Сьогодні багато фахівців вважають, що, практикуючи відповідні дихальні вправи, людина може не тільки відчути прилив сил і, коли потрібно, заспокоїтися, але і впоратися з цілком конкретними порушеннями, пов'язаними зі стресом Як перемогти стрес? Створити для себе оазис , Починаючи від панічних атак Панічні атаки - страх нізвідки , І закінчуючи проблемами з травною системою. Дихальні вправи, описані нижче, допоможуть впоратися зі стресом і багатьма його наслідками.

Стимулюючий дихання

Це вправа грунтується на деяких дихальних техніках йоги. Його мета - збільшити життєву енергію і зробити свідомість більш активним.

• Швидко вдихайте і видихайте повітря через ніс, стежачи за тим, щоб рот був закритий і розслаблений. Вдихи і видихи повинні бути однаковими за тривалістю, але як можна більш короткими. Таке дихання буде гучним, це нормально.
• Пробуйте робити три цикли вдихів і вдихів в секунду. Це повинно викликати швидкі рухи діафрагми. Після 3-4 секунд такого дихання дихайте, як звичайно.
• У перший раз цикл швидкого дихання не повинен тривати більше 15 секунд. Кожен раз, практикуючи стимулюючу подих, ви можете збільшувати тривалість виконання на 5 секунд, поки не дійдете до однієї хвилини.

Якщо вправи виконано правильно, ви відчуєте, що системи організму активізуються - приблизно так, як після хорошого тренування. Під час виконання цієї вправи ви повинні відчувати напругу в задній частині шиї, діафрагмі, грудей і черевної порожнини. Спробуйте зробити цю вправу, коли вам наступного разу захочеться підбадьоритися за допомогою чашки кави.

Розслаблюючу дихання

Це дуже проста вправа; воно займає мінімальну кількість часу і його можна виконувати де завгодно. Хоча його можна робити в будь-якій позі, вчитися краще сидячи і випрямивши спину. Притисніть кінчик язика до піднебіння прямо за верхніми передніми зубами і тримайте його так весь час, поки виконуєте вправу. Ви будете видихати через рот, так що повітря проходитиме навколо мови.

• Повністю видихніть повітря з легенів, так, щоб вийшов свистячий звук.
• Закрийте рот і спокійно вдихніть через ніс, рахуючи до чотирьох.
• Затримайте дихання і долічіть до семи.
• Повністю видихніть повітря через рот, рахуючи до восьми.
• Повторіть вправу ще три рази.

Вдих при виконанні вправи повинен бути тихим, а видих - гучним. Кінчик мови завжди повинен залишатися притиснутим до верхнього піднебіння. Якщо вам важко затримувати дихання або робити такий довгий видих, можете робити це швидше, але зберігайте співвідношення 4: 7: 8. Поступово це вправа буде виходити у вас без зусиль.

Ця вправа діє на нервову систему як природний транквілізатор. Однак, на відміну від останніх, дія дихальних вправ під час перших виконань малопомітно. Згодом його розслабляючий і заспокійливий ефект стає дедалі помітнішою. Рекомендується виконувати вправу двічі на день; протягом першого місяця небажано робити за один раз більше чотирьох циклів вдих - затримка дихання - видих. Пізніше при бажанні можна буде виконувати до восьми циклів за один раз. Якщо після перших виконань цієї вправи ви відчуєте легке запаморочення, не хвилюйтеся - це нормально і швидко пройде.

Рахунок дихання

Сядьте в зручну позу, випрямити спину і злегка нахиліть голову вперед. Закрийте очі і зробіть кілька глибоких вдихів. Потім почніть дихати природно, не намагаючись впливати на цей процес. В ідеалі дихання буде тихим і глибоким, але глибина і ритм можуть бути різними.

Почніть вправи, подумки вимовивши «один» на видиху. На наступному виході вимовляєте: «два», і так дійдіть до п'яти. Потім почніть новий цикл, вважаючи видихи від одного до п'яти. Спостерігайте за тим, як ви дихаєте, але міняйте дихання. Ця техніка поєднує в собі дихальну вправу і медитацію Медитація - лікує тіло і дух . Виконуючи цю вправу протягом десяти хвилин, ви поліпшите здатність до концентрації уваги і навчитеся краще контролювати емоції Емоції і культура: як розшифрувати емоційний код .

Аеробні вправи також називаються кардіовправи. Це будь тривалі ритмічні рухи, які задіюють великі групи м'язів. Аеробні вправи змушують легені працювати посилено, оскільки під час їх виконання зростає потреба в кисні.

У чому перевага аеробних вправ

Регулярно займаючись аеробікою, можна отримати багато переваг для здоров'я і загального самопочуття:

• Підвищити рівень енергії
• Знизити рівень стресу Як перемогти стрес? Створити для себе оазис   і поліпшити душевний стан (завдяки вивільненню ендорфінів)
• Поліпшити роботу серця і легенів
• Знизити артеріальний тиск Артеріальний тиск - чи небезпечні його коливання? , Частоту серцевих скорочень, і ризик інсульту Інсульт - важке ураження головного мозку   або інфаркту

Чи допомагає аеробіка знизити вагу?

Вага знижується, коли створюється дефіцит калорій, тобто спалюється більше калорій, ніж споживається. Тому заняття, при яких спалюється велика кількість калорій - це прекрасне доповнення до дієти, при якій контролюється число споживаних калорій. При такому поєднанні зайві кілограми йдуть.

Наприклад, півгодини повільного бігу підтюпцем спалює близько 300 калорій. Це може внести значний внесок у створення необхідного дефіциту калорій для зниження ваги, або дозволить вам без докорів сумління з'їсти плитку шоколаду.

Аеробіка: заняття вдома

Неважливо, запишетесь ви в тренажерний зал або будете кататися на лижах посеред зими. Існує ряд вправ, які можна виконувати у звичній обстановці, у себе вдома.

Найдешевший варіант - поставити свій улюблений диск і танцювати по кімнаті, або займатися енергійної прибиранням квартири.

Існує також безліч доступних пристосувань для домашніх занять аеробікою, таких як платформи для степ-аеробіки, скакалки (не забудьте прибрати подалі все, що може розбитися), батути, а також диски з записами вправ.

Аеробіка: заняття на вулиці

Навіть кілька зайвих прогулянок швидким кроком можуть принести користь, якщо ви докладаєте достатньо зусиль, щоб збільшилася частота серцевих скорочень і почастішало дихання.

Біг, швидка ходьба або їзда на велосипеді в гарну погоду - все це хороші види аеробних вправ.

Будь-які вправи краще, ніж відсутність вправ, однак, групові види спорту зазвичай менш ефективні як аеробних навантажень, оскільки вони включають періоди часу, в які витрачається велика кількість енергії, які чергується з періодами, в які пульс сповільнюється.

Справжня користь від аеробних вправ приходить, коли рух постійно.

Аеробіка: заняття в залі

Місцевий фітнес-клуб запропонує вам широкий вибір аеробних вправ, наприклад, бігові доріжки, еліптичні тренажери, велотренажери, гребні тренажери, для того щоб ви розігрілися перед початком тренування. Хороша ідея - міняти тренажери, а також змінювати задану швидкість і рівень опору, оскільки організм може звикати до певної програми вправ, і після декількох тренувань та ж сама програма вже не зможе створити колишню навантаження на серце і легені.

Для тих, хто воліє займатися в групі, багато фітнес-клуби пропонують групові види занять, наприклад, різні види танців, силові тренування, класичну аеробіку, степ-аеробіку, і так далі, де з вами буде займатися кваліфікований інструктор, щоб ви могли витягти з тренування найбільшу користь.

Якщо у вас є можливість займатися в басейні, плавання - це також дуже ефективний різновид кардионагрузки. Оскільки інтенсивність плавання дуже низька, воно підходить тим, у кого є травми або проблеми з м'язами або суглобами.

Як часто потрібно тренуватися

Для хорошої аеробного навантаження зазвичай рекомендується займатися від трьох до п'яти разів на тиждень по 30-60 хвилин, не включаючи розминку на початку заняття і заминку в кінці.

Найголовніше - переконатися, що серце і легені працюють досить інтенсивно і досить довго, щоб отримати користь з аеробних вправ, але не так довго, щоб виник ризик травми. Перевірити правильний рівень інтенсивності тренування можна так: ви повинні прискорено дихати, але в той же час бути здатні говорити.

Важливо починати повільно. Якщо якийсь час ви не займалися, не намагайтеся відразу пробігти марафон.

Якщо півгодинне заняття здається занадто довгим, почніть з десятихвилинних занять протягом першого тижня, потім збільшіть час до 15 або 20 хвилин протягом наступного тижня, і так далі, поки ви не будете почувати себе комфортно, займаючись довше.

Обов'язково прислухайтеся до свого організму. Якщо м'язи втомилися, це нормально, але якщо м'язи або суглоби починають хворіти, або вам стає важко дихати Важко дихати - що не так? , Сповільніть темп або закінчите тренування, щоб бути впевненими. Що ви зможете займатися в наступний раз.