Відвислий великий, так званий «пивний» живіт не красить нікого: ні чоловіків, ні жінок. Однак якщо жінкам зазвичай достатньо лише підтягти м'язи, то представники сильної статі зазвичай хочуть стати володарями рельєфного живота з «кубиками» м'язів. Досягти такого результату допоможуть вправи для пресу для чоловіків.
Різниця між жінками і чоловіками, що займаються корекцією власної фігури, полягає як у анатомічних особливостях, так і в особливостях психології. Деякі вправи для пресу
Вправи для преса: плоский живіт і осина талія - легко!
, Ефективні для сильної половини людства, не рекомендовані для жінок через різної будови статевих органів малого таза. Чоловікам доступні великі фізичні навантаження і результати, відповідно, проявляються швидше.
Крім того, чоловіки більше віддають перевагу тренажери і вправи з обтяженням. Тому вправи для преса для чоловіків на початковій стадії тренувань мало чим відрізняються від вправ жіночих програм, але надалі вони набувають принципово інший характер.
Основні помилки в графіку тренувань
Більшість жінок схильні до планових занять і більш дбайливо ставляться до себе, проявляючи обережність у навантаженнях.
Чоловіки на початковому етапі, поки не ввійдуть в робочий ритм занять і поки заняття не стануть частиною їх повсякденного життя, часто пропускають тренування, а потім прагнуть заповнити прогалини, намагаючись за одне тренування отримати подвійне навантаження і «виконати план». Робити цього у жодному разі не можна. Такі перепади можуть спричинити за собою серйозні ускладнення: від розривів зв'язок до серйозних захворювань серцево-судинної системи і травм хребта.
Насамперед, необхідно скласти графік тренувань для преса. Оптимальний режим тренувань - три або чотири рази на тиждень. Згодом, якщо час дозволяє, можна переходити до щоденних занять, але не раніше, ніж через два місяці успішного дотримання попереднього графіка без зривів і пропусків.
У дні тренувань неприпустимо вживати алкоголь навіть у малих дозах, особливо перед тренуванням. Про те, що бажано кинути палити
Як кинути палити: поради для жінок
, Згадувати зайве. Однак якщо шкідлива звичка
Шкідливі звички - друга натура?
ще не переможена, рекомендується утримуватися від куріння до тренування і не палити протягом години після неї.
Вправи для м'язів преса
Тренери рекомендують чоловікам займатися в домашніх умовах не щодня потроху, як дівчатам, а три рази на тиждень по годині. Щоб швидше досягти результату, слід поєднувати заняття з дієтою, багатої протеїнами.
В першу чергу слід зробити упор на різного роду «скручування» - звичайне, зворотне, подвійне і діагональне. Початкове положення для цієї вправи - лежачи на спині на твердій поверхні, ноги зігнуті в колінах, ступні на підлозі, руки за головою, лікті в сторони. Слід повільно піднімати голову і плечі, не відриваючи від підлоги поперек (звичайне «скручування») або зігнуті в колінах ноги («зворотне скручування»), одночасно плечі, голову, і ноги («подвійне скручування») або ж тягнутися правим ліктем до лівого коліна і навпаки («діагональне скручування»). Подібні вправи вельми ефективні, в той же час їх нескладно виконувати. Бажано робити кожну вправу по три підходи з тридцяти повторів.
Тим, хто хоче мати «кубики» на животі, не варто нехтувати і вправами для поперечних м'язів живота. Наприклад, дуже добре допомагає досягти бажаного результату вправу, яке називається «вакуум». Треба встати на карачки, тримаючи спину прямою. Тепер потрібно повністю видихнути, розслабивши м'язи преса, а потім щосили втягнути живіт. Дихати при цьому слід носом, не затримуючи дихання. Живіт максимально втягується на п'ятнадцять - двадцять хвилин, після чого м'язи розслабляються. Вправу слід починати робити з дванадцяти повторів, поступово збільшуючи їх кількість до двадцяти п'яти - тридцяти.
Вправа «велосипед», відоме всім в дитинства, вельми ефективно спалює жир в області живота і стегон, а також допомагає зміцнити м'язи преса. Початкове положення - лежачи на спині на твердій поверхні, руки за головою. Слід підняти ноги на сорок п'ять градусів від підлоги і імітувати їзду на велосипеді. Голову і плечі відривати від підлоги не слід. Вправа буде тим ефективніше, чим ширше амплітуда рухів, ніж руху інтенсивніше, і чим ближче ноги розташовуються до підлоги. Досить десяти - двадцяти хвилин такої «їзди» на день, щоб м'язи преса знайшли тонус.
Для найкращого результату
Стандартний комплекс вправ, які виконуються лежачи на підлозі, рекомендується доповнити також вправами, які виконуються в положенні сидячи. Наприклад, підйом колін в положенні сидячи сприяє зміцненню всіх м'язів черевного преса. Треба сісти на край стільця (можна використовувати також плоску лавку для гімнастики) і взятися руками за його краї. Після цього відвести тулуб назад під кутом у тридцять градусів, ноги ж витягнути вперед. Тепер слід підтягувати зімкнуті коліна до грудей, максимально напружуючи при цьому м'язи преса. Корпус при цьому не повинен розгойдуватися. Вправу можна повторювати всього лише десять-п'ятнадцять разів, збільшуючи навантаження поступово.
Вправа «бічний ривок» впливає на косі м'язи живота. На відміну від багатьох вправ на прес воно виконується в положенні стоячи. Початкове положення - стоячи на підлозі, ноги на ширині плечей. В одну руку слід взяти півторакілограмових гантель, кисть руки розгорнути назовні, зігнути руку в лікті під прямим кутом. Тепер потрібно зробити невеликий нахил в сторону руки з гантелей і опустити гантель вниз. Під час виконання вправи необхідно стежити, щоб косі м'язи живота максимально напружувалися - якщо цього не відбувається, а напруга відчувається лише в тій руці, яка тримає гантель, це означає, що вправа робиться неправильно. Рухи повинні бути безперервними: нахил, опускання руки, повернення у вихідне положення. Повторити вправу слід десять-п'ятнадцять разів в кожну сторону.
Вправи для преса в комплексних програмах бодібілдингу
Більшість чоловіків, займаючись вдома або в тренажерному залі, не обмежуються роботою з м'язами живота, а приділяють таку ж увагу мускулатурі кінцівок і плечового пояса. Щоб прокачування преса була ефективною, досить дотримуватися кілька основних правил:
Не можна починати тренування з вправ для преса, бо, прокачувати інші групи м'язів, чоловік задіює і м'язи живота. Якщо втомити їх спочатку, то потім не вдасться добре потренуватися. Прокачування преса повинна бути завершальним етапом заняття.
Найбільш ефективні для преса вправи, які виконуються якісно, до відчуття печіння. Після виникнення цього відчуття достатньо зробити «через силу» всього три-п'ять повторів, а потім перейти до наступної вправи. Вважати вправи не обов'язково, вищезгаданий симптом сам дасть зрозуміти, коли треба закінчувати. Рахунок - просто хороший психологічний спосіб відволіктися і не так втомлюватися від навантаження.
На першому етапі складати комплекс вправ, а також набувати тренажери для домашніх тренувань краще за допомогою тренера або більш досвідченого спортсмена. Інакше початківці можуть переоцінити свої сили і замість бажаних «кубиків» отримати проблеми зі здоров'ям.
Марія Бикова
