Вправи для верхнього преса потрібні не тільки для того, щоб зробити свій живіт більш плоским, а талію - тоншою. Вони також допомагають зміцнити м'язи всього тулуба, поліпшити поставу Постава - кілька корисних порад для бажаючих ходити прямо   і загальний стан здоров'я.

Складні скручування

Як відомо, традиційні скручування відносяться до найбільш ефективним вправам для преса. Не дивно, що їх постійно модифікують і ускладнюють - прагнення зробити хороше ще краще абсолютно природно.

Ляжте на підлогу і покладіть ноги на лавку чи табурет так, щоб коліна були зігнуті під кутом 90 градусів. Покладіть руки за голову, і повільно підніміть тулуб. Замріть на кілька секунд, потім також повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу 8-12 разів. Негайно зупиніться, якщо при його виконанні вправи відчуєте сильний біль у спині Біль у спині: чи не запустити процес   або шиї.

Стілець капітана

Знайдіть стійкий стілець і сядьте на його край. Ноги повинні стояти на підлозі. Візьміться руками за краї стільця, видихніть і підтягніть коліна до грудей, не вигинаючи спину. Утримуйтеся в такому положенні дві секунди, зробіть вдих і поверніться у вихідну позицію. Повторіть вправу не менше десяти разів.

Підйоми ніг

Початкове положення - лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тулуба. Підніміть прямі ноги вгору так, щоб вони були перпендикулярні підлозі. Підніміть над підлогою голову і лопатки, і витягніть руки вгору, як якби ви намагалися дотягнутися до шкарпеток ніг. Утримуйте тіло в такому положенні декілька секунд, потім повільно поверніться у вихідну позицію. Ця вправа не тільки зміцнює м'язи живота і всього тулуба, але і робить позитивний вплив на роботу вестибулярного апарату.

Велосипед

Багато фахівців з фітнесу вважають, що велосипед - одне з кращих вправ для верхнього пресу Грамотне зміцнення верхньої частини преса . Звичайно, як і всі інші вправи для пресу Вправи для преса: плоский живіт і осина талія - ​​легко! , Він розвиває всі м'язи живота, однак, коли ви робите «велосипед», найбільше навантаження припадає на їх верхню частину.

Вихідна позиція - лежачи на спині, ноги витягнуті, руки закладені за голову. Пам'ятайте, що пальці рук повинні підтримувати голову, а не підштовхувати її, полегшуючи виконання вправи. Як можна сильніше напружте м'язи живота, а потім підніміть голову і лопатки над підлогою. Зігніть праву ногу в коліні, і підтягніть її до грудей. Поверніть тулуб так, щоб ви могли торкнутися коліна лівим ліктем. Потім витягніть і опустіть праву ногу, і виконайте те ж саме лівою ногою і правим ліктем. Повторюйте вправу, поки не відчуєте, що ваші м'язи отримали значне навантаження. Постійно контролюйте свої рухи - м'язи живота повинні бути напружені, і вам не слід підштовхувати себе руками, інакше вправа буде неефективним.

Вправи, які виконуються на заняттях аквааеробікою Аквааеробіка: худнемо із задоволенням , Легко підлаштувати під людей з різним рівнем фізичної підготовки, захворюваннями та іншими особливостями. Вони ефективно знижують вагу, зміцнюють м'язи і підвищують тонус, благотворно впливають на серцево-судинну систему.

Виконуйте кожну з цих вправ у мілкій частині басейну (на глибині близько 120 см) протягом двох хвилин.

• Біг на місці. Піднімайте коліна якомога вище, опускайтеся на носки ступень, інтенсивно працюйте руками, тримайте спину прямо.
• Стрибки. Стрибайте з боку в бік (через лінію на дні басейну або просто смужку кахельних плиток) двома ногами або на одній нозі. Відштовхуючись від дна басейну, витягайте все тіло струною, напружуючи м'язи; приземляйтеся спочатку на шкарпетки, потім - на п'яти.
• Стрибки навприсядки. Зігніть ноги в колінах так, щоб голова не занурювалася в воду, і витягніть руки в сторони, піднявши їх на рівень плечей. Підстрибніть якомога вище, одночасно піднімаючи руки над головою.
• Біг на місці. Ще дві хвилини бігайте на місці, високо піднімаючи коліна.
• Велосипед. Притуліться до стінки басейну і покладіть руки на її край. Ногами крутите уявні педалі, злегка піднімаючи ноги над поверхнею води.
• Встаньте прямо, підніміть ліву ногу, зігнуту в коліні, і на рівні талії торкніться коліна ліктем правої руки. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу правою ногою і лівою рукою.
• Стоячи спиною до стінки басейну і тримати за неї руками, якнайшвидше виконуйте удари по черзі обома ногами.
• Вихідна позиція - та ж, що і для «велосипеда». Витягніть перед собою обидві ноги і повільно відводите їх якнайдалі вправо і вліво.
• Вихідна позиція - та ж, що і для «велосипеда». Витягніть ноги прямо перед собою, потім зігніть їх в колінах і підтягніть коліна до грудей. Поверніться у вихідне положення.
• Встаньте так, щоб стінка басейну була зліва від вас, і тримайтеся за її край лівою рукою. Відведіть праву ногу в сторону і підійміть її якомога вище. Виконайте вправу по 20 разів для кожної ноги.

Вправи з дошкою для плавання призначені, насамперед, для пацієнтів, що проходять реабілітацію після травм, операцій, а також для людей з деякими захворюваннями опорно-рухового апарату. При бажанні здорові люди також можуть використовувати їх на заняттях аквааеробікою Заняття аквааеробікою - ліки і джерело задоволення .

Виконувати описані нижче вправу слід, стоячи по плечі у воді. Спину потрібно тримати прямо, але не дуже напружуючи її. Ноги розставлені на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, вага тіла розподілена рівномірно.

• Щоб було легше підтримувати рівновагу, напружте м'язи живота.
• Під час виконання вправ слід дихати рівно і глибоко; не затримуйте дихання.
• Виконуйте кожну вправу повільно, рухайте плавно і розмірено.

Негайно повідомте фізіотерапевта або інструктору, проводящему заняття, якщо під час тренування ви відчуєте який-небудь з цих симптомів:

• Задишка або інші труднощі з диханням;
• Нудота, запаморочення Запаморочення - якщо земля йде з-під ніг , Переднепритомний стан;
• Нудота;
• Почервоніння особи та / або прилив жару;
• Біль або відчуття тиск у грудях або всієї верхньої частини тіла;
• Слабкість або раптова втома;
• Незвично сильна і / або нерегулярне серцебиття;
• Сплутаність свідомості, дезорієнтація.

Вправа 1

• Двома руками тримайте перед собою дошку для плавання; лікті повинні бути зігнуті.
• Ідіть уздовж басейну, штовхаючи дошку поперед себе.
• Продовжуйте ходити протягом 3-4 хвилин, або стільки, скільки скаже вам лікар.

Вправа 2

• Тримайте дошку для плавання двома руками перед собою на рівні грудей; лікті зігнуті.
• Опустіть дошку, штовхаючи її під воду і випрямляючи ліктьові суглоби. Уявіть, що ви встромляєте нож в воду - з дошкою для плавання потрібно зробити приблизно те ж саме.
• Підніміть дошку і поверніться у вихідне положення.
• Повторіть вправу 10-15 разів.

Вправа 3

• Тримайте дошку для плавання обома руками перед собою на рівні грудей; лікті зігнуті.
• Витягніть руки з дошкою вперед, так, щоб розпрямилися ліктьові суглоби.
• Знову перемістіть дошку до грудей.
• Виконайте вправу 10-15 разів.

Вправа 4

• Тримайте дошку для плавання обома руками перед собою на рівні грудей; лікті зігнуті.
• Перемістіть дошку на витягнутих руках вправо, під кутом 45 градусів до тулуба.
• Підтягніть дошку до грудей.
• Перемістіть дошку на витягнутих руках вліво, теж під кутом 45 градусів до тулуба.
• Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 15-20 разів.