяки здатності організму до самовідновлення ви можете відчувати себе добре в будь-якому віці. Ви вже напевно знаєте, що для того, щоб гранично ефективно використовувати можливості свого організму, необхідно регулярно займатися спортом, але, якщо ви влаштовані, як переважна більшість людей - вам добре відомо, як легко відхилитися від наміру систематично тренуватися. Частково причина цього в тому, що багато людей просто не усвідомлюють до кінця, наскільки краще вони б почувалися, якби їх тіло постійно отримувало хорошу фізичну навантаження. Які ж вправи необхідні для омолодження та збереження здоров'я, і ​​чому так важливі саме вони?

Кардіо-тренування і їх користь

Основні рекомендації: присвячуйте помірно-інтенсивним кардіо-тренувань по 30 хвилин п'ять днів на тиждень. Альтернативою можуть бути дуже інтенсивні тренування тривалість 20 хвилин, три рази на тиждень.

• Здорове серце

Ця перевага кардіо-вправ відомо, мабуть, всім, але не всі знають, наскільки насправді такі навантаження корисні для серця, причому особливо - для жінок. Високі рівень трігліцедіров, низький рівень ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ), діабет 2 типу та ожиріння - всі ці фактори ризику по хворобах серця боле часто зустрічаються у жінок, ніж у чоловіків. Кардіо-вправи допомагають уникнути цих проблем. Регулярні тренування також можуть знизити рівень потенційно небезпечних для серця гормонів стресу Як перемогти стрес? Створити для себе оазис   - Це ще одна перевага для жінок, які зазвичай більш схильні до стресу, ніж чоловіки. Думаєте, ви занадто молоді, щоб думати про профілактику хвороб серця? Не виключено, що ми вже трохи припізнилися - у багатьох людей ці хвороби починають розвиватися в 20 років, і навіть у більш молодому віці, хоча проявляються вони значно пізніше.

• Профілактика раку

Фахівці говорять про те, що сидячий спосіб життя і погане харчування пов'язані приблизно в третю всіх смертей від раку. У людей є хороші можливості знизити ризик розвитку раку, але багато з них вважають, що це не в їхніх силах. Насправді прості кардіо-вправи, наприклад, ходьба або їзда на велосипеді зменшують ймовірність захворювання на рак молочної залози і товстої кишки, так як вони допомагають контролювати рівень естрогену Естроген - запорука здоров'я кісток   та інсуліну Принципи дії інсуліну - наука рятує життя   - Двох гормонів, здатних стимулювати ріст пухлини. Кардіо-тренування також можуть забезпечити певний захист від інших видів раку, так як вони допомагають контролювати вагу. Згідно з результатами недавніх досліджень, надмірна вага або ожиріння у жінок підвищують ризик розвитку 11 різних видів раку. Хочете схуднути? Щоб добитися добрих результатів, фахівці рекомендують тренуватися разом 30 хвилин по 60-90 хвилин як мінімум п'ять разів на тиждень.

• Більш молоде тіло

Встановлено, що регулярне виконання кардіо-вправ в середньому віці може уповільнити біологічне старіння на десять років і більше. Як? Це пояснюється переважно тим, що регулярні тренування допомагають підтримувати так звану аеробну здатність людини - показник, що демонструє здатність організму споживати кисень і використовувати його для генерування енергії. Зниження аеробної здатності починається, в середньому, після 20 років.

• Сильний імунітет

Кардіо-тренування допомагають посилити захист організму від вірусів і бактерій. Фахівці відзначають, що дорослі, які регулярно тренуються, рідше хворіють сезонними застудами та грипом, у них також знижений ризик розвитку більш серйозних захворювань.

Навантаження для м'язів тулуба і їх користь

Загальні рекомендації: робіть вправи для м'язів живота, спини і тазу по 20-30 хвилин два або три рази на тиждень.

• Розвиток вестибулярного апарату

Може бути, вам здається, що тільки людям похилого віку потрібно турбуватися про стійкість свого тіла, але якщо ви старше 25 років, ваша вестибулярна стійкість вже почала знижуватися. Звинувачуйте в цьому свою слабшає проприоцепцию - здатність мозку визначати положення тіла в просторі, а також положення окремих частин тіла. Через порушення цієї здатності ви можете поставити ногу не на ту сходинку, наступити на слизьку ділянку дороги, хоча начебто бачили його і не збиралися на неї наступати, а так далі. Тренування м'язів тулуба допомагає поліпшити проприоцепцию і вестибулярну стійкість.

• Здорова спина

Слабкі м'язи тулуба можуть призвести до різноманітних проблем, у тому числі і до однієї з найпоширеніших - болі в попереку, яка стає постійною супутницею багатьох людей старше 30-40 років. Якщо доля, що поперек приймає на себе вагу всього тулуба, стає зрозумілим, чому страждає саме вона. Однак розвинені м'язи верхньої частини тіла допоможуть правильно розподілити навантаження і стабілізувати хребет - регулярно тренуючись, ви можете ніколи не дізнатися, як болить поперек, а заодно зменшити ймовірність появи більш серйозних проблем зі спиною.

• Більше енергії

Коли м'язи тулуба сильні, багато справ даються вам легше - будь то біг або прибирання будинку. Причина цього в тому, що м'язи спини і живота задіяні майже в кожному русі, яку ви робите - навіть коли ви сидите, вони напружені, щоб ви сиділи прямо.