Як прискорити метаболізм - початок схуднення

Будь-якій людині - незалежно від віку, кількості зайвих кілограмів і фізичної форми - по силам відновити уповільнений обмін речовин Уповільнений обмін речовин: як худнуть ускладнюють собі завдання , І значно прискорити його. Як прискорити метаболізм і почати худнути?

Ваш брат три рази на день їсть піцу і не набирає і півкілограма ваги, у той час як ви підчитують число вуглеводів і калорій в раціоні, жорстко обмежуєте себе в солодкому, і не можете втратити ні кілограма. Напевно, думаєте ви, вся справа в тому, що у нього швидкий обмін речовин Швидкий обмін речовин: причина швидкого старіння? , А на вас лежить «прокляття» повільного метаболізму. Чи потрібно викинути білий прапор і забути про дієти? Ні - одноголосно відповідають фахівці. Ваш метаболізм дійсно може бути повільним, але причина цього не тільки в генах, і ви не приречені все життя страждати від надмірної ваги.

Обмін речовин - загальна інформація

Якщо зовсім просто, то обмін речовин - це процес розщеплення білків, вуглеводів і жирів для отримання з них енергії, необхідної організму, щоб підтримувати своє ж власне функціонування. Швидкість обміну речовин залежить від взаємодії таких факторів, як кількість споживаних калорій, кількість калорій, які ви спалюєте для розщеплення споживаної їжі і для занять спортом, а також від рівня метаболізму, обумовленого генетикою.

Як змусити обмін речовин Покращуємо обмін речовин і худнемо без дієт   працювати швидше? Очевидно, що з генами ви нічого зробити не можете (але від них добовий витрата калорій залежить, приблизно, на 5%), так що найкращий спосіб прискорити метаболізм - це збільшити потребу організмі в енергії.

Організм може виробляти енергію, як їх вуглеводів і білків, так і з жирів .  Звичайно, ви б воліли, що б він насамперед використовував калорії, що містяться в жирах, але організм дуже ощадливий - він починає спалювати жири тільки тоді, коли йому дуже потрібна енергія .  Так відбувається, наприклад, коли ви рухаєтеся, але робити це досить часто і ефективно може бути важко, особливо тим, кому по роботі доводиться годинами сидіти за столом .  На щастя, організму потрібна додаткова енергія і в інший час - наприклад, в першу годину або два після інтенсивного тренування; особливо зростає споживання енергії після силових і інтервальних тренувань .  Цей ефект може зберігатися до 24 годин після тренування .  Дуже сильно підвищується витрата калорій після силового тренування з використанням більшої ваги, ніж зазвичай - в цьому випадку енергія потрібна, щоб відновити невеликі розриви в м'язовій тканині (які, на відміну від більш серйозних ушкоджень, є нормою) .

Само по собі збільшення м'язової маси також збільшує потребу організму в енергії. Кожні додаткові півкілограма м'язової тканини дозволяють в стані спокою спалювати на 50 ккал більше - це необхідно просто для забезпечення нормальної життєдіяльності м'язових клітин.

Як вік змінює обмін речовин

Обмін речовин дійсно сповільнюється з віком, але це не привід опускати руки. Починаючи з віку близько 25 років обмін речовин у людини, в середньому, сповільнюється на 5-10% за десять років. Це означає, що до 55-60 років метаболізм працює на 15-30% повільніше, ніж у 20 років. Гарна новина полягає в тому, що фахівці не вважають таке уповільнення неминучим. Дані про віковому зміні метаболізму збирали при дослідженні досвіду жителів західного світу, серед яких все більше переважає малорухливий спосіб життя, а з віком фізичні навантаження, як правило, тільки скорочуються. Проте вважається, що у людей, які зберігаються високий рівень фізичної активності протягом всього життя, швидкість обміну речовин падає лише на 0.3% за десятиліття, а значить, у літньої людини метаболізм може працювати лише на 1-3% повільніше, ніж у молодого.

Щоб відновити нормальну швидкість метаболізму, і підтримувати її, дотримуйтесь цих порад:

• Нарощуйте м'язову масу. Всього 2.5-5 кг м'язів на додаток до того, що у вас вже є, допоможуть вам значно підвищити рівень метаболізму в стані спокою (від нього залежить число калорій, яке організм витрачає, коли ви не рухаєтеся - тільки на підтримку життєдіяльності).
• Спалюйте і ще раз - спалюйте. Збільшуйте число калорій, які організм спалює після тренувань, включаючи в свій план занять дуже інтенсивні інтервальні і силові тренування. Наприклад, спробуйте чергувати 3 хвилини дуже швидкого бігу або їзди на велосипеді з 30 секундами відпочинку. Таким чином вам вдасться витрачати зайві 100-200 калорій вже після виходу зі спортзалу, сидячи за комп'ютером або лежачи в ліжку.
• Висипайтеся. Економія часу за рахунок сну може змінити метаболізм. Регулярне недосипання призводить до зменшення числа калорій, які ваш організм спалює в стані спокою - тобто, тих, що він використовує для таких завдань, як дихання, кровообіг і відновлення пошкоджених тканин. Згідно з науковими даними, кількість калорій, які витрачаються в стані спокою, становить 60-75% всіх витрачаються щоденного калорій. Таким чином, обмеження годин сну може стати серйозною перешкодою на шляху до зниження ваги.
• Їжте часто. Багато фахівців рекомендують їсти кожні 2-3 години. Кожен раз, коли ви їсте, ви на короткий проміжок часу стимулюєте обмін речовин, а значить, чим частіше прийоми їжі, тим швидше працює обмін речовин. Крім того, за рахунок частих прийомів їжі ви більшою мірою годуєте м'язову, ніж жирову тканину. Нарешті, так ви переконуєте організм, що йому не загрожує голодування, що їжа буде надходити стабільно. Якщо ви пропускаєте сніданок, з'їдаєте тільки пару бутербродів в обід, і до відвалу наїдаєтеся під час вечері, переляканий організм відкладає якомога більше підшкірного жиру - на той випадок, якщо наступного разу знову доведеться поїсти нескоро. Результати численних досліджень вказують на те, що у людей, які їдять кожні 2-3 години, підшкірного жиру менше, а рівень метаболізму вище, ніж у тих, хто їсть всього 2-3 рази на день.
• ... Але їжте правильно. Є часто - не означає те і справа жувати калорійні закуски. Замість цього рекомендується вживати в їжу повноцінні, але маленькі страви, в яку обов'язково повинні входити овочі або фрукти, і білкова їжа (наприклад, яйця курка, боби, насіння або горіхи). Збільшення споживання продуктів, багатих на клітковину (до них відносяться фрукти, овочі і цільнозернові) - один з кращих способів прискорити обмін речовин. Травні ферменти не можуть переварити клітковину, і організму доводиться витрачати особливо багато енергії, щоб переробити її. Крім того, овочі і фрукти містять мало калорій і багато поживних речовин - це ще одна причина включити їх в раціон.
• Не шукайте легких шляхів. Включити в раціон якомога більше продуктів, що містять речовини, що прискорюють обмін речовин (такими вважаються зелений чай, кава і червоний перець) здається спокусливою ідеєю, але на практиці цей захід малоефективний. Зелений чай може прискорити обмін речовин, але не настільки, щоб це дійсно допомагало знижувати і контролювати вагу. Що міститься в червоному перці капсаїцин теж підвищує рівень метаболізму, але не набагато і ненадовго. Дані щодо ефекту кофеїну суперечливі - відомо, що він стимулює нервову систему, але зовсім неясно, чи дійсно це допомагає знижувати вагу.
• Згадайте про риб'ячий жир Риб'ячий жир - чи настільки він корисний як думають? . Жирні кислоти омега-3, які містяться тільки в риб'ячому жирі, можуть значною мірою збільшувати витрату енергії - за деякими даними, до 400 ккал в день. Вони підвищують рівень ферментів, що спалюють жир, і зменшують кількість ферментів, що відповідають за зберігання жиру в організмі. Щоб відчути на собі корисну дію омега-3, вживайте щодня не менше 300 мг риб'ячого жиру в капсулах. Також не забувайте їсти рибу - природні джерела корисних речовин майже завжди краще штучних.
• Тримайте тіло в холоді. Згідно з результатами досліджень, звичка використовувати обігрівачі та кондиціонери частково є причиною того, що зайва вага стає все більш поширеною проблемою. Створення надмірно комфортних умов зменшує кількість енергії, яку організм повинен витрачати на свій обігрів взимку, і підтримку досить низької температури - влітку. Це не означає, що вам потрібно відмовитися від сучасних засобів обігріву приміщень, але менш інтенсивно опалювати приміщення взимку, і не так сильно охолоджувати їх влітку точно варто - тим більше, що це дозволить вам спалювати зайві калорії, не поворухнув для цього і пальцем.
• Більше руху. Не сидіть, коли ви можете стояти, і не стійте, якщо можете ходити. Завдяки сидячій роботі, домашніх обов'язків і масі телепередач, без яких багато людей чомусь не можуть обходитися, більшість людей в 30-40 років рухається набагато менше, ніж у віці до 25 років. Втім, зараз навіть молоді люди найчастіше воліють спорту і прогулянкам розваги, які можна отримати, не відходячи від комп'ютера. Тому особливо важливо використовувати будь-яку можливість порухатися. На роботі пішки ходите за водою до кулера (а не доїжджають до нього на стільці), хоча б п'ять хвилин прогулюватися по коридору після обіду, і користуйтеся сходами, а не ліфтом. Власним прикладом привчайте дітей займатися спортом і при можливості ходити, а не їздити на машині або громадському транспорті, менше часу проводити біля телевізора, більше подорожувати або просто гуляти по місту.