Струнка талія і плоский живіт - одні з найважливіших складових сьогоднішнього еталону краси. На щастя, щоб зробити живіт плоским, не обов'язково проводити багато часу в спортзалах. Досить знаходити 15-20 хвилин вільного часу кожен день, щоб тренуватися вдома.

Принципи домашніх тренувань

Вправи потрібно робити вранці перед сніданком, так як шлунок повинен бути порожнім. Зазвичай фахівці рекомендують їсти за 4:00 до занять. Тому час доби фактично не важливо.

Крім качання преса добре зайнятися також кардиотренировках: біг вранці, ходьба в парку, плавання в басейні, танці та велосипед. Все це допоможе привести в порядок живіт, і в цілому поліпшить стан здоров'я.

Як краще тренуватися

Для виконання вправ для преса в домашніх умовах треба знайти рівну не надто м'яку поверхню, так як потрібно, щоб тіло було максимально фіксоване, спина не вигиналася, незмінювалася навантаження на стегна. Можна скористатися спеціальним прогумованим килимком для тренувань.

Після вправ необхідно прийняти душ з використанням засобів по догляду за шкірою. Так як під час фізичного навантаження і м'язи, і шкіра розігріваються, пори стають відкритими, їх не заважає почистити, а заодно і наситити шкіру корисними речовинами.

Комплекс вправ

• Сядьте на край сталого стільця і ​​тримайтеся руками за його край. Відірвіть ноги від підлоги, а потім підніміться над стільцем - ви повинні триматися тільки на руках. Утримуйте таку позицію якомога довше - бажано, не менше п'яти-десяти секунд. Виконайте вправу ще 10-15 разів. Перш ніж робити цю вправу, переконайтеся в тому, що стілець дійсно дуже стійкий.
• Постеліть на підлогу килимок для фітнесу і встаньте на коліна. Нахиліться вправо і упріться правою рукою в підлогу. Повільно підніміть і витягніть ліву ногу - вона повинна бути паралельна підлозі. Витягніть ліву руку так, щоб вона була паралельна підлозі. Потім прийміть вихідне положення. Виконайте вправу не менше шести-восьми разів для кожної сторони.Ето вправу підсилює м'язи преса, ніг, а також розвиває вестибулярний апарат.
• Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і витягніть руки уздовж тіла, долонями вниз. Підніміть голову і плечі; витягніть ноги і підніміть їх якомога вище; підніміть руки на кілька сантиметрів над підлогою. Утримуйте такий становище хоча б десять секунд, потім одночасно і повільно опустіть на підлогу голову, плечі, руки і ноги. Виконайте вправу десять разів поспіль.
• Встаньте на карачки, так, щоб коліна знаходилися прямо під стегнами, а долоні - під плечима. Підніміть ліву руку на висоту плеча, а праву ногу - на висоту стегна. Порахуйте до трьох і поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу для правої руки і лівої ноги.
• Упріться в підлогу долонями і носками ніг, так, щоб все тіло знаходилося в повітрі, паралельно підлозі. Утримуйте таке положення протягом тридцяти хвилин. Спочатку це може здатися дуже важким; з часом доведіть час виконання цієї вправи до однієї хвилини; коли це буде виходити, виконуйте його, утримуючись тільки на одній руці і одній нозі. Ця вправа забезпечує хорошу навантаження на всі групи м'язів, особливо на м'язи преса і спини.
• Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах. Відірвіть голову і плечі від підлоги, і обхопіть ліве коліно руками, притискаючи його до грудей. Випряміть праву ногу, і підійміть її на 45 градусів над підлогою. Потім поміняйте ноги, не опускаючи їх на підлогу. Повторіть вправу 10-15 разів.
• Ляжте на живіт, упріться долонями в підлогу. Спираючись на руки, підніміть тулуб над підлогою, високо піднімаючи голову і розправляючи плечі. Порахуйте до трьох і поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу вісім-десять разів. Його рекомендується виконувати після традиційних скручувань.
• Для цієї вправи вам знову знадобиться стійкий стілець. Обіпріться руками об сидіння стільця, а носками ніг - в підлогу; ваше тіло повинно бити під кутом приблизно 45 градусів до підлоги. Відірвіть від підлоги праву ногу, зігніть її в коліні і притисніть до живота. Порахуйте до п'яти, опустіть ногу на підлогу і повторіть вправу іншою ногою.
• Якщо у вас вдома є турнік або шведська стінка, виконуйте підйоми ніг у висі. Це одне з найбільш ефективних і найважчих вправ для преса. Тримайтеся руками за перекладину і, напружуючи м'язи живота, підтягуйте зігнуті в колінах ноги в грудях. В іншому варіанті цієї вправи потрібно піднімати витягнуті ноги.
• Підйоми ніг з положення стоячи - ще одне ефективне вправу для преса. Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей. Повільно підніміть вгору зігнуту в коліні ногу, потім випрямити її паралельно підлозі, знову зігніть і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу по 10-15 разів для кожної ноги.

Варіанти вправ для преса

• Вправа 1

Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах. Ступні повинні стояти на підлозі. Витягніть руки вздовж тулуба, або закладіть їх за голову. Це ваше вихідне положення.

Почніть повільно піднімати тулуб вгору, не згинаючи спину. Коли тулуб буде перпендикулярно підлозі, почніть також повільно повертатися у вихідне положення. Виконуйте вправу не менше 15 разів поспіль. Загальна кількість повторень залежить від вашої фізичної підготовки; в будь-якому випадку, збільшувати навантаження потрібно поступово.

• Вправа 2

Для цієї вправи використовується спеціальний тренажер для пресу, що іноді також називають тренажером для кранчей (скручувань). Він знайдеться в будь-якому спортзалі. На цьому тренажері можна регулювати навантаження, так що подбайте про те, щоб правильно вибрати настройки. Сядьте на тренажер, закладіть ноги за спеціальні опори, і візьміться руками за верхні ручки. Ваші руки повинні бути зігнуті під прямим кутом.

Нахиляйтеся вперед, а потім відводите тулуб назад, поперемінно напружуючи і розтягуючи м'язи живота. Вдихайте, нахиляючись вперед, і робіть видих, відводячи тулуб назад. Постійно стежте за тим, щоб основна частина навантаження припадала на м'язи живота, а руки і ноги були практично розслаблені.

Щоб цю вправу не принесло вам шкоди, завжди вибирайте вагу, з яким ви можете легко впоратися. В іншому випадку скручування на тренажері можуть досить швидко привести до травми.

• Вправа 3

Для виконання цієї вправи вам знадобиться гімнастичне колесо. Встаньте на коліна, і візьміться обома руками за ручки гімнастичного колеса. Стоячи рачки, помістіть колесо на підлогу так, щоб воно знаходилося прямо під вашою головою. Це вихідна позиція.

Не поспішаючи котите колесо прямо вперед, витягаючи тулуб і руки. Виконуйте цю частину вправи на вдиху. Замріть на кілька секунд, коли ваше тіло виявиться в декількох сантиметрах над підлогою. Повільно видихайте і повертайтеся у вихідну позицію. Виконуючи цю вправу, весь час стежте за тим, щоб м'язи живота були напружені.

Вправа не рекомендується людям, у яких є проблеми з попереком, або грижа.

Щоб збільшити навантаження на косі м'язи живота, котите колесо поперемінно вправо і вліво - цей варіант вправи складніше, і, як правило, не підходить людям з низьким рівнем фізичної підготовки.

• Вправа 4

Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, і поставте ступні на підлогу приблизно в 45-60 см одна від одної. Руки витягніть уздовж тулуба.

Видихніть, підніміть плечі і лопатки на кілька сантиметрів над підлогою, трохи нахиліться вправо, і дотягніться пальцями правої руки до правої п'яти. Вдихніть, і повільно поверніться у вихідне положення.

Повторіть ті ж дії, але тепер ви повинні торкнутися лівої п'яти пальцями лівої руки. Ви виконали один повтор. Виконуйте не менше десяти таких повторів поспіль.

• Вправа 5

Ляжте на спину, ноги прямі, руки витягнуті уздовж тулуба. Це вихідна позиція.

Зігніть ноги в колінах, і підтягніть їх до грудей. Тепер випрямити ноги, щоб вони були перпендикулярні підлозі. Повільно відірвіть від підлоги сідниці і поперек, піднімаючи ноги все вище. При необхідності упирайтеся в підлогу руками, щоб краще утримувати рівновагу. Поверніться у вихідне положення.

• Вправа 6

Початкове положення - як при виконанні віджимань, тільки упирайтеся в підлогу не долонями, а передпліччями. Ліктьові суглоби повинні бути зігнуті під прямим кутом. Не тримайте спину ідеально рівно, а злегка зігніть її (проте не допускайте, щоб поперек прогиналася вниз - це призведе до надмірної і непотрібною навантаженні на хребет).

На видиху почніть піднімати сідниці вгору так, щоб максимально скоротити відстань між грудною кліткою і стегнами. Вдихніть, і неквапливо поверніться у вихідне положення.

• Вправа 7

Ляжте на спину, і зігніть ноги в колінах під кутом близько 60 градусів. У вихідному положенні ступні стоять на підлозі, а руки зчеплені в замок і заведені за голову.

На видиху підніміть над підлогою правий лікоть і плече, одночасно підтягуючи до грудей ліве коліно, і торкаючись їм правого ліктя. Намагайтеся, щоб плече виявилося якомога ближче до коліна - так забезпечується максимальне навантаження на м'язи живота; якщо ви просто тягніться ліктем до коліна, від вправи буде мало користі. Не забувайте стежити за тим, щоб м'язи преса були постійно напружені.

Зробіть вдих, поверніться у вихідну позицію, і повторіть вправу, цього разу торкаючись лівим ліктем правого коліна.

• Вправа 8

Ця вправа виконується на похилій лаві. Ляжте на лаву, і закладіть ноги за спеціальні опори. Руки покладіть за голову, але не зчіплюйте їх в замок.

На видиху напружте м'язи живота, і підніміть над спинкою лави спочатку голову і плечі, потім - середню частину спини. Поперек при виконанні вправи повинна притискатися до лаві.

Утримуйте тіло в стані максимальної напруги одну-дві секунди, потім на вдиху поверніться у вихідне положення. Робити вправу необхідно повільно, щоб уникнути рухів по інерції - це особливо часто відбувається, як людина опускається на лаву. Щоб тренування була максимально ефективною, м'язи живота повинні бути постійно напружені.